Delucidazioni scheda forza

[Grafo]

Ciao

Fondamentalmente, la soluzione non è poi molto complicata.

Prendi i fondamentali (panca, squat, stacchi, rematori, military), li butti dentro una bella multifrequenza, ci cacci una progressione (visto i tuoi carichi, potresti adottare una progressione di carico, piuttosto che di volume. Se sei a digiuno rispetto questo argomento, ti consiglio di cercare qui e in internet, trovi tutto ciò che ti serve, se poi hai dubbi, siamo qui), qualche complementare (polpacci, curl, push down, spinte con manubri..) e hai già qualcosa su cui lavorare.

Ti vengo in contro.

Esempio di progressione di carico:

1 settimana: 65%x5x5
2 settimana: 70%x5x5
3 settimana: 75%x5x5
4 settimana: 80%x5x5

Cominci con un 5x5 al 65% del tuo massimale, e finisci con un 5x5 al 80% del massimale, ecco che hai programmato una progressione, e ti ritroverai con un aumento di forza e anche di massa.

Puoi decidere di fare le serie in 5x5 carico fisso (pervio riscaldamento) o 5x5 in ramping (previo riscaldamento), cioè ogni serie la usi per avvicinarti al 5RM, l'ultima serie la farai col 100% del tuo 5RM, incrementando ogni settimana. Vedi il Bill Starr, allenamento validissimo.

Poi un esercizio di bicipiti e tricipiti in 3/4x8/12 e sei apposto.

Tutto ciò si fa a buffer (se non sai cos'è cerca, è facile da capire).

In generale puoi spalmare in tre sedute A-B-C:

3 squat (uno leggero, a metà' settimana di solito, cioè in seduta B)
2 panche
2 rematori
1 stacco (di solito nel giorno di squat leggero)
1 military (di solito quando non si allena la panca)
1/2 Complementari

Starei sulle 5/6 ripetizioni per gli esercizi nei quali adotterai una progressione, in quanto, come già detto, hanno più transfert in un futuro programma di massa.

In multifrequenza inoltre puoi lavorare in fullbody, in spinta-trazione... insomma cerca, e vedi quale ti sembra più congeniale e struttura una scheda.

E l'allenamento, più o meno, lo abbiamo sistemato.

La dieta:

Ti calcoli il tuo fabbisogno (in questo forum nella sezione alimentazione c'è una guida perfetta).
Segui appunto la guida, imposti il surplus, ti stili la dieta (ci vuole pazienza e voglia di imparare) e la segui.

Se mangi molto meno rispetto a quanto calcolerai, ti consiglio di avvicinarti piano piano alla dieta che stilerai.


Cosa succede con quest'accoppiata?

In parole povere:
Con l'alimentazione fornisci i "mattoni", il carburante per lavorare bene e con l'allenamento aumenti i carichi e quindi aumenti anche la massa magra.

Il risultato?

Uscirai dallo stallo, ci vorrà il suo tempo, ma se imposti un qualcosa di decente, quasi sicuramente, aumenterai carichi e peso corporeo (a questo proposito, occhio col surplus, sennò prendi troppo grasso, anche se ora non mi preoccuperei di questo, con un surplus di 200/300 kcal dovresti stare apposto).

Buonaserata

[Christoph]

Grazie mille Grafo, ho letto i tuoi consigli e ho cercato su internet le cose che non sapevo, devo dire che sono uscito mezzo pazzo per scrivere una sorta di scheda, ho deciso di utilizzare il metodo da te consigliatomi della progressione di carico su un allenamento multifrequenza lavorando con un metodo gambe, spinta, trazione + complementare e cercando di inserire tutto al posto giusto ne è uscito fuori questo che ne pensi?

A
Squat 5x5
Panca inclinata 5x5
Rematore 5x5
+ Complemntare : Alzate laterali 90° e leg extension

B

Squat
Stacco 5x5
Military Press 5x5
+ complementare : panca manubri


C

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
+ Complementare: affondi


Solo che ho qualche domanda, mi hai consigliato di fare 3 squat di cui uno leggero nella seduta infrasettimanale, che intendi per leggero?

