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Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Nuova scheda in multifrequenza

  1. #1
    toniosss non  è collegato Principiante
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    Predefinito Nuova scheda in multifrequenza



    Ciao a tutti, leggendo le varie linee guida presenti nel forum ho buttato giù questa scheda in multifrequenza e mi piacerebbe avere dei vostri pareri per fare eventuali correzioni.
    Mi alleno da 8 mesi circa.

    A
    Squat 5x5
    Affondi 3x8
    Panca 4x6
    Trazioni 3xmax
    Lento Avanti 4x8
    Rematore 4x8
    Curl bilanciere 3x10
    Addominali


    B
    Stacco 6x4
    Panca inclinata 5x8
    Croci cavi 3x10
    Arnold press 3x8
    Pulley 3x8
    Dip 3xmax
    French Press 3x12
    Addominali

    Grazie in anticipo.

  2. #2
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    Innanzitutto di fronte a questa scheda io resto un po' in sospeso, ovvero tu scrivi Squat 5x5 e potrebbe anche andare bene, ma con che cosa? con quale peso? da quanto parti? intendi lasciarlo sempre uguale nei mesi? oppure intendi aumentarlo? come? poi mi chiedo anche: perchè Squat 5x5 Panca 4x6 e Stacco 6x4?

    Normalmente in un programma di allenamento c'è una variazioni di serie, ripetizioni e carichi almeno nelle alzate base. Tanto per farti un esempio (è solo un esempio, non è un suggerimento), questa è una progressione

    5x5x75%
    6x4x79%
    7x3x83%
    8x2x87%
    9x1x91%

    (le percentuali sono ovviamente riferite ai massimali)

    ... però bisognerebbe capire cosa hai in mente tu, quali sono i tuoi obiettivi, quali carichi hai, come esegui gli esecizi base, etc etc
    Ultima modifica di MrDoc; 07-09-2015 alle 02:06 PM
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    toniosss non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Innanzitutto di fronte a questa scheda io resto un po' in sospeso, ovvero tu scrivi Squat 5x5 e potrebbe anche andare bene, ma con che cosa? con quale peso? da quanto parti? intendi lasciarlo sempre uguale nei mesi? oppure intendi aumentarlo? come? poi mi chiedo anche: perchè Squat 5x5 Panca 4x6 e Stacco 6x4?

    Normalmente in un programma di allenamento c'è una variazioni di serie, ripetizioni e carichi almeno nelle alzate base. Tanto per farti un esempio (è solo un esempio, non è un suggerimento), questa è una progressione

    5x5x75%
    6x4x79%
    7x3x83%
    8x2x87%
    9x1x91%

    (le percentuali sono ovviamente riferite ai massimali)
    Quindi mi consigli di impostare le alzate base un 5x5?
    Per quanto riguarda la progressione sinceramente non sono ancora ferratissimo, ma mi sto documentando. Fino ad ora ho progredito aumentando semplicemente il peso e mantenendo stabile il volume...
    Mi spiego meglio: Panca 4x6 comincio con 60 kg ed aumento a 65 quando riesco a completare tutte le serie...E così via..

  4. #4
    L'avatar di MrDoc
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    Allora innanzitutto non mi hai detto quali sono le finalità del tuo allenamento con i pesi: io ad esempio mi alleno per alzare più peso possibile (gioco a fare il Powerlifting), in questo forum ci sono però molti Bodybuilder che invece si allenano per aumentare le masse muscolari (le due cose non si escludono, ma sarebbe importante dare delle priorità).

    Inoltre Non mi hai detto nulla delle tue modalità di esecuzione e dei massimali degli esercizi principali (Squat, Panca, Stacco, Military, Trazioni alla sbarra)

    Comunque io a chi inizia con i pesi consiglio un allenamento così strutturato:


    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    ... però lì aumento settimanale del carico, nella mia concezione è subordinato ad una esecuzione almeno decente, quindi sarebbe importante aprire un diario e mettere dei video delle proprie esecuzioni dei fondamentali. (IO che sono un principiante metto video ad ogni mio allenamento)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    toniosss non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Allora innanzitutto non mi hai detto quali sono le finalità del tuo allenamento con i pesi: io ad esempio mi alleno per alzare più peso possibile (gioco a fare il Powerlifting), in questo forum ci sono però molti Bodybuilder che invece si allenano per aumentare le masse muscolari (le due cose non si escludono, ma sarebbe importante dare delle priorità).

    Inoltre Non mi hai detto nulla delle tue modalità di esecuzione e dei massimali degli esercizi principali (Squat, Panca, Stacco, Military, Trazioni alla sbarra)

    Comunque io a chi inizia con i pesi consiglio un allenamento così strutturato:



    ... però lì aumento settimanale del carico, nella mia concezione è subordinato ad una esecuzione almeno decente, quindi sarebbe importante aprire un diario e mettere dei video delle proprie esecuzioni dei fondamentali. (IO che sono un principiante metto video ad ogni mio allenamento)
    Allora mi alleno per mettere su massa principalmente, ma non ho mai fatto un test dei massimali...
    Più che altro volevo sapere in linea di massima se la scheda può andare o c'era da aggiustare qualcosa per quanto riguarda il volume e l'abbinamento degli esercizi, considerando che voglio mettere su massa e per lavoro non posso dividere la scheda in più di 2 sedute a settimana...

  6. #6
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    Partendo dal prsupposto che una persona che si allena da 8 mesi cresce qualsiasi cosa faccia (purchè si alimenti adeguatamente), la tua scheda va benissimo.
    Il tuo metodo "Fino ad ora ho progredito aumentando semplicemente il peso e mantenendo stabile il volume..." porta però ad uno stallo in tempi abbastanza brevi e/o a sviluppare tecniche di esecuzioni pessime.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Partendo dal prsupposto che una persona che si allena da 8 mesi cresce qualsiasi cosa faccia (purchè si alimenti adeguatamente), la tua scheda va benissimo.
    Il tuo metodo "Fino ad ora ho progredito aumentando semplicemente il peso e mantenendo stabile il volume..." porta però ad uno stallo in tempi abbastanza brevi e/o a sviluppare tecniche di esecuzioni pessime.
    Ok, allora nei prossimi giorni testo i massimali, imposto gli esercizi base in 5x5 e cerco di creare una progressione seria.
    Aggiornerò il post appena possibile, grazie.

  8. #8
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    Ok, fatti risentire
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    Doc

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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