Ciao marco.
Come avrai sicuramente letto nel regolamento del forum sarebbe cosa buona e giusta dare una letta ai threads in evidenza prima di postare...
Perchè?
Semplice..perchè risposte a domande come le tue sono state date migliaia di volte.
Inoltre, nonostante la tua giovanissima età, capirai che non è corretto da parte nostra screditare il lavoro di un pt che ti ha preparato una scheda di allenamento (a prescindere da quello che si possa pensare di quella scheda).

Quindi dai una bella letta alle discussioni in evidenza e poi, se qualcosa non ti fosse chiaro, prova a chiedere.

Buon lavoro