"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

GIORNO 1	GIORNO 2	GIORNO 3
Panca 5x5 (pesante) Squat 5x5 (pesante) Rematore 5x5 (leggero)	Lento avanti 5x5 (pesante) Squat 5x5 (leggero) Stacco 5x5 (pesante)	Panca 5x5 (medio) Squat 5x5 (medio) Rematore 5x5 (pesante)
Complementari Panca	Complementari Lento	Complementari Pett/Dors
Panca stretta 4x8 (multiarticolare) Tricipiti bilanciere 3x10 (monoarticolare)	Shoulder Press 4x8 (multiarticolare) Aperture 90° 3x10 (monoarticolare)	Pullover 4x8 (multiarticolare) Croci 3x10 (monoarticolare)
Complementari Squat	Complementari Stacco	Complementari Rematore
Affondi 4x8 (multiarticolare) Leg Extension 3x10 (monoarticolare)	Good Morning 4x8 (multiarticolare) Leg Curl 3x10 (monoarticolare)	Lat machine 4x8 (multiarticolare) Curl bicipiti 3x10 (monoarticolare)
Addominali cavi 4x15	Polpacci	Addominali cavi 4x15

Questa è la scheda che sto seguendo
Illustro la logica di base:
Lo scheletro è quello del bill star ( senza progressione ), a cui sono andato ad aggiungere 4 complementari per giorno.
La scelta di quest'ultimi varia in base workout. Se il 1° giorno faccio "panca pesante" e "squat pesante", gli esercizi aggiuntivi saranno focalizzati sugli stessi gruppi muscolari. Sono contemplati 1 multiarticolare + 1 monoarticolare per gruppo. Esempio: Squat pesante --> Complementari = Affondi ( multi ) + Leg extension ( mono )

Tempi di recupero: 1.30" per gli esercizi base; 1' per i complementari

Pesante = 100% 5RM
Medio = 90% 5RM
Leggero = 80% 5RM

[JJPower]

Ciao Orepex! Ma le 5 serie "alla Bill Star" sono a carico crescente?

[Orepex]

Ciao Orepex! Ma le 5 serie "alla Bill Star" sono a carico crescente?

Purtroppo no. Il disco più piccolo nella mia palestra pesa 2,5kg. Fare una progressione sul carico significa aumentare di 5kg ad ogni serie... e non avrebbe senso. Tengo il peso costante per tutta la durata, variandolo solo da un giorno all'altro.
Sto valutando ora se comprarmi 4 dischi da 0,5kg, oppure cambiare palestra

[JJPower]

Purtroppo no. [..] Tengo il peso costante per tutta la durata, variandolo solo da un giorno all'altro.

Scusa ma allora come fai ad usare il 5RM?!

[Orepex]

Scusa ma allora come fai ad usare il 5RM?!

Ho fatto le prove per ogni big fino a trovare le 5 Ripetizioni Massimali.
Nel giorno che considero pesante carico il 100% di quel peso
In quello medio il 90%
In quello leggero l' 80%

Mi sfugge qualcosa?

[JJPower]

Ho fatto le prove per ogni big fino a trovare le 5 Ripetizioni Massimali.
Nel giorno che considero pesante carico il 100% di quel peso
In quello medio il 90%
In quello leggero l' 80%

Mi sfugge qualcosa?

Probabilmente sfugge qualcosa a me... Ma se carichi il 5RM (con cui dovresti riuscire a fare 5 ripetizioni e stop) come fai a farci 5 serie a carico e ripetizioni fisse (con "solo" 90" di recupero tra l'altro)? O hai una capacità di recupero strabiliante o hai sottostimato il massimale (sulle 5 reps sempre)...

P.S: stavo pensando che forse in caso di carichi bassi e/o neofiti sia possibile fare come fai tu... Credo forse perché quello che pensiamo (mi ci metto in mezzo pure io che sono una sega in quanto a carichi) sia il nostro massimale in realtà è sottostimato e le capacità di recupero sono maggiori che quelle di attivazione... Ma mi piacerebbe avere il parere di qualcuno che ne sa... Io sono ancora un secco ignorante

[Orepex]

Probabilmente sfugge qualcosa a me... Ma se carichi il 5RM (con cui dovresti riuscire a fare 5 ripetizioni e stop) come fai a farci 5 serie a carico e ripetizioni fisse (con "solo" 90" di recupero tra l'altro)? O hai una capacità di recupero strabiliante o hai sottostimato il massimale (sulle 5 reps sempre)...

P.S: stavo pensando che forse in caso di carichi bassi e/o neofiti sia possibile fare come fai tu... Credo forse perché quello che pensiamo (mi ci metto in mezzo pure io che sono una sega in quanto a carichi) sia il nostro massimale in realtà è sottostimato e le capacità di recupero sono maggiori che quelle di attivazione... Ma mi piacerebbe avere il parere di qualcuno che ne sa... Io sono ancora un secco ignorante

Dubbio fondato! La risposta è che in realtà non è il mio vero 5RM.
E' il mio 5RM con una tecnica discreta. Significa che volendo potrei sollevare di più, ma il gesto tecnico verrebbe meno. Infatti verso la 5 serie mi rendo conto che involontariamente vado a cercare dei compensi

Tranquillo! Siamo in 2 secchi e ignoranti... Mi prendo il mio tempo per fare le cose bene
In ogni caso colgo l'occasione per ringraziarti per aver commentato il mio diario: critiche, dubbi, commenti mi sono utilissimi