Strike's training log

[Strikeout]

martedì 16 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco sumo
5 x 85
5 x 115
5 x 135
Stance 110 cm, con questi carichi il sumo è divertente e per nulla stancante , peccato che andando al limite ci perdo una ventina di kg , concluso questo mega ciclo farò degli esperimenti .

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x115
Stance larghissima anche qui… è uno scarico e quindi bisogna anche rilassarsi .

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 55
Mignoli sui 91 , facili , facili.

Panca declinata
5 x 55
5 x 75
5 x 85
Indici sugli 81 , 85 con fermo lungo .

T bar
5 x 12 x 60
I 60 indicano il peso dei dischi a questi si deve aggiungere il bilanciere e la t bar… buoni.

Circuito YWTL

1 giro completo 10 x 4



Stretching generale, scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 18 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco sumo
5 x 85
5 x 115
5 x 135

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x115

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 55

Panca declinata
5 x 55
5 x 75
5 x 85
Fermo lungo

T bar
5 x 12 x 60

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna.

Da lunedì si riparte !

[Strikeout]

INTEGRAZIONE 22/12/2014 - 07/02/2015

PRE COLAZIONE 0.5g LCLT
3g DAA
0.4g Rhodiola
1 capsula AI

POST COLAZIONE 1 capsula MULTI
0.5g VIT C
1 capsula Vit D ( 2500 UI)
3 capsule O3
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica
0.25g ALA

11/11.30
0.5g LCLT
0.25g Coleus
1 capsula AI
1.5g glicerolo
2.5g betaina anidra
2.5g citrullina

POST PRANZO
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Saw Palmetto
0.5g ALA

16/16.30
0.5g VIT C
1g LCLT
0.25g Coleus
0.4g Rhodiola
1 capsula AI
5g citrullina malato
2.5g betaalanina
2.5g tricreatina malato
2.5g creapure
2.5g betaina anidra
1.5g glicerolo

DURING WO 10g BCAA
1g SALE DA CUCINA

POST WO 1
50g MALTODESTRINE
2.5g taurina
2.5g creapure
0.25g ALA

POST WO 2
50g WHEY 80%
5g CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica
0.25g ALA

PRE NANNA
3 Capsule ZMA

[Strikeout]

SECONDO BLOCCO

lunedì 22 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Squat
5 x 70
5 x 90
5 x 110
6 x 4 x 130
Buone , rest 1’30’’ ultime due 2’.

Leg ext
5 x 10 x 45

Panca piana
5 x 45
5 x 55
5 x 10 x 67.5
Touch and go, ultima reps fermo lunghissimo , rest 1’30’’.

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 45
Basso
4 x 12 x 45

Preacher curl
5 x 10 x 30

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1 e 35’ circa .

[Strikeout]

martedì 23 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 9 x 125
Il carico è esiguo, ma lo sforzo cardiovascolare elevato, rest a salire 2’/2’30”/3’’.
Doppia prona senza cinta .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
6 x 4 x 65
Rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’ , le ultime reps di 5 e 6 serie lente .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 8 x 55
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

French Press EZ
4 x 8 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna


Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

Oggi ho comprato 6mt di tondo di ferro da 30mm per farmi la safety squat bar e la swiss bar .

[Strikeout]

venerdì 26 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 9 x 90
Rest 1’45” , buone , abbastanza fluide .

Leg ext
4 x 8 x 50

Panca piana
5 x 50
5 x 70
5 x 80
6 x 4 x 90
Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , anche la panca discreta .

Croci su piana
5 x 8 x 15
Carico basso , fermo nel punto di massima escursione .

Pulley
Alto
3 x 8 x 55
Basso
3 x 8 x 55

Hammer Curl
4 x 8 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 35’ circa.

Ho recuperato l’allenamento di ieri , questa settimana e la prossima non rispetterò la cronologia dell’allenamento .

[Strikeout]

Sabato 27 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
6 x 4 x 165
Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista, rest 2’, fatica solo all’ultima serie, ma più che altro perché il recupero è stato anche minore di 2’.

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Curl
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 10 x 45
Rest 1’30’’ , ottime !

Lat Machine
8 x 12 x 45
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre

Kick back
5 x 10 x 12.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

[Strikeout]

martedì 30 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
5 X 110
7 x 3 x 135
Rest 2’

Leg Ext
5 x 10 x 45

Panca piana
6 x 8 x 75
Touch and go, ultima reps fermo lungo 2/3”

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
8 x 12 x 50

Preacher curl
5 x 10 x 32.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1h e 40’ circa .

Allenamento durissimo per il freddo , fuori -2 , ed il locale dove mi alleno non è riscaldato…
Questa settimana ( la seconda di questo blocco ) , credo che non la completerò… di fatto ad oggi venerdì… ho fatto un solo allenamento e dovrò fare i salti mortali per poterne fare altri 2 tra oggi e domenica… speriamo bene .