[Diario] Il diario di Madrak

[weareblind]

Si si, occhio, io mi alleno alle 17-18, quindi un po di carbo in più a pranzo e/o re WO.
Tu no, quindi tanti carbo al mattino. Ma riesci a fare colazione prima? Non credo...

[madrak]

Martedì 24 febbraio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 6×6 64kg 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 21kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 24kg 1'rest

Curl bilanc 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Bene la panca, anche se poco buffer... qualche difficoltà nella inclinata solo nel partire... nelle trazioni bisogna lavorarci ancora perchè ne faccio troppo poche...

mal di schiena un pò meglio, ieri sera poi non mi sentivo bene forse la stanchezza o qualche porcheria influenzale, ho preso aspirana e via a letto.... stamane stavo meglio e niente doms.... allenamento di ieri buttato comunque

.... Ma riesci a fare colazione prima? Non credo...

no perchè dovrei fare colazione alle 4 del mattino per poi digerire e non vomitare durante il wo...

[weareblind]

E allora dopo tanti carbo, anche non a basso IG, e proteine. Che so, yogurt greco e miele.

[madrak]

Mercoledì 24 febbraio

inizio wo 6:00

riscaldamento

circuito tabata 1 giri a corpo libero : saltelli, salto ginocchia al petto, squat, flessioni-raccolta-salto, crunch, plank.. apertura-chiusura braccia e gambe...
circuito tabata 4 giri con pesi : panca piana 30kg, spinte in alto 5kgx2, trazioni supine, squat 30kg, plank...
circuito tabata 1 giro a corpo libero : saltelli, salto ginocchia al petto, squat, flessioni-raccolta-salto, crunch, plank.. apertura-chiusura braccia e gambe...

fine wo ore 6:45

siiiiiiiiiiii stupendo !!!! mi piace mi piace mi piace mi piace !!!
anche col mal di schiena .......

[madrak]

Venerdì 26 febbraio

inizio wo 6:00

Total body

Affondi 3×10 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 3x10 50kg 1'rest

Panca piana 5×10 50kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×12 14kg x2 1'rest

Lat machine 3x10 50kg 1'rest

rematore man 3×10 20kg 1'rest

ABS

goodmorning

fine wo ore 7:00

Allenamento ignorante...
ieri ho saltato l'allenamento lowerbody per reperibilità notturna, oggi avevo upper body.... ho unito il tutto in una totalbody
abbassato i carichi per gestire meglio il wo
provato lo squat frontale per non sollecitare la schiena.... mezzo disastro.... ripiegato su squat tradizionale...
domani speriamo di fare un pò di tabata per caricare il cervello.... oggi era out

[madrak]

Lunedì 7 marzo

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 14kg x2 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

beh che dire dopo una settimana burrascosa sono riuscito a tornare in cantina..... ho fatto 3gg da infermeriere e 3gg da malato.... influenza intestinale, febbre e forti emicranie....ho perso quasi 2 kg di peso......

oggi ho preferito non forzare troppo con lo squat, ho provato anche lo squat frontale, ma devo ancora imparare il giusto setup delle braccia e l'impugnatura
vediamo domani sulla panca come siamo messi

inoltre stò cercando le whey giuste da integrare alla mia dieta

[madrak]

Martedì 8 marzo

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×6 60kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x5 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 22kg 1'rest

fine wo ore 7:00

Qualcosina ho perso, poco-poco buffer, ma intanto ho risvegliato tutte le fasce muscolari, domani tabata per ricarire anche lo spirito




sarà un caso, ma ogni volta (3volte in 2 anni) che sospendo o dimentico di prendere il multivitaminico e la vitamina C mi busco o un raffreddore, una tosse o un'influenza stavolta....

[madrak]

Mercoledì 9 marzo


inizio wo 6:10

riscaldamento

circuito tabata 6 giri

fine wo ore 6:45


nonostante i doms ai quadricipiti e al petto mi sono ricaricato nello spirito, complice anche la musica del tabata, bellissimo!!!

[madrak]

Venerdì 11 marzo

inizio wo 5:50

Total body

Affondi 3×10 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 3x10 50kg 1'rest

rematore man 3×10 20kg 1'rest

Panca piana 3×10 50kg 1'rest

Panca inclinata 3×10 40kg 1'rest

Lat machine 3x10 50kg 1'rest

ABS

hyperex

fine wo ore 7:00

causa lavoro ieri ho saltato il wo, così come forse anche domani.... così ho optato per la fullbody

buone sensazioni, ma bisogna far salire questi carichi e mangiare più proteine

[weareblind]

Fai fatica a trovare proteine in giornata?

[madrak]

Con tutta la buona volontà non riesco a cibarmi per piu di 90-110g die, anche xchè se mangio troppo faccio fatica a digerire…

[weareblind]

Beh 110 gr/g già sei ok. Ma in ogni caso le proteine son quelle che mi pesano meno onestamente. A te danno gonfiore?

[madrak]

Beh 110 gr/g già sei ok. Ma in ogni caso le proteine son quelle che mi pesano meno onestamente. A te danno gonfiore?

110g quando và bene.... il tonno è pesante, la sera un vero mattone per me lontano da casa faccio fatica a reperire proteine, quindi o ne ingurgito al mattino a colazione o la sera....

[weareblind]

Uhm, io al mattino 30 gr Whey, a pranzo pesce se riesco (e siamo a 60), tra cena e 2 spuntini ci dovremmo essere. Considera che un alto rapporto proteine / massa è anche una forte legenda. Quanto pesi?

[madrak]

Lunedì 14 marzo

inizio wo ore 5:50

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x10 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 35kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 30kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Purtroppo mi sà che devo abbandonare lo squat per un pò, dopo la 5 serie un bel mal di schiena, niente di invalidante ma molto fastidioso a muscoli freddi....
eppure l'esecuzione non era male..... con la protusione di S5-L1 che mi ritrovo meglio non correre rischi....
Per il resto tutto ok ,anche se durante il lento avanti ho sollecitato non poco la schiena con il colpo di reni per chiudere le ultimissime reps....

Considera che un alto rapporto proteine / massa è anche una forte legenda. Quanto pesi?

peso 74,5kg, un pò di adipe su cosce e addome....