Ecco il mio diario

[Corvette]

Tornato a casa ora da questa mattina all' alba senza nessuna sosta!!

Ho approfittato di un pre-workout veloce per dare un pò di volume settimanale. Il target erano i muscoli di spinta (petto, spalle e tricipiti). Ho eseguito i seguenti esercizi a corpo libero

1) 20 piegamenti una mano sola per braccio
2) 40 piegamenti a diamante
3) Piegamenti appesantiti:
- 12 ripetizioni con 60 kg
- 12 ripetizioni con 70 kg
- 12 ripetizioni con 80 kg

Questa sera riprendo bjj dopo la pausa carnevalesca causa palazzetto chiuso!!

Domani prima della serata di bagordi, dedico un workout ad alto volume con le pietre. Sono singole ripetizioni intervallate da poco riposo (20,30 secondi) fino ad arrivare a quota 50 per garantire un buon tonnellaggio.
Le pietre sono due
1) La prima è di tipo "trainer", molto leggera. Peserà dai 40 ai 50 kg
2) La seconda è abbastanza pesante oltre ad essere voluminosa. Peserà dai 100 ai 130 kg (l' altro giorno i 106.5 kg di log mi sembravano delle piume rispetto alla pietra ma conta molto la distribuzione del peso)

Sono tre giorni di dieta ferrera, durerà tre mesi dove non farò nessuno sgarro. Superati questi tre mesi modifico la composizione degli alimenti. In tre giorni sono sceso di 2.5 kg (liquidi) e dalla foto appena scattata si stanno già vedendo i primi risultati significativi (meno appannato, piu' definito, un accenno di addome alto ed il rotolo zona ombelico sembra si stia asciugando rispetto alla settimana di alimentazione scellerata ed assenza di pesi).

Obiettivi di questi tre mesi:
- Arrivare al 16% di grasso corporeo e una buona body recomposition derivata dagli esercizi fondamentali
- Aumentare la capacità di lavoro e soprattutto tornare ai vecchi carichi (oltre a superarli).

[Corvette]

Oggi grandissima lezione di bjj
1) Lotta in piedi (proiezioni, grip wars)
2) Lotta a terra

Lotte andate tutte bene...

[Corvette]

Tonellaggio previsto per oggi
1) Pietra tainer: considero 40 kg peso fisso
2) Pietra dei wod: 110 kg (ad occhio)

20 x 40 kg = 800 kg
30 x 110 kg = 3300 kg
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4100 kg

Per questa settimana, la prossima e quella dopo verranno dedicati 3 workout con le stones aumentando progressivamente il tonellaggio del 10% a settimana

4100 kg
4100 kg + 10% = 4510 kg
4510 kg + 10% = 4961 kg -> circa 5000

[Corvette]

Tornato ora da una serata particolare...

Mi sono allenato come da programma. La pietra piu' spessa sarà sui 130 kg mentre la trainer sui 70 kg. Eseguiti anche dei press con la trainer con ripetizioni dalle 3 alle 12 a seconda dell' ondata. Per la mancanza di grip (non avevo il gesso) dovevo stare attento a dosare le energie nel press o scivolava tutto...
Alla fine il tonellaggio è stato 4100 kg e nelle settimane a venire modificherò anche la densità.

[Corvette]

I postumi della serata si sono sentiti..*****...dormito quasi nulla (era pure quasi mattino). Comunque questa settimana di mini introduzione ai pesi è andata. Volume molto ristretto, il mio corpo si deve svegliare.

Doms solo zona avambracci (molto coinvolti), bassa schiena, femorali. Prossime volte lavoro anche su stretching zona petto per aumentare flessibilità.

[Corvette]

Circuito cardio per lunedì un' ora prima di C. Grappling

Round unico
25 Log clean & press burpees
25 Atlas simulate burpees
25 Push press manubri burpees
25 Burpees

Tempo massimo 15 minuti (da non superare)

Sono pesi leggeri...30% max circa

[Corvette]

Wod di crossfit (fisso al lunedì)

25 burpees log clean + press 76.5 kg
25 burpees press manubri 30 kg a manubrio
25 burpees Atlas simulate 60 kg
25 up and down (no burpees..ero morto)

Tempo: 15 minuti e litri di sudore

Diciamo che progressivamente aumenterò i pesi per arrivare a 25 burpees + press con 96.5 kg così sarò soddisfatto della mia capacità di lavoro. Il power curl del log porta via enormi energie ma va bene così...