Ufficialmente ho ripreso la preparazione atletica finalizzata al bjj con esercizi corpo libero e strongman. Ci vado cauto perchè sono secoli che non tocco peso e non voglio farmi male, quindi lavoro molto sul volume a bassa intensità
Poi essendo a dieta ferrea, con non molti carbo, le mie energie non saranno così intense e quindi sarò un diesel. Gli obiettivi sono pareggiare e superare i miei vecchi carichi negli esercizi principali utili al mio sport
1) Stones
2) Farmers walk
3) Log press
4) Log bench press
5) Log power curl
6) Log clean
7) Stones front squat
8) Log Pendlay row
9) Log deadlift
10) Circus dumbbell press
11) Dumbbell push press
12) One arm Dumbbell snatch
13) Power stairs
14) Duck walk
Nel corpo libero userò
1) Push up + bands
2) Push up (weighted)
3) One arm push up
4) Spiderman push up
5) Push up + block
6) Air squat
7) Handstand push up
8) Pistols (se riesco e non mi danno noia le ginocchia)
9) Superman push up
Esercizi complementari (per le rotazioni e la spinta)
1) Landmine twist
2) Grappler push press + press
3) Natural glute ham raise (o varianti)
Programmazione
Fino alla 12 esima settimana alto volume, bassa intensità con pochi esercizi. Frequenza bi settimanale, certi esercizi hanno bisogno di pattern motori (come i log clean) ricorrenti.
Oggi sono pieno di doms (soprattutto avambracci), spalle (le uso erroneamente durante la tripla estensione del log friggendomele) e mani.
Oltre alla 12 esima e fino alla 18 esima lavorerò sull' intensità utilizzando molto gli elastici (le blue bands messe anche in doppio) per panca, parziali di panca, stacchi con le farmers, stacco con il log.
Dopo mesi e mesi di stop, giusto per raccontare, i carichi erano ridicoli. Dove ero abituato ad eseguire 12/15 reps ieri a mala pena ne facevo 3 con meno esplosività. Perso davvero tanto, quindi è ora di riprendere!!!
Sicuramente nelle proiezioni diventerò più forte e anche nella lotta a terra
Ultima modifica di Corvette; 18-02-2015 alle 09:28 AM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
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Originariamente Scritto da Corvette
in bocca al lupo, panzone!
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