programmazione breve e lungo termine

**iamtheocean** · 25-11-2013, 11:04 AM

Ciao a tutti,
ho 41 anni, altezza 187, peso 100.
Sto seguendo la programmazione di Ado Gruzza che mi sta dando ottime sensazioni nell'ottica di incremento forza, benessere generale e mi ha sicuramente fatto migliorare la tecnica delle alzate (sono alla 3^ settimana di VO_BO la prossima testero' i nuovi massimali).
Gli ultimi massimali testati (ma mi aspetto un incremento di 5/10 Kg al nuovo test) sono:
- squat 135
- panca piana (fermo al petto) 115
- stacchi da terra 170.
Avrei bisogno di consigli riguardo una programmazione a breve termine (3 settimane) da iniziare subito dopo i test sui massimali e che duri fino al 26 dicembre, considerando che non mi potro' allenare da tale data fino al 10 gennaio causa chiusura palestra.
Inoltre stavo valutando cosa fare da gennaio in poi per consolidare i miei progressi in termini di forza e mettere su massa magra (in particolare le braccia che sono il mio gruppo muscolare piu' carente).
Per le tre settimane, visto che posso allenarmi 4 volte a sett. avrei pensato a questo schema (per le trazioni sto gia' seguendo il metodo di Alessio Ferlito su AIF):

LUNEDI:
Panca (progressione*)
Squat 5x3 80%
Trazioni (MAV 50% 50%)
Parallele 6x6
Good Morning 3x10

MARTEDI:
Stacchi (progressione*)
Military press 5x5
Trazioni (2 serie Ladder)
Curl Bilanciere 5x10
Addome

GIOVEDI:
Squat (progressione*)
Panca presa stretta 5x5
Trazioni (MAV 50% 50%)
Alzate 90 5x10
Addome

SABATO:
Panca 5x3 80%
Squat 5x5 70%
Trazioni (monoserie con fermo in basso 5" e in alto 2")
French press 5x10
Curl manubri 5x10

* progressione:
1°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x3x85%
2°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x90%
3°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 1x1x85%, 3x1x95%

Per la programmazione a lungo termine (gennaio/luglio) attendo fiducioso i vostri preziosi consigli (io ero orientato al Bettati, Ciclo Russo o Beyond 5/3/1 di Jim Wendler piu' 1/2 mesi seguendo il ciclo di Ipertrofia Funzionale di Ado Gruzza).

**eraser** · 25-11-2013, 11:15 AM

ho la soluzione per te.

ti regali il libro di Ado, uscito da poco, e la vita ti sorride !

per quanto riguarda la programmazione direi che le linee di Ado vanno più che bene.

in alternativa leggiti i threads di Alessio.