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1) Per quanto mi riguarda, l'esecuzione del rematore è questa:
- con presa supina a larghezza spalle, stacchi il bil. da terra come fosse uno stacco da terra o se possibile utilizzi degli appoggi;
- ti posizioni con gambe leggermente flesse e busto a 45°;
- adduzione scapolare e via con il rematore. Niente mezzi movimenti, estensione e contrazione completa.
Questo non è un esercizio di isolamento, quindi se ti dicessi di evitare completamente qualsiasi movimento di compensazione direi una caxxata. Cerca di ridurli al minimo e solo nel caso in cui i carichi siano notevoli.
Se invece pensi che il lavoro settimanale a carico degli erettori spinali sia eccessivo, esiste anche la variante con petto su panca, che è identica tranne per il fatto che appoggerai il petto su di una panca inclinata. Oppure potresti sempre ricorrere ai manubri.
2) Schiena iperestesa (culo in fuori) da mantenere durante tutta l'esecuzione. Ottimo esercizio per riuscire a comprendere l'estensione dell'anca (arrivato ad una certa altezza, sei costretto ad estendere al massimo l'anca per poter continuare l'esecuzione senza perdere l'iperestensione della colonna con conseguente retroversione del bacino).
Il volume mi sembra un po' ridotto ma può andare, anche perchè nel tuo caso non è un esercizio di supporto ad un fondamentale. Se ti riesce, fallo con sovraccarico, l'importante è non perdere l'iperestensione per il troppo carico. Comunque all'inizio, corpo libero e impara a sentire lo stretching sui femorali... come sempre, prima impara lo schema motorio corretto, poi si pensa a caricare.
3) Sinceramente non capisco se tu lo stia facendo apposta o meno. Limitati a seguire la ciclizzazione dell'intensità proposta da Wild.
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