Da HomeGym a Gym

[Murphy]

Fossi in te farei una scheda più " semplice" che si concentri maggiormente sui 3 big, facendoli anche 2 o più volte a settimana...in questo modo impari a farli bene (anche se da solo è molto più difficile correggersi).
Dai un occhio qua Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere

[Jarnar]

Fossi in te farei una scheda più " semplice" che si concentri maggiormente sui 3 big, facendoli anche 2 o più volte a settimana...in questo modo impari a farli bene (anche se da solo è molto più difficile correggersi).
Dai un occhio qua Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere

Quoto. La penso così anche io. Meglio impostare come scheletro della multifrequenza i bigs, poi viene il resto..

[Pavilion]

Fossi in te farei una scheda più " semplice" che si concentri maggiormente sui 3 big, facendoli anche 2 o più volte a settimana...in questo modo impari a farli bene (anche se da solo è molto più difficile correggersi).
Dai un occhio qua Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere

D'accordo.. ho letto il link che mi hai inviato e leggendo tutti i tipi di impostazioni di multifrequenza mi interessa più il sistema gambe trazioni spinta + complementare. Come già scritto in quell articolo è strutturato cosi:
Esercizio base Gambe (squat, front squat, stacco da terra)
Esercizio base Spinta (panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
Esercizio base Trazione(trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)
Che dite?

[Murphy]

La scheda va bene, adesso impostala correttamente e vai in palestra a sollevare quintali ✌️

[Pavilion]

La scheda va bene, adesso impostala correttamente e vai in palestra a sollevare quintali ✌️

Perfetto dici che la scheda che ho postato prima va bene? Come la imposto correttamente?
Scusatemi per la completa inesperienza, ma come avrete ben capito e come ho detto, di multifrequenza non ne ho mai fatte ne seguite schede

[Murphy]

A ogni seduta inserisci un esercizio per le gambe (consiglio squat e stacco), uno di spinta (consiglio panca e military/lento), uno di tirata (consiglio rematore e trazioni) più complementari. Poi dipende per quanto giorni a settimana ti vuoi allenare...

[Pavilion]

A ogni seduta inserisci un esercizio per le gambe (consiglio squat e stacco), uno di spinta (consiglio panca e military/lento), uno di tirata (consiglio rematore e trazioni) più complementari. Poi dipende per quanto giorni a settimana ti vuoi allenare...

Mi alleno 3 volte a settimana, ma facendo cosi le sedute non saranno tutte uguali? Se modificassi gia quella fatta?

[Murphy]

Mi alleno 3 volte a settimana, ma facendo cosi le sedute non saranno tutte uguali? Se modificassi gia quella fatta?

Si e no...lo scheletro lo devono costituire i 3 big, quindi per forza gli allenamenti saranno "simili", non si chiama multifrequenza per niente.
Su 3 giorni farei 2 squat, 1 stacco, 2 panche, 1 military, 2 trazioni, 1 rematore...ma poi puoi gestirli te gli esercizi.

[Pavilion]

Si e no...lo scheletro lo devono costituire i 3 big, quindi per forza gli allenamenti saranno "simili", non si chiama multifrequenza per niente.
Su 3 giorni farei 2 squat, 1 stacco, 2 panche, 1 military, 2 trazioni, 1 rematore...ma poi puoi gestirli te gli esercizi.

Sisi ora guardandola meglio e leggendo quello che hai detto mi sembra ovvio fare come hai detto tu, ora sistemo sperando di non fare cagate. Comunque se facessi 2 volte squat, per esempio nella b2 dovrei eliminare lo stacco e inserire squat, o posso farli insieme?

[Murphy]

Insieme potresti farli, anche se è sconsigliato, ma in questa scheda per ogni allenamento fai o squat o stacco a allenamento, e io ti consiglio 2 squat e 1 stacco, poi se nn ti interessa lo stacco puoi fare anche 3 squat...

[Pavilion]

Questo è quello che sono riuscito a fare... manca uno squat e trazioni, non so dove inserirle

A1: petto pesante, dorso leggero, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8 oppure dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10


B1: quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6
Leg press 3x8
Extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf machine 3x12


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca piana 3x8
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Military 4x8-10
Curl scott 3x10
Dip 4xmax.