Per bicipiti e tricipiti avrei intenzione di fare questi esercizi con i quali mi sono trovato molto bene : Distensioni con manubri dietro la testa (3x12), Preacher curl (3x12) o Curl a martello (3x12), però non saprei quando inserirli e se inserirli, che ne pensi?

[eraser]

Ciao
Fondamentalmente, la soluzione non è poi molto complicata.

...
...
...

Ottimi suggerimenti grafo.

Rep+!!!

Faccio una piccola postilla...io inserirei anche le trazioni (che preferisco al rematore) con la stessa logica che hai suggerito.

Bravo.

[Grafo]

Grazie eraser
Concordo con te rispetto le trazioni, anche secondo me non dovrebbero mai mancare, ma da quanto ho capito Christoph non possiede molta forza, suppongo che quindi di trazioni non ne sappia fare, o almeno non credo siano abbastanza da essere allenanti, comunque si, dovrebbe inoltre porsi come obiettivo in "background" il miglioramento di tale esercizio, in modo tale da poterlo inserire nella programmazione

Christoph, la scheda non è poi una scheda, per ora sono degli esercizi con dei numeri "buttati la".

Ti consiglio la lettura di questo thread

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

Anticipo:

Mancano le progressioni, che progressione scegli? Con che percentuale del 1RM vuoi lavorare?

Non è fattibile fare un 5x5 tirato alla morte, cedendo ad ogni serie, oltre ad essere impossibile dato che, cedendo fin da subito, non chiuderai mai le altre 4 serie con 5 colpi completi, ma inveitabilmente ti fermerai prima o dovrai calare il peso, e qui ritorna il nostro buffer.

Perciò devi scegliere una progressione (ti ho consigliato quella di carico, in quanto per chi ha poco massimale, è un ottimo modo per progredire abbastanza velocemente, per uno che ha già discreti carichi è una progressione che stalla presto).

Non vorrei buttarti qui la scheda fatta, in quanto vorrei che tu capissi il meccanismo.
Capendolo riuscirai, piano piano, a impostare dei programmi che possano soddisfare le TUE esigenze, chiaro, ci sono delle linee guida, può sempre sfuggire qualcosa, infatti siamo qui anche per sistemarci a vicenda qualche svista.

Come ordine di essercizi mi sembra ok, potresti usare lo squat leggero come riscaldamento per lo stacco, oppure potresti metterlo come ultimo esercizio, vedi te.

Per squat leggero intendo, ad esempio, uno squat fatto con un carico minore rispetto alle altre due sedute.

Esempio:

A- Squat con 80% 1RM

B- Squat con 70% 1RM (puoi diminuire un po' il volume magari e farlo con una percentuale più alta, ricordo: volume=serie*ripetizioni)

C- Squat con 80% 1RM

In A la panca mettila piana

I complementari non sono obbligatori, concentrati bene sui fondamentali.

Togli pure gli affondi, le gambe sono già ben coinvolte negli squat e nello stacco.
La leg extension mi fa schfo, la trovo inutile, tanto fumo poco arrosto.
Apparte questo toglila, per lo stesso motivo degli affondi.

Ok per il resto, magari metti qualcosa anche per i polpacci, che poi più avanti ti mangi le mani quando bestemmierai per farli crescere

Niente bicipiti e tricipiti? Volendo potresti mettere bicipiti in A e tricipiti in C, o viceserva, vedi tu

Ripassa le progressioni e cerca di impostarle al meglio che riesci sui fondamentali, imposta uno schema fisso sui complementari (circa come ti dissi nell'altro post) e poi torna qui a farci vedere cos'hai imparato


Alla fine è più semplice di quanto sembra impostare qualcosa che funzioni.

Erroneamente si crede che le schede con negative, superserie, rest pause mazzi e cavoli vari siano piu' efficaci perchè si sente il muscolo bruciare, si hanno i DOMS i giorni seguenti e poi piacciono perchè sono divertenti.

Mentre con i fondamentali e delle buone progressioni si fanno grandi cose.

Entri in palestra, ti scaldi, ti fai i tuoi esercizi fatti bene e torni a casa. Nessuna pippa mentale sul contare quanti secondi di rest pause, quante serie interrotte, quanto peso scalare ecc ecc..

Ah, approfondisci anche largomento TUT (time under tension).

Buonaserata.

