dieta massa consigli

[Antoine]

Salve, sono iscritto da poco nel sito e mi piacerebbe ricevere consigli da gente piu esperta di me riguardo il fatto della alimentazione nella fase di massa.

Alcuni dati:
18 anni, 190cm, 90kg.
Bf 16% - BMR 2300cal - fabb.cal.3600

Alimentazione tipo:
vado a scuola quindi gli orari dei miei pasti devono essere questi

Ore 6:30 Colazione: 350ml latte parzialmente scremato,80gr cereali,200gr pane con 60gr marmellata, 20gr cioccolato fondente, 3 mandorle.

Ore 10:00 Snack1: 100gr pane bianco o integrale,30gr parmigiano,30gr tacchino/speck/crudo

Ore 14:15 Pranzo: Pasta 120gr o Legumi 150gr,200gr pomodori/insalata con 1 cucchiaio di evo, 100gr carne bianca/rossa, 10gr parmigiano.

Ore 16:15 Snack2: 125gr yogurt magro, 2 noci, 1 fetta biscottata integrale con 10 gr burro d'arachidi o un frutto.

Ore 17:30 WO

Ore 19:30 Cena: 40gr fette biscottate integrali, 200gr tonno/sgombro/uova/carne rossa-bianca, 200gr verdure con 1 cucchiaio di evo, 10gr parmigiano, 3 mandorle.

La mia domanda è...secondo voi un regime alimentare come questo può andare bene nella fase di massa? avete consigli da darmi?

- sei 190cm x 90kg .. e con il 16% di bf..io fossi in te penserei alla definizione più che alla massa..
- non capisco i 200 gr di pane così messi a colazione
- mangi il parmigiano 3 volte al giorno. Occhio perché non è che abbia grassi buonissimi. Ad esempio nel primo spuntino eliminerei il parmigiano a favore di una quantità maggiore di affettato
- in generale vedo pochi grassi buoni
- 200 gr di verdure? ma davvero riesci a mangiarne così tanta? in caso, complimenti..
- ogni tanto scrivi come varianti cibi che non hanno gli stessi valori nutrizionali e che non sono isocalorici (ad esempio 1 fetta b. integrale con 10 gr burro d'arachidi oppure un frutto) ..
- le fette biscottate a cena ?!?

[tommasone]

- sei 190cm x 90kg .. e con il 16% di bf..io fossi in te penserei alla definizione più che alla massa..
- non capisco i 200 gr di pane così messi a colazione
- mangi il parmigiano 3 volte al giorno. Occhio perché non è che abbia grassi buonissimi. Ad esempio nel primo spuntino eliminerei il parmigiano a favore di una quantità maggiore di affettato
- in generale vedo pochi grassi buoni
- 200 gr di verdure? ma davvero riesci a mangiarne così tanta? in caso, complimenti..
- ogni tanto scrivi come varianti cibi che non hanno gli stessi valori nutrizionali e che non sono isocalorici (ad esempio 1 fetta b. integrale con 10 gr burro d'arachidi oppure un frutto) ..
- le fette biscottate a cena ?!?

questo mese faccio massa, come macro ci possono stare?? considerate che faccio tantissimo sport e una vita abbastanza movimentata... poi da quando inizierò definizione certo calo in calorie..

[Antoine]

questo mese faccio massa, come macro ci possono stare?? considerate che faccio tantissimo sport e una vita abbastanza movimentata... poi da quando inizierò definizione certo calo in calorie..

SE vuoi fare massa allora stai in ipercalorica..assumi più kcal di quante ne consumi. Per "più" intendo un 10-15% del TDEE.
Comunque manca la ripartizione dei macro. Scrivila, è un dettaglio importante

[tommasone]

SE vuoi fare massa allora stai in ipercalorica..assumi più kcal di quante ne consumi. Per "più" intendo un 10-15% del TDEE.
Comunque manca la ripartizione dei macro. Scrivila, è un dettaglio importante

ok..allora
colazione... 80 % carbo 14%pro 6%grassi
spuntino1... 56% carbo 30%pro 14%grassi
pranzo.... 55%carbo 29%pro 14%grassi
spuntino2... 60% carbo 20%pro 20%grassi
cena... 27%carbo 48%pro 25%grassi...

totale...60%carbo(448gr) 26%(183gr) 14%grassi(98gr)

tendo a mangiare la maggior parte dei miei carboidrati durante la prima fase della giornata, poi sempre calando, mentre aumento decisamente le proteine nel dopo wo.

come ripeto faccio sport a livello molto intenso, ho un fabbisogno calorico abbastanza alto e sto nel periodo di massa.

[Antoine]

come ti dicevo. Se vuoi massa supera di un 10-15% il TDEE.
Come ripartizioni direi che non ci siamo..abbasserei un po' i carbo in favore dei grassi. Tenersi intorno ad un classico 50-20-30 in massa direi che può andare