Delucidazioni scheda forza

[eraser]

Chris non sarà molto forte...ma è un hp-12 di 55 kg...
Riuscirà a breve a fare le trazioni.
Se all'inizio non ce la facesse si può utilizzare una "easy power station" in palestra o trazioni in deloading a casa (un bell.elastico nautico e via !!!)

[Christoph]

Sto leggendo adesso il topic che mi hai consigliato, comunque lo avevo scritto ma forse non lo hai notato, ho scelto la progressione di carico, più nello specifico
1 settimana: 65%x5x5
2 settimana: 70%x5x5
3 settimana: 75%x5x5
4 settimana: 80%x5x5

Proprio come mi hai consigliato, per quanto riguarda le trazioni riesco a farle ma non le ho inserite perchè in quel caso invece di fare una progressione di carico dovrei fare di volume riguardo queste, come bicipiti e tricipiti li inserirò nell'allenamento A e C come mi avete consigliato, però ho letto che gli esercizi che avevo letto per questi due gruppi muscolari si allenano con un 3x12, dici che posso modificare anche qui in un 5x5 con progressione di carico dal 65% della prima settimana fino ad un' 80% della quarta settimana? Tra un oretta vi posterò il risultato delle modifiche, grazie molte per la vostra cortesia ragazzi!

[Grafo]

Ciao

No non avevo notato, come progressione ci sta, probabilmente il + 5% ogni settimana e' anche troppo (il mio voleva essere solo un esempio). Potresti fare tre settimane cosi e poi fare incrementi del 2,5%, lo vedo molto meglio
Magari aspetta di vedere cosa consigliano anche gli altri

Ricordati di scaldarti con qualche serie a peso crescente fino ad arrivare al peso che utilizzerai per allenarti

Ottima l'idea di adottare progressioni di volume per le trazioni, potresti provare
Lo feci anche io, mi trovai abbastanza bene.

Bici e trici non necessitano di progressioni e "pesi pesanti", in quanto sono già stimolati a dovere nei multiarticolari, quindi un 3x8/12 nei primi e un 4x8/12 nei secondi è più che sufficiente. TUT abbastanza elevati, pause tra i 90 e i 60 secondi, cedimento al massimo nell'ultima ripetizione dell' ultima serie.

Nei fondamentali, di solito, pause comprese tra i 2 e 5 minuti, (5 minuti per gli esercizi più pesanti, come gli stacchi ad esempio. In linea generale devi sentirti pronto per affrontare al meglio la serie sucessiva).

Per polpacci, potresti allenarli un giorno con una progressione di volume a carico fisso, e un altro in 3x8/12.
Potrebbe bastare anche solo il giorno pesante con progressione, vedi tu se hai tempo ed energie per allenarli una seconda volta.

Ricorda, priorita' ai fondamentali

Buonaserata

[Christoph]

Eccomi ragazzi scusate se non mi sono più connesso ma ho avuto dei problemi con il gestore, come mi avevate chiesto ecco a voi la scheda modificata appositamente per me grazie ai vostri consigli anche se a distanza di tutti questi giorni ho dimenticato una piccola cosa, ma la chiederò a fine post intanto ecco la scheda :

Allenamento A:

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5 o Trazioni con progressione di volume
Distenzioni dietro la nuca 3x12

Allenamento B:

Squat 5x5
Stacco 5x5
Military Press 5x5
Panca manubri


Allenamento C

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5 o Trazioni con progressione di volume
Preacher Curl 3x12

I tempi di riposo saranno di 2 minuti e 30 secondi mentre di 4 minuti per gli stacchi e gli squat

Ed ora ecco la domanda, so che mi picchierete per questo ma purtroppo dopo un pò di tempo senza poter ripassare ho dimenticato questa cosa....sto adottanto le progressioni di carico come mi avete consigliato del 2,5% a settimana quindi
1° settimana 65%
2° settimana 67,5%
3° settimana 70%
4° settimana 72,5%
Ma la % quindi il 65%, il 72,5% etc sono calcolati in base al 100% del mio 1RM? Se non erro NO, devo calcolare prima il 5RM e poi da li tirare fuori il 65% del 5RM fino all'ultima settimana in cui sarà 72,5% del 5RM giusto? Abbiate pazienza non fustigatemi D:

[stefanopunk]

No. Le percentuali fanno riferimento all'1rm.

Pero ora poche pippe mentali. Non ticordo i tuoi max ma io che ho un massimale di tipo 115 kg sul 5x5 riesco ad aumentare di 2,5/5 kg a settimana... Ora in una palestra normale i dischi piu bassi sono da 1/1,25 kg. Aumenta del peso minimo che puoi usare e bon.

[Christoph]

Grazie mille ragazzi, adesso ho tutto ciò che mi serve per iniziare la mia prima scheda di forza ! Vi ringrazio molto!