[eraser]

Chris non sarà molto forte...ma è un hp-12 di 55 kg...
Riuscirà a breve a fare le trazioni.
Se all'inizio non ce la facesse si può utilizzare una "easy power station" in palestra o trazioni in deloading a casa (un bell.elastico nautico e via !!!)

[Christoph]

Sto leggendo adesso il topic che mi hai consigliato, comunque lo avevo scritto ma forse non lo hai notato, ho scelto la progressione di carico, più nello specifico
1 settimana: 65%x5x5
2 settimana: 70%x5x5
3 settimana: 75%x5x5
4 settimana: 80%x5x5

Proprio come mi hai consigliato, per quanto riguarda le trazioni riesco a farle ma non le ho inserite perchè in quel caso invece di fare una progressione di carico dovrei fare di volume riguardo queste, come bicipiti e tricipiti li inserirò nell'allenamento A e C come mi avete consigliato, però ho letto che gli esercizi che avevo letto per questi due gruppi muscolari si allenano con un 3x12, dici che posso modificare anche qui in un 5x5 con progressione di carico dal 65% della prima settimana fino ad un' 80% della quarta settimana? Tra un oretta vi posterò il risultato delle modifiche, grazie molte per la vostra cortesia ragazzi!

[Grafo]

Ciao

No non avevo notato, come progressione ci sta, probabilmente il + 5% ogni settimana e' anche troppo (il mio voleva essere solo un esempio). Potresti fare tre settimane cosi e poi fare incrementi del 2,5%, lo vedo molto meglio
Magari aspetta di vedere cosa consigliano anche gli altri

Ricordati di scaldarti con qualche serie a peso crescente fino ad arrivare al peso che utilizzerai per allenarti

Ottima l'idea di adottare progressioni di volume per le trazioni, potresti provare
Lo feci anche io, mi trovai abbastanza bene.

Bici e trici non necessitano di progressioni e "pesi pesanti", in quanto sono già stimolati a dovere nei multiarticolari, quindi un 3x8/12 nei primi e un 4x8/12 nei secondi è più che sufficiente. TUT abbastanza elevati, pause tra i 90 e i 60 secondi, cedimento al massimo nell'ultima ripetizione dell' ultima serie.

Nei fondamentali, di solito, pause comprese tra i 2 e 5 minuti, (5 minuti per gli esercizi più pesanti, come gli stacchi ad esempio. In linea generale devi sentirti pronto per affrontare al meglio la serie sucessiva).

Per polpacci, potresti allenarli un giorno con una progressione di volume a carico fisso, e un altro in 3x8/12.
Potrebbe bastare anche solo il giorno pesante con progressione, vedi tu se hai tempo ed energie per allenarli una seconda volta.

Ricorda, priorita' ai fondamentali

Buonaserata

[Christoph]

Eccomi ragazzi scusate se non mi sono più connesso ma ho avuto dei problemi con il gestore, come mi avevate chiesto ecco a voi la scheda modificata appositamente per me grazie ai vostri consigli anche se a distanza di tutti questi giorni ho dimenticato una piccola cosa, ma la chiederò a fine post intanto ecco la scheda :

Allenamento A:

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5 o Trazioni con progressione di volume
Distenzioni dietro la nuca 3x12

Allenamento B:

Squat 5x5
Stacco 5x5
Military Press 5x5
Panca manubri


Allenamento C

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore 5x5 o Trazioni con progressione di volume
Preacher Curl 3x12

I tempi di riposo saranno di 2 minuti e 30 secondi mentre di 4 minuti per gli stacchi e gli squat

Ed ora ecco la domanda, so che mi picchierete per questo ma purtroppo dopo un pò di tempo senza poter ripassare ho dimenticato questa cosa....sto adottanto le progressioni di carico come mi avete consigliato del 2,5% a settimana quindi
1° settimana 65%
2° settimana 67,5%
3° settimana 70%
4° settimana 72,5%
Ma la % quindi il 65%, il 72,5% etc sono calcolati in base al 100% del mio 1RM? Se non erro NO, devo calcolare prima il 5RM e poi da li tirare fuori il 65% del 5RM fino all'ultima settimana in cui sarà 72,5% del 5RM giusto? Abbiate pazienza non fustigatemi D: