"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

GIORNO 1	GIORNO 2	GIORNO 3
Panca 5x5 (pesante) Squat 5x5 (pesante) Rematore 5x5 (leggero)	Lento avanti 5x5 (pesante) Squat 5x5 (leggero) Stacco 5x5 (pesante)	Panca 5x5 (medio) Squat 5x5 (medio) Rematore 5x5 (pesante)
Complementari Panca	Complementari Lento	Complementari Pett/Dors
Panca stretta 4x8 (multiarticolare) Tricipiti bilanciere 3x10 (monoarticolare)	Shoulder Press 4x8 (multiarticolare) Aperture 90° 3x10 (monoarticolare)	Pullover 4x8 (multiarticolare) Croci 3x10 (monoarticolare)
Complementari Squat	Complementari Stacco	Complementari Rematore
Affondi 4x8 (multiarticolare) Leg Extension 3x10 (monoarticolare)	Good Morning 4x8 (multiarticolare) Leg Curl 3x10 (monoarticolare)	Lat machine 4x8 (multiarticolare) Curl bicipiti 3x10 (monoarticolare)
Addominali cavi 4x15	Polpacci	Addominali cavi 4x15

Questa è la scheda che sto seguendo
Illustro la logica di base:
Lo scheletro è quello del bill star ( senza progressione ), a cui sono andato ad aggiungere 4 complementari per giorno.
La scelta di quest'ultimi varia in base workout. Se il 1° giorno faccio "panca pesante" e "squat pesante", gli esercizi aggiuntivi saranno focalizzati sugli stessi gruppi muscolari. Sono contemplati 1 multiarticolare + 1 monoarticolare per gruppo. Esempio: Squat pesante --> Complementari = Affondi ( multi ) + Leg extension ( mono )

Tempi di recupero: 1.30" per gli esercizi base; 1' per i complementari

Pesante = 100% 5RM
Medio = 90% 5RM
Leggero = 80% 5RM