Antoine's Diary: la mia strada

[Antoine]

Lunedì

Chest and biceps

Panca 5x6 (55 - 50- 50 50 50 )

con manubri su inclinata 1x8@18 kg. Mi si è ripresentato il problemino alla spalla..quindi sono stato costretto a trasferirmi sulle macchine..

Chest press 3x8 @ 25 kg x parte
1x9 @ 20 kg per parte
1x10@22,5 per parte

Croci , qualche serie per qualche ripetizione (ma va? )

Biceps

Curl alternato man
1x0 @ 8 kg
1x8 @ 12 kg
1x6 @ 14 kg

Barbell curl

1 x 10 @ 21,5 kg
2 x 8 @ 24 kg

Hummer curl su panca 1x6 (+2 in piedi) @ 10 kg
1 x 10 @ 8 kg
1 x 8 (+2 in piedi) @ 8 kg

Martedì leg day

Squat 5x6 @ 50 , 60 x4
Leg press, non della linea pure strenght (quella gialla) , ma quella "grigia" sempre technog*m . La definirei un hack squat da seduto, per come è composto il movimento.
Insomma, 4x 8 @ 100 - 120 - 130 - 130
4x10 affondi @ 14 kg
4x10 leg curl @ 25 kg
Polpacci alla smith, seduto @ - / 20 kg / 40 kg / 50 kg / 50 kg (in tutto, non per parte), alte reps

Oggi

Delts and triceps

Lento avanti con man. seduto

3x 6 @ 14kg - 18kg - 18 kg
1x8 @ 18 kg (spotter)
1x7 @ 16 kg (spotter)

Laterali, 4x10 @ 4 kg - 6 kg - 4 kg - 4 kg

SS trapezi 3x10 (26, 20, 20 kg) + Dietro ai cavi, 3x10 con 2 kg

Triceps

French in piedi con un man. 4x8 @ 14 kg

Dips tra 2 panche con sovraccarico (10 kg) 4x10

[giulio96]

antoine ora come sei messo con la dieta? nel senso misure hp,obbiettivo e magari anche come la gestisci come macro? sono curioso,sempre se non dispiace

ps: tranquillo non voglio copiare la tua dieta,è solo per avere pareri,io sto ipo fino a ottobre missa XD

[Antoine]

antoine ora come sei messo con la dieta? nel senso misure hp,obbiettivo e magari anche come la gestisci come macro? sono curioso,sempre se non dispiace

ps: tranquillo non voglio copiare la tua dieta,è solo per avere pareri,io sto ipo fino a ottobre missa XD

Tranquillo, chiedi pure, mi fa piacere che la gente legga il mio diario

Misure non te le so dire, mi misurerò a fine mese per compararle con le misure prossime di agosto 2015 e fare un bilancio dell'anno nella sua interezza (come farò a breve dell'anno passato , da fine estate scorsa fino alla fine di questo mese)

Ora il mio peso durante la giornata varia tra i 64 e i 65 kg . Diciamo che 1,5 kg / 2 li ho presi tutti quest'estate. Sarà la creatina? boh, io sono in ipercalorica, quindi qualcosa mi rimarrà.

Come macro sono sui 50-20-30 come base, ma tendo ad essere alto di carboidrati ( > 55 % a volte)

Facendo in anteprima un breve bilancio, da fine state scorsa (57 kg) ad ora (64-65) , ho preso 7/8 kg senza salire così tanto come bf. Chiaramente mi si sta appannando un po' l'addome; non mi interessa che in spiaggia mi si veda solo se illuminato dal sole ( ) , non mi interessa che tanti dicono che in estate non si deve far massa ..insomma, non sto tanto a sentire gli altri, devo mettere massa, quindi sono in massa, indipendentemente dai periodi dell'anno. Finché non raggiungo almeno l'hp (obiettivo per la primavera/estate 2015) resto in massa. Poi andrò anche oltre, ma un passettino per volta. Chiaro che in inverno è più facile ingurgitare grandi quantitativi di calorie..comunque ci sto dando dentro

ah sì, per ora sono hp -7 / 8 (sono alto 1,72 )

[giulio96]

quindi bf come sei messo? (intendo a livello estetico,ovvio sapere la % è praticamente impossibile)

Credo tu comunque sia magro,pensa metterti nei miei panni che devo dimagrire perchè sono grasso,e allo stesso tempo sono hp-7 (sabato potrei essere anche hp-9)... vabè,continua cosi antoine!

