Martedi 3 marzo 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , buone .

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
20 x 20
12 x 50
10 x 65
8 x 80
1^ onda
8 x 87.5
5 x 95
3 x 100
2 x 107.5
1 x 112.5
2^ onda
5 x 95
3 x 100
2 x 107.5
1 x 112.5
3^ onda
3 x 100
2 x 107.5
1 x 112.5
fermo 1’’ .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde ; prima onda dura, . seconda onda normale , terza onda , duretta.
Questo in generale , nello specifico , le doppie della prima fucilate , le doppie della seconda meno , quelle della terza anche , tuttavia le singole non le ho accusate , la migliore la terza .

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h .