Strike's training log

[Strikeout]

lunedì 9 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , buone .

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
10 x 20
10 x 50
8 x 65
1^ onda
8 x 77.5
5 x 85
3 x 90
2 x 97.5
1 x 102.5
2^ onda
5 x 85
3 x 90
2 x 97.5
1 x 102.5
3^ onda
3 x 90
2 x 97.5
1 x 102.5
Touch and go le quintuple e le triple , fermo 1’’ doppie e singole , rest tra 1’30 e 2’ ; prima onda facile . seconda onda più intensa , terza onda facile .
E’ la prima settimana , vediamo come evolve

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 10 x 10

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 1h 50’ circa .

[LaFran]

Posso chiederti in cosa consiste il circuito o il n. del post nel quale lo hai eventualmente già argomentato o il link di riferimento? Grazie e buona serata.

[Corvette]

Onda Fibonacci? Mai sentita nominare..ma è una programmazione per aumentare il volume?

[Strikeout]

Posso chiederti in cosa consiste il circuito o il n. del post nel quale lo hai eventualmente già argomentato o il link di riferimento? Grazie e buona serata.

https://www.bbhomepage.com/forum/onl...ng-log-11.html
post #164
in soldoni questo circuito insiste su sottoscapolare , infraspinato , sovraspinato e piccolo rotondo , "muscoletti " all'apparenza insignificanti , ma che "reggono" il cingolo scapolomerale, articolazione delicata , per me in particolare .
Buonaserata anche a te .
PS
il circuito in realtà dovrebbe essere YTWL , ma credo che ho sbagliato a scrivere sin dall'inizio ed adesso mi riporto l'errore

Onda Fibonacci? Mai sentita nominare..ma è una programmazione per aumentare il volume?

Mai sentita nominare perchè non esiste
E' una mia invenzione , partendo dalla progressione di Fibonacci ( 1 2 3 5 8 etc etc ) , ho creato quest'onda ; più che per il volume è per intensificare , la 6^ ed ultima settimana è 75 80 85 90 95 / 80 85 90 95 / 85 90 95 in % .

[.:überfranz:.]

Fibonacci era un matematico (di Pisa, infatti lo conosco per questo), non un weightlifter
Grande Strike che unisci l'utile al dilettevole!

[Strikeout]

Fibonacci era un matematico (di Pisa, infatti lo conosco per questo), non un weightlifter
Grande Strike che unisci l'utile al dilettevole!

Fibonacci era un grande matematico , e se non ricordo male , oltre che per la sua montante è famoso anche per aver introdotto le cifre arabe( indù in realtà) in Europa .


La progressione si potrebbe allungare a 13 ( 8 5 3 2 1 ) , scalando le % ,
13 8 5 3 2 1
8 5 3 2 1
5 3 2 1
3 2 1

In termini ipertrofici potrebbe anche funzionare ( partendo da un 50% per le 13 reps , durata sulle 8 settimane ) specifica per panca e/o lento, sullo squat la vedo più duretta , sullo stacco non la vedo proprio

[Strikeout]

mercoledì 11 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 85
4 x 125
3 x 155
2 x 175
1 x 195
1 x 1 x 215 fail
2 x 2 x 202.5 fail
3 x 3 x 180 non tentate

Questo lo stacco di oggi , fino ai 195 tutte veloci e senza cinta.
Indosso la cinta , provo i 215 si rompe la fibbia della lever belt , cambio cinta riprovo l’incastro e il bilanciere non si smuove, tra me e me dico : “ ok hai sbagliato l’incastro” , tuttavia non ero convinto, l’incastro era perfetto , riprovo , mi incastro ancora più “stretto” , spingo ed il bilanciere si stacca da terra ma non arriva neanche al ginocchio , sale la delusione … scarico il bilanciere e lo ricarico fino a 202,5 , riprovo, idem con patate, manco al ginocchio… a questo punto non ho più energie neanche per incazzarmi .Penso al 531 di settembre , che riporto per la cronaca :


Martedì 16 settembre 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 165
3 x 190
1+(0) x 207.5
senza cinta fino ai 165 doppia prona fino ai 130, 165 veloci ,190 mista e cinta , buone, serie target 207.5 cinta, magnesite e mista , il bilanciere non si è schiodato da terra , ulteriori 3 tentativi falliti , imprecazione calcio al bilanciere , ed allenamento concluso !

La giornata no , capita . Andiamo avanti e vediamo che succede la prossima settimana , se fallisco anche la prossima , non faccio il FIBAT .

Lento avanti
12 x 20
10 x 30
4 x 8 x45

Lat Machine
6 x 10 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre
Circuito YWTL
giro complet0 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

[Strikeout]

Venerdì 13 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat ( Onda FIBONACCI)
10 x 20
8 x 70
8 x 90
1^ onda
8 x 107.5
5 x 115
3 x 122.5
2 x 132.5
1 x 140
2^ onda
5 x 115
3 x 122.5
2 x 132.5
1 x 140
3^ onda
3 x 122.5
2 x 132.5
1 x 140
Rest 2’ tra le serie delle onde 3’ tra le onde ; a differenza della panca sullo squat l’onda è più pesante , sempre la seconda intendo , la prima ok , la seconda duretta , la terza fattibile .

Leg ext
5 x 10 x 50

Panca piana
10 x 20
5 x 55
4 x 65
3 x 75
2 x 85
6 x 2 x 100
Touch an d go fino agli 85 , poi fermo 1’’ , rest 1’ 30’’ , le prime tre serie durette .

Croci su piana
5 x 12 x 15

Pulley
6 x 6 x 60

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 10 x 10

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda, stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 1h 50’ circa .

[Corvette]

Strike, che strani sono questi "fallimenti" nello stacco. Ma i 3 x 190 erano veloci o lenti?

[Strikeout]

Strike, che strani sono questi "fallimenti" nello stacco. Ma i 3 x 190 erano veloci o lenti?

Quelli di settembre erano "normali" , ma tutto quel ciclo riferito allo stacco non era andato molto bene , mentre quello precedente, agosto, era stato ottimo , ed in quel caso c'era la "giustificazione" dell' ipo .
L'episodio lo prendo per quello che è , questa estate in ipocalorica ho fatto il 531 , agosto serie target +1 205 kg , ne faccio 3 , e forse c'era pure la 4^ , settembre serie target +1 207.5 non riesco a schiodare il bilanciere da terra, ed erano solo 2,5 kg in più.
A settembre( IN IPO) nel 531 sono migliorato in tutto tranne che nello stacco... assurdo , o forse no ;questa volta invece 2 febbraio 7x2x 195 +1x 2x200 con rest tra i 2ed i 3 minuti ( ma nn per stanchezza , mi sono allenato in compagnia) , 11 febbraio non riesco a sollevare non dico 215 , ma 202,5 ; credo siano "giornate no" , come se l'SNC si spegnesse , in quanto non lamento stanchezza , inappetenza , svogliatezza , dolori articolari invalidanti, ansia , etc.
Non siamo "macchine" è questo il punto; sinceramente non so cosa sia successo , la cinta fino ad un certo punto , i 195 senza cinta è come se non li avessi fatti, ma dopo è mancata la spinta , è mancata la "carogna"..
Non me la prendo , anche perchè non puoi fare un 8 x2 x 195 lunedì ed il prossimo mercoledì (anche se con lo scarico di mezzo ) fallire 215 , e anche 202,5 , si saranno scollegati i neuroni .
Certo se la prossima toppo significa che qualcosa non va, ma non nella programmazione , in me .

Luglio 2013 - Settembre 2013
non mi allevavo da sei mesi , ma anche prima( ottobre 2011) non è che mi fossi allenato poi tanto , l'impingement alla spalla dx mi perseguitato .
questo lo schema seguito :
https://www.bbhomepage.com/forum/onl...ing-log-7.html
Post #91
Ricondizionamento 2
Ricondizionamento 3
Intensificazione 4
E seguito , mi riferisco al massimale di stacco
progressione lineare 12 settimane massimale di riferimento per lo stacco 210 kg

nuovo test massimale( primi di ottobre 2013) stacco 220 ottimi , 230 lenti e un minimo sporchi ma non infilati, bw 100 e qualcosa .

Novembre 2014 - Gennaio 2015
https://www.bbhomepage.com/forum/str...parazione.html

chiudo un 8 x 2 x 185 nella A ( prime sei settimane )
ed un 7 x2 x 195 + 1 x 2 x 200 nella B ( seconde sei settimane) .

I piani di allenamento sono simili... ma nel 2013 di stacco guadagno 15(20) kg puliti ... nel 2014/15 regredisco , non riesco fare una singola con 215 kg.
ASSURDO !!!!!!!!!!! Ancora più assurdo che non mi riesco a dare una spiegazione razionale !!!!!!!!!!!!
Ulteriori considerazioni, ammesso e non concesso che i dischi lacertosus pesino meno... l'8x2x185 era con i miei , ed inoltre nel 2013 l'ultimo allenamento di stacco era stato 2*3 *180 + 2*2*190 , con i miei dischi... e siamo li.
Anche il riscaldamento del massimale del 2013 non è che fosse improntato in maniera diversa , ultima singola di attivazione a 180 e poi 200, 210 220,230 quindi anche qui un salto di 20kg ( 10% ~) tra la singola e la serie "allenante" ( singola a 195 e poi 215 ) .
Peso di meno si... ma nonostante questo ho lavorato con carichi che anche quando pesavo 100 e passa non avevo mai affrontato .
Cmq il discorso è semplice...accetto il "fail" sul piano "pratico" , quello che non accetto e che mi brucia è il fail "ideale", "teorico"... anche se forse è troppo presto per fare questa affermazione ; anche col 531 ho avuto una debacle... ed in quel caso non era farina del mio sacco , ergo consideriamo il segnale ed andiamo avanti .

[Corvette]

Non me la prendo , anche perchè non puoi fare un 8 x2 x 195 lunedì ed il prossimo mercoledì (anche se con lo scarico di mezzo ) fallire 215 , e anche 202,5 , si saranno scollegati i neuroni .

Guarda, sono sintomi di un snc poco collaborativo. Mi era capitata una roba del genere in panca 8 x 2 con un peso e fallito con un carico poco superiore.
Clamorose sono state delle girate al petto in power curl...triple con un peso di 10 kg inferiore tutte veloci ed esplosive, fallimento con appena 10 kg in più!

[Strikeout]

Martedi 17 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , ottime !

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
20 x 20
12 x 60
8 x 70
1^ onda
8 x 82.5
5 x 87.5
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
2^ onda
5 x 87.5
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
3^ onda
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
fermo 1’’ doppie e singole e triple .
Rest tra 1’30 e 2’ ; prima onda facile . seconda onda ancora più facile , terza onda molto reattivo , ottima , sull’ultima singola credo di aver fatto un fermo di almeno 2’’ se non 3’’.

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h circa .

[Strikeout]

Giovedì 19 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1)
5 x 85
4 x 125
3 x 145
1^ onda
5 x 160
3 x 170
2 x 180
1 x 190
2^ onda
3 x 170
2 x 180
1 x 190
3^ onda
2 x 180
1 x 190
Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta e senza magnesio , rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde .
Ho cambiato programmazione , seguirò quest’onda ; prima onda ho sentito solo i 160 , seconda onda una scheggia , terza onda leggermente più impegnativa , ma cmq veloce .

Reverse hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
10 x 20
8 x 30
6 x 40
5 x 6 x 50

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 10 x 10

Lat Machine
6 x 10 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

[Strikeout]

Sabato 21 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat ( Onda FIBONACCI)
10 x 20
8 x 70
8 x 90
1^ onda
8 x 110
5 x 120
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
2^ onda
5 x 120
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
3^ onda
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
Rest 2’ tra le serie delle onde 3’ tra le onde ; oggi pesante la prima onda , la seconda ottima a parte un lievissimo rallentamento sulla singola, la terza ok .

Leg ext
5 x 10 x 30

Panca piana
10 x 20
5 x 55
4 x 65
3 x 75
2 x 85
6 x 2 x 100
Touch an d go fino agli 85 , poi fermo 1’’ , rest 1’ 30’’ , stasera la panca volava , non sembravano 100 kg.

Croci su piana
5 x 12 x 15

Pulley
6 x 6 x 60

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h 20’ circa , perché ho sistemato un po’ di cose, il bilancierino per i bicipiti che già è fatto e devo solo zincare , altra ferraglia che mi servirà per la swiss e la yoke bar , quest’ultima è quasi pronta , credo che mi farò anche un bilanciere da 220 , da usare per tbar e rematore .

[Strikeout]

Martedi 24 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , dure le prime due serie , dopo buone .

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
20 x 20
10 x 50
8 x 70
1^ onda
8 x 85
5 x 90
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
2^ onda
5 x 90
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
3^ onda
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
fermo 1’’ triple e doppie le singole 2/3’’ .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde ; prima onda dura . seconda onda facile , terza onda , velocissimo,
quasi esplosivo !

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h circa .