Progressione per gara, a lungo termine

[Teo86]

Ciao a tutti.

Apro il thread per discutere su un lavoro da fare per portarmi il 27/6 a gareggiare con la panca per i regionali fipcf. Sto pensando in questi giorni a una progressione lunga, a partire dalla settimana dopo questa, dal 10 maggio in pratica. 6 settimane + quella della gara (circa scarico).
idee:

la gara è senza fermo

attualmente sto attorno ai 165, spero per allora di andare a 170,
con le 3 alzate: 150-160-170

posto l'idea che mi aveva dato più di un anno fa ormai tonymusante, adesso leggendola mi piace parecchio (ai tempi avevo scelto qualcosa di più semplice).

Una opzione potrebbe essere quella di effettuare due sedute (come già previsto), in una delle quali (A) si procede per piramidale doppio del tipo: 5/3/1/2/4/6, ovviamente tenendo le rispettive percentuali inferiori al proprio RM di ciascuna alzata progressiva, con minimi incrementi fino a raggiungere 1x95% alla penultima settimana (ultima scarico) e non incrementando necessariamente ogni carico di ciascuna ripetizione; oppure incrementando a onda per 3 settimane e poi scendere e risalire per altre 3, ripartendo da percentuali più alte in ciascuna delle settimane corrispettive (es. 4^ maggiore di 1^, 5^ maggiore di 2^ e 6^ gara).
La sessione B) potrebbe essere di appoggio con un 5x5 stabile per 5 settimane, prevedendo alla 6^ un unico allenamento da 4x5 il martedì.

Questa settimana faccio una prova per settare i carichi, voi che dite?

[°°sOmOja°°]

l'idea è buona ma non mi sembra applicabile a te e alla tua mentalità quella di fare 3 settimane ad intensità crescente seguite da altre 3 con intensità decrescente
proprio all'avvicinarsi della gara non riusciresti a contenere la voglia di caricare

magari sbaglio però

[Teo86]

Ahaha si vede che mi conosci

Mi accontento da quel punto di vista del 5x5 di appoggio, è ora di crescere psicologicamente imparando a controllarsi.

Hai una qualche idea sulle variazioni apportabili nello pseudo-piramidale, con l'applicazione del "saliscendi" tra le settimane?

grazie somo, sei sempre disponibile. Ti beccassi mai da qualche parte ti dovrei almeno già 15 birre

[°°sOmOja°°]

beh preferirei un pagamento in carne (non la tua )
per le variazioni allo pseudopiramidale dovresti farti consigliare da tonymusante, io avrei delle idee ma sicuramente c'è un'idea di base sua

visto che mi hai riempito di complimenti per la disponibilità mi sento in dovere di scrivere qualcosa ma attendi l'intervento di tony, onestamente non sono pratico di questo schema

1°sett:
5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65-70%

2°sett:
5x75% 3x82.5% 1x92.5% 2x87.5% 4x75% 6x65%

3°sett:
5x75% 3x85% 1x95% 2x90% 4x75% 6x65%

4°sett:
5x70% 3x80% 1x90% ..test 4x75% 6x65%

5°sett:
5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65-70%

6°sett:
5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65%

anche se forse per me sarebbero poche serie allenanti (ma io praticamente non faccio complementari)
tenendo la stessa idea di base (e scopiazzando un pò dagli schemi sheiko ma senza pretese di fare sheiko)

1°sett
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
5x3 x 80%
2x5 x 70%

2°sett:
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
3x2 x 85%
2x5 x 70%

3°sett:
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
3x1 x 90%
2x5 x 70%

4°sett: (test)
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x2 x 80%
1x1 x 90%
1x1 x 100%
1x1 x X
2x5 x 70%

5°sett: (come la 2°)
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
3x2 x 85% (oppure 3x1 con l'entrata)
2x5 x 70%

6°sett: (come la 1°)
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
5x3 x 80%
2x5 x 70%

7°sett (scarico + gara)
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
3x1 x 75%

seduta di supporto: 5x5x70% (l'ultima settimana si potrebbe anche fare 5x3x70%)
le % le calcolerei su 165 o 170, vedrei che numeri escono (e se mi sembra fattibile usarli tenendo una buona esecuzione)

[ado gruzza]

Entrambe le versioni sono molto buone. Teo una o l'altra non sbagli. Se sei più tecnico la 1° meno la 2°, però c'è il caso che la prima te la godi di più "psicologicamente".

[Tonymusante]

sono d'accordo anche io, tranne che...sull' 1x100%, perchè a mio avviso la gara è troppo ravvicinata per tentare un max nel corso di poche settimane, soprattutto tenendo presente che, a giudicare dai tuoi carichi, non sei certo un pivellino, per cui avresti più difficoltà a mantenere la costante di crescita fino alla gara e, nel giorno del contest, rischieresti di peggiorare l'1RM di 2 o 3 settimane prima.
Una vecchia regola aurea recitava che il massimale attesta il tuo livello di forza ma non lo allena. Diverso il discorso ovviamente sulla succedaneità delle prove singole submassimali.
Ferma restando quindi la bontà delle progressioni già postate, se vuoi un'ulteriore alternativa al piramidale classico, avendo poco tempo a disposizione prima della competizione e volendo salire rapidamente, potresti tener presente anche questo schemetto, così da trovarti nell'imbarazzo della scelta :
Sessione B - 2° settimanale di bench press
1) 5X1X88% - 3x3x80
2) 4X1X90% - 4x3x80
3) 3X1X92% - 5x3x80
4) 5X1X90% - 4x3x80
5) 4X1X92% - 3x3x85
6) 3X1X94% - 3x3x85
7) 3X1X90% - 3x3x85
8) GARA
tutte precedute da riscaldamento progressivo scalare.
Nell'altra sessione A - cioè 1° sett.le di bench:
6x5x75% per 4 sett.ne, poi 5x5x80% per altre 3 sett.ne e 4x4x80 nell'unico allenamento dell'ottava sett.na.
Poi ci sarebbe da inserire pure qualche complementare sinergico nella sessione settimanale intermedia tra le due sedute di bench press.
Ovviamente sono tutti suggerimenti che restano comunque un po' approssimati, in quanto chi te li fa non ti conosce, non ti vede mentre ti alleni e non può farsi un'idea in corso d'opera.
A questo punto, tu che ti conosci meglio di qualunque altro, puoi valutare quali siano le opzioni a te più gradite e confacenti.
Restano validissime le alternative di Claudio e le riflessioni di Ado e....diciamo che intervengo non per migliorare nulla ma solo perchè da te citato e quotato nel post di premessa.
Ciao e tienici informati, fa sempre piacere leggere di un cultore della bench press con i risultati che hai elencato.