Eccomi, allora ti propongo un programma che avevo salvato per me, non è di Gianluca perchè i programmi che mi fa Gianluca quasi sempre contengono delle sessioni Gear e spesso, invece delle percentuali, mi mette direttamente i carichi.

wo1 squat 8x5x67%
panca idem
trazioni 5x5

wo2 stacco 8x5x65%
lento come volete 5x5
tricipiti 5x10
abs

wo3 squat 8x5x67%
panca idem
trazioni

Questo è un ciclo "ibrido" tra uno schema che mi ha dato ado e un ciclo mcrobertista che secondo me ha tutte le carte in regola per funzionare.
Spiegazione schema: è a sovraccarico progressivo e "regressivo" nel senso che per le prime 4 settimane aumentate il carico del 2,5% (non state a farvi le seghe mentali sul carico esatto al decimo, arrotondate per eccesso o per difetto come preferite) levando una serie. Di questo passo si farà un lavoro del genere (facendo finta che il massimale è 100) 8x5x67 7x5x70 6x5x72 5x5x75.
Fin qui tutto ok, al che potete iniziare a "spremere" il 5x5, per un 3 (massimo 4 settimane se avete ancora un discreto margine), aggiungendo a volume fisso un 2kg alla settimana per panca e 4kg a squat e stacco.
Dopo di che è ora di cambiare schema, 8x3 stesso carico stessi incrementi per 3 week o quanto il vostro fisico vi permette di fare, dopo di che 6o7x2 stessi incrementi fino a quando volete, fino a quando non riuscite a sputare ogni kg.