Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Ieri

-Polpe standing 5x10 con parziali oltre il cedimento ogni sets + seated calf rise 5x12

-Leg curl seduto 3x10 + Leg ext 3x10 PC1'' ultima finita con un drop set

-Pressa 4x10-8 piramidale ultima finita con una isotensione a metà salita

-Front squat 3x10 TC ultima SS con affondi in camminata


stretch

-DL GT 3x10

abs

[carnera]

-EZ inverso 5x10 pause di 10’’, ogni set scalo il peso.
-Rope pushdown come sopra
-Machine preacher 3x12 (6 da solo + 6 forzate grazie allo spotter)
-Dip machine 3x8 negative 3’’, 1x6 di negative pure DEVASTO
-Curl prono (io, non la presa) su panca inclinata, manubri a contatto 2x8 strizzo tutto quello che posso
Stretch bicipiti
-Franch manubri inclinata 2x15
-Curl DB seduto 2x8 neg 3’’ per finire il muscolo
-EZ JM press 4x8

Abs

[carnera]

Lunedì

-Pulley 4x8 seduto su un manubrio x alzare la seduta, portare la barra sopra l'addome, ultimo 1 drop solo
-Lat supina 4x8 con allungamento appesantito dallo spotter
-Tbar scrollate orizzontali 4x8 con dischi e bands
-remo smith 4x12 gomiti larghi, portata la barra sotto il petto strizzando tutto
-Scrollate DB 4x12 PC3’’
-Iperxt bands 3xmax

polpe

[carnera]

Ieri

-Twist press 4x12-10
-Incline BB 5x8 con peso a salire, mi sono fermato quando non sono più riuscito a farne 8 da solo
-Chest press 4x10 dopo il cedimento lo spotter spinge sulle maniglie, assicurando uno stretch possente e doloroso
-Heavy laterals 4x30 ultima in SS con alzate laterali
-Alzate alla macchina 4x10 con lo spotter che spinge sulla macchina per appesantire ogni negativa, grazie a questo oggi sento dolore fortissimo, avvero in profondità nei delts
-delt post cavi 3x15

abs

[carnera]

Ieri

-Standing polpe + seated polpe 5x10
-Leg curl seduto + legext 3x10
-Pressa 4x12,10,8,6
-Front squat 3x10 ultima SS affondi in camminata
-DL GT 3x10

abs

[carnera]

<Ieri

-Pushdown fune 4x15,12,10,8 PC1''
-Crossbody hammer curl 4x12
-Dip machine 4x5-6 + kickback 4xmax
-Curl DB seduto 3x8 neg 3''
-Pushdown mono cavi 4x12 con parziali
-Curl concentrato BB supino su inclinata 3x10 contraendo a più non posso

abs

[carnera]

Ieri

-Pulley con rialzo sotto il culo 4x8 ultima drop set. Tutte fatte portando la barra sopra l'addome
-Lat avanti 4x8 con pausa in pieno allungamento di 1-2'', presa supina
-Scrollate orizzontali con tbar supportata 4x8-10 con anche bands
-smith row: 4x12 presa larga, portata la barra sopra l'addome
-shrugs DB 4x10 PC3''
-Iperext bands 3xmax

polpe

[carnera]

Ieri

-Twist press 4x12-10
-Incline BB 5x8 con peso a salire, mi sono fermato quando non sono più riuscito a farne 8 da solo
-Chest press 4x10 dopo il cedimento lo spotter spinge sulle maniglie, assicurando uno stretch possente e doloroso
-Heavy laterals 4x30 ultima in SS con alzate laterali
-Alzate alla macchina 4x10 con lo spotter che spinge sulla macchina per appesantire ogni negativa
-delt post cavi 3x15

abs

[carnera]

Ieri

-Polpe standing 5x10 con parziali oltre il cedimento ogni sets + seated calf rise 5x12

-Leg curl seduto 3x10 + Leg ext 3x10 PC1'' ultima finita con un drop set

-Pressa 4x10-8 piramidale ultima finita con una isotensione a metà salita

-Front squat Smith 3x10 con seduta su panca SS con affondi in camminata


stretch

-DL GT 2x10

abs

[carnera]

Dopo una pausa natalizia (dal diario, non dalla palestra) oggi ricomincio a riportare gli allenamenti.

[carnera]

Ieri

-Hex press 3x10
-Hammer decline 4x10,8,6,5
-Twist press 3x10 + back and over stretch con bands
-Pectoral 3x10 con pausa in stretch di 1''
-Heavy laterals 4x30 + spider crawl 4x30''
-Front pull con bands 4x20 PC1''

Abs

[carnera]

Gambette ieri

-Polpe standing 5x8 + Polpe seated 5x12
-Legext 4x10 PC1'' ultima dropset
-Front squat alla smit: 4x10,10,8,8 con stance larghissimo e seduta su box, ultima SS con affondi in camminata 1xmax
-Pressa piedi uniti: 3x10-12 TC
stretch
-DL GT 3x10

abs

[carnera]

09 02 2015, Sabato

-Curl DB in piedi 4x8 negative 3'' (manubri sempre paralleli al suolo)

-Pushdown vbar 4x20 (20 rep è l'obiettivo, pause di 45'', non scalo il peso... ogni serie arrivare a 20 risulta sempre più difficile, se non impossibile)

-Curl BB 4x8 negative 3''

-Pushdown inverso 4x12 ultima con 15 parziali dopo il cedimento

-Curl inverso BB 4x12 + 12 parzali ogni set

-Panca stretta smith deadstart 4x6-8 con bands

Abs

[carnera]

Oggi

-Remo DB deadstart 4x10
-Stretchers 4x12
-Pullover TB 4x12 TC
-Remo smith 4x6 RP
-Esercizio per trapezio che prende il nome da un famoso Pler (non ricordo) 4x10 + ahsugs DB 4xmax
-Iperext 3x12 bands, ultima continuata senza band dopo il cedimento

polpe

[carnera]

Ieri

-Hex press 3x10-12
-Hammer incline 4x10,8,6,6
-Twist press 3x12-10 + stretch con bands dopo ogni set
-Pectoral 3x12 pausa in stretch 1''
-Heavy laterals 4x30 + spider crawl 30'' ogni set
-6-ways 4x8

abs