Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti

[beltra]

Ciao Wild, ho finito il primo mese. Che dire, come allenamento mi piace e i pesi stanno aumentando; spero migliori anche il mio corpo!
Comunque (come già chiesto da qualcuno) non riesco a fare le trazioni, vado avanti con la lat o con altri esercizi? Mi scoccia veramente ma non riesco a tirarmi su.

[marcomesa]

@ Beltra vai tranquillo con la lat machine, puoi farla addirittura frontale così il movimento è proprio identico

@wild: se l'ultima settimana è stata un po' incerta come tecnica trovi sensato replicare il ciclo di 4 settimane senza variare pesi?

[Stiven95]

Non ho capito alcune cose:
Ma i carichi vanno solo aumentati dopo la 5 settimana?
Le progressioni: Sui 6x6 si mantiene un carico fisso?
Sui fondamentali sempre carico fisso, oppure si segue una progressione fino al 90% dell'1rm?
Le sessioni con esercizi leggeri vanno su un 70% dell'1rm?

[harrison]

Due domande!
Perchè il rowing (che a me piace tanto) per allenare il dorso e non il rematore? E inoltre le serie "leggere" vanno fatte con un peso piu basso rispetto alla progressione??
Anzi tre.
Si può sostituire lo squat con il front squat al MP?
So che lo squat libero è il migliore, ma non ci sono le condizioni per farlo nella mia palestra.

[.:überfranz:.]

Due domande!
Perchè il rowing (che a me piace tanto) per allenare il dorso e non il rematore? E inoltre le serie "leggere" vanno fatte con un peso piu basso rispetto alla progressione??
Anzi tre.
Si può sostituire lo squat con il front squat al MP?
So che lo squat libero è il migliore, ma non ci sono le condizioni per farlo nella mia palestra.

Hai letto i thread in evidenza?
I carichi leggeri sono stabiliti in %, non in serie e ripetizioni. Che senso avrebbe avere un giorno leggero se devi seguire i carichi del giorno pesante?

Lo squat al mp non va bene. Ti ho già detto di provare col zercher squat, mi stai facendo perdere la pazienza, su, cerca di studiare un po' meglio.

[eraser]

Due domande!
Perchè il rowing (che a me piace tanto) per allenare il dorso e non il rematore? E inoltre le serie "leggere" vanno fatte con un peso piu basso rispetto alla progressione??
Anzi tre.
Si può sostituire lo squat con il front squat al MP?
So che lo squat libero è il migliore, ma non ci sono le condizioni per farlo nella mia palestra.

Harrison. ..piantala di fare l'ingenuo.
Leggi i threads in evidenza ed evita domande trite e ritrite.

[harrison]

Ho letto tutto scusate delle minchiate che ho scritto. 😉

[marcomesa]

Scrivo perchè volevo chiedere un chiarimento a Wild. Ho letto alla quinta settimana di aumentare fino a 5 kg su panca e squat e fino a 10 kg su stacco. Mi ero perso quel "fino". Ciò significa che se per caso (come mi sta accadendo ora) mi rendo conto che 5 kg di aumento su panca mi azzerano il buffer o addirittura mi fanno fallire le alzate, posso considerare di aumentare ad esempio di 4 o 3 ecc. cioè aumentare quel tanto che mi consenta di mantenere buffer e tecnica. Forse ho ribadito l'ovvio, volevo solo una conferma.

Grazie

[Vinz86]

Penso che la priorità resti sempre e comunque quella di mantenere una tecnica più pulita possibile, e di chiudere il numero previsto (e relativi set) di alzate: penso sia per questo che viene lasciata libera la scelta di determinare l'entità dell'aumento: se alla quarta settimana si sente di "avere in canna" 5kg sicuri, bene, altrimenti anche in previsione del fatto di dover portare avanti la progressione con relativo aumento di intensità, la scelta migliore è adeguare l'aumento alle proprie capacità, in modo da restare puliti e con una/due alzate di buffer
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[marcomesa]

Lo immaginavo infatti, chissà perché mi ero convinto che dovevano tassativamente essere 5kg spaccati...

[Vinz86]

Lo immaginavo infatti, chissà perché mi ero convinto che dovevano tassativamente essere 5kg spaccati...

Mah, non penso...in particolare, se il calcolo iniziale del 5RM è stato particolarmente "giusto", mi pare di aver capito che un periodo di 4 settimane potrebbe non essere sufficiente per avere quegli aumenti netti

[marcomesa]

Inizialmente ho preferito andare per "difetto". Soprattutto per assimilare la tecnica. Credo che ora visto che sto lavorando nei paraggi del 5rm ovviamente i 5 kg sono per me forse troppo ottimistici. Il mese prossimo ad esempio sicuramente nello squat non riuscirò a salire di 5 kg (e mi rode non poco visto che andrei in terza cifra), e nello stacco difficilmente di 10 kg...tecnica e buffer, le due parole d'ordine...il resto a seguire.

[Davide Lepore]

Io vorrei usare la scheda di wildcat, ma devo trovare esercizi che possano sostituire le trazioni (che non riesco a fare) e il leg press (che non c'è nella mia palestra). Voi quali esercizi mi consigliate?

[Arrandom]

Per le trazioni puoi comprare gli elastici, sono un ottimo investimento a mio parere. Per il leg press puoi fare una variante dello squat, tipo il front, oppure gli affondi, è un complementare, puoi scegliere più o meno quello che vuoi

[Davide Lepore]

Per le trazioni puoi comprare gli elastici, sono un ottimo investimento a mio parere. Per il leg press puoi fare una variante dello squat, tipo il front, oppure gli affondi, è un complementare, puoi scegliere più o meno quello che vuoi

Ok ok