[Antoine]

Bf 11% a occhio , punto più punto meno. Obiettivo primavera estate 2015 è arrivare all'hp senza troppa bf. E lo posso fare attraverso due strade : arrivo all'hp e lo supero, fregandomene della bf e poi mi tiro, oppure vado con una iper controllata fino a raggiungere l'hp. Penso opterò per la prima. E ora, vado ad allenarmi

[giulio96]

mi sembra un'ottima bf e ti consiglio di non superare il 13% di massa grassa,quindi direi come hai detto tu,hp e poi ti tiri un po

Buon workout!

[Antoine]

Back - abs - calves





Trazioni


Prona 4x6


Neutra 2x6


Supina 1x6





Mi sono sparato un bell'8x8 di rematore con Man (18-18-18-18 - 16-16-16-16 kg)





Calves alla Smith





Abs





Crunch con sovraccarico



Sono distrutto ma anche e soprattutto soddisfatto di aver dato anche oggi

[giulio96]

come sta andando il ciclo di creatina antoine?

[Antoine]

come sta andando il ciclo di creatina antoine?

non mi lamento

farò rapporto a fine ciclo

[Antoine]

Allenamento di oggi

un po' atipico, a dir la verità.
Per quanto riguarda l'allenamento dei biceps, non temete, ho letto una routine su flex e mi incuriosiva troppo provarla
solo per curiosità, chiaramente non mi aspetto due braccia enormi dopo questo wo

Chest and biceps

Bench press 1x6 (50) 1x3 (60) 1x6 (50) 1x4 (57 )
Con manubri su inclinata 1x8 (18 kg x man. ) 1x8 (20) 1x7 (20 spot) 1x6 (20 spot)
Chest press 3x10 (20 kg x parte spot)

Biceps

Barbell curl 1x8 (24 kg) 1x6 (26,5) 1x6 (29) 1x6 (26,5) 1x6 (24)
Alternating bumbbell curl 5x8 (12 kg , 10 , 10, 10 8 )
Barbell preacher curl (cioè curl bilanciere sulla panca scott) 4x10 (16,5 - 19 - 16,5 - 16,5)
Concentration curl ( 4x12 @ 8 - 6 - 6 - 6 )

[Antoine]

Allenamenti di questa settimana

Leg day

Squat 5x6 (1 @ 50 , 4 @ 60 )
Leg press (hs) 4x8 @ 120-130-130-140

Leg ext 2x20 più una drop set

Calves alla smith

_______________________________-


Delts and triceps

Un allenamento, una giornata di prova nella palestra in cui farò l'annuale a breve.

Lento avanti man 4x6 ( 17 kg )
Laterali 5x10 ( 6 , e poi 4 @ 6 )

Shrugs 2 x 10 @ 22 kg

Triceps

panca stretta 28 kg 4x8 facili

4x8 con man 13 kg

Venerdì

Trazioni

5x6 prona
2x6 neutra
1x6 supina

Rematore 8x8 ( 14 - 18 - 18 - 18 , 16 16 16 e drop set inversa con 12 - 16 - 18 6 reps)

calves, abs

[giulio96]

ciao antoine,che % di carico stai usando sullo squat?

[Antoine]

ciao antoine,che % di carico stai usando sullo squat?

In monofrequenza preferisco andare a istinto piuttosto che calcolare percentuali .

Quella che verrà sarà l'ultima settimana di monofrequenza e testerò i 5 rm che se non sbaglio (ma potrei sbagliarmi ) sono circa l'80% dell'1 RM.

Domani testo la panca

[Vinz86]

In monofrequenza preferisco andare a istinto piuttosto che calcolare percentuali .

Quella che verrà sarà l'ultima settimana di monofrequenza e testerò i 5 rm che se non sbaglio (ma potrei sbagliarmi ) sono circa l'80% dell'1 RM.

Domani testo la panca

Dovrebbero essere l'87% di 1RM. Come procede con la crea Anto? Buona la tolleranza e i risultati estetici e prestazionali?

[Antoine]

Grazie vinz

Tolleranza ottima direi.
Risultati estetici pochi, diciamo che due chiletti li ho presi. Mentre risultati prestazionali no.