B2: quad leggeri, femorali pesanti
Stacco 4x6
Affondi 3x10
Leg curl 3x10
Calf machine 3x12

[Murphy]

Non hai capito... La scheda gambe, spinta, trazione + complementare non è quella che hai postato. Non deve esserci nessun petto leggero dorso pesante ecc...
Se ti alleni 3 volte a settimana il primo allenamento fai per esempio squat panca trazioni e un complementare per il dorso, il secondo stacco military rematore + complementare petto e il terzo squat panca trazioni + complementare gambe.
Questa è la scheda gambe, spinta, trazione + complementare...

[Pavilion]

Non hai capito... La scheda gambe, spinta, trazione + complementare non è quella che hai postato. Non deve esserci nessun petto leggero dorso pesante ecc...
Se ti alleni 3 volte a settimana il primo allenamento fai per esempio squat panca trazioni e un complementare per il dorso, il secondo stacco military rematore + complementare petto e il terzo squat panca trazioni + complementare gambe.
Questa è la scheda gambe, spinta, trazione + complementare...

Non avendo letto il post in tempo, ho fatto l'A2.. È stato diciamo faticoso ma credo sia normale come primo giorno, ma ce l'ho fatta senza troppi problemi. Ah ok ora ho capito (spero). Quindi la modifico perché ritenete sia difficile da seguire quella che ho postato? Se ce la faccio è meglio rispetto a quella trazione e spinta?

Forse finalmente ho capito. Nella sessione A, tutti gli esercizi di spinta, in quella B tutti quelli di trazione, devo aggiungere solo i complementari
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 3x8
Croci ai cavi 3x12
Lento avanti 4x8/10 o Military (cos'è meglio)?
Dip 3xmax. (diminuite le serie in quanto precede un'altro esercizio)
French press 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere (o manubri?)3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere scott 3x10

Complementari cosa potrei aggiungere? Conviene fare un'altra sessione oppure usare ABA e BAB?

[Pavilion]

Sbagliato con il quote :| non si può cancellare il messaggio?
Volevo modificare il messaggio inziale

[Leucino]

Non è esattamente quello che ti diceva Murphy, ma va benissimo comunque...
Lo schema da seguire è ABA BAB, perciò come vedi alterni una settimana a 2 squat con una settimana a 2 stacchi; ma nulla ti vieta di fare modifiche per concentrarti di più su uno o sull'altro (quasi stesso discorso per la panca, il military, il reamtore e le trazioni)!

Ad esempio se ti accorgi di fare 120kg di squat e 50kg di stacchi forse lavorare un po' di più sullo stacco non sarebbe un'idea stupida Purtroppo quello che puoi leggere sul forum sono solo consigli ma non conoscendo le tue caratteristiche fisiche e le tue capacità attuali capirai che è difficile dirti "lavora sulle tirate" o "correggi questo squilibrio così o cosà"...

Comunque qualche piccolo appunto sulla scheda voglio fartelo

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Croci ai cavi 3x12
Military press 4x8
Dip 4x(max-2) allora se vuoi il cedimento ad ogni serie fatti recuperi di 3/5 minuti (..no) oppure fai una cosa più bella, vedi quant'è il tuo "max" e togli 2 rep, poi se proprio vuoi sentirti esplodere l'ultima serie puoi farla ad esaurimento (...no)
French press 3x10


B
Stacchi da terra 5x5
Leg curl 4x8/12
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10/12
Lat machine a presa prona 4x8
Trazioni a presa supina 4x(max-2)
Curl bilanciere scott 3x10

Come vedi lo scheletro è lo stesso (e volendo ci potresti mettere anche una sessione C, modificando però un po' A e B):
2 fondamentali a basse rep,
2/3 complementari a rep medie,
1 esercizio a corpo libero (che richiama grossomodo tutti i muscoli allenati nella sessione) e
1 esercizio per le braccia (che secondo me basta visto quanto vengono stimolate anche con gli esercizi precedenti)

Un altro paio di consigli:
- sui fondamentali a basse rep concentrati (in ordine di importanza) sulla tecnica d'esecuzione, sulla postura (devi controllare ogni segmento corporeo, poi piano piano ti verrà automatico), sul carico e sul tempo d'esecuzione (deve essere naturale, diciamo 1" concentrica e 2" eccentrica)
- tendenzialmente non cercare il cedimento, lavore con un margine (buffer)
- nei complementari ad alte rep concentrati sul tut (tempo sotto tensione) e fai durare una serie 40"-50"
- capitolo RECUPERO TRA LE SERIE: ci vedrei bene 1'30''/2' per i fondamentali e 1'/1'30'' per i complementari, ma anche questo dipende da quanto carico utilizzi e "quanto muscolo" riesci a coinvolgere e quindi a stancare