Consigli Su scheda e mesocicli.

[eraser]

Sei molto asciutto. Bene.

Ora mettiti sotto con il thread CIRCLE.

[BBGeneration]

Lo seguo con piacere, grazie ancora

[BBGeneration]

Dopo aver letto il post decido di fatre così.

Lunedi
Panca

Martedì
Squat

Giovedì
Trazioni

Venerdì
Stacco

Eseguo prima esercizi di base come questi citati sopra, mantenendomi sulle 4, 5 serie con 80% 85% del 1 RM... Quindi sulle 4 o 5 Rpz.

Poi procedo con i multi articolari ed in fine con i mono articolari, (già seguivo questo schema l'estate scorsa)

man mano avvicinandomi ai mono articolari riduco il carico e aumento le rpz, quindi scendo al 70 75% di 1RM e resto sulle 10/12 Rpz.

Esempio

lunedì petto bicipiti.
Panca piana 5x5 1,30'
Dip alle parallele 4xmax 1,30'
Distensioni su panca 15° 4x8 1'
Croci su panca 15° 3x10 1'

Bicipiti
Panca scott 5x5 1,30'
Curl alternato 4x8 1,30
Curl a martello 3x10 1'

Martedì
Squat 5x5 1,30'
Leg Pres 45° 4x8 1,30'
Affondi con Bil 4x10 1'
Leg extension Gamba singola 3x10 1'
Abductor machine 3x10 1'

Giovedì
Dorso-Tricipiti

Trazioni 5x5 1,30'
Pulley 4x8 1,30'
Rematore manubrio 4x10 1'
Pull over 3x10 1'

Tricipiti
Tricipiti alla macchina 5x5 1,30'
French press 4x8 1.30'
Tricipite ai cavi con fune 3x10 1

Venerdì
Stacco 5x5 1,30'
Hiperextension con bil 4x8 1,30'
Leg curl Sdraiato 4x10 1'
Leg Curl Alzato 3x10 1

Spalle
Lento avanti 5x5
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali busto a 90° 2x10

Ancora non ho capito molto bene se sono sulla via giusta così.
Seguendo il post ho capito che quelli di base vanno messi sempre al primo posto e vanno eseguiti con basse rpz, poi dice anche di non superare le 8 rpz.

Quindi ho seguito un po il trhead in questo modo, Panca,squat,trazioni,stacco, non so se i successivi esercizi possano andar bene.
Correggetemi se sbaglio.

[domenico94]

Nel thread non è scritta questa parola, ma ovviamente è sottintesa: multifrequenza (allenare più volte a settimana lo stesso gruppo muscolare).

Lascia perdere la mono per adesso, sfrutta questo periodo iniziale per imparare al meglio gli schemi motori giusti nei fondamentali e punta ad aumentare la tua forza. Pochi esercizi che coinvolgono grandi masse muscolare e riduci al minimo monoarticolari ed esercizi di isolamento. L'ipertrofia arriverà comunque.

Cerca all'interno del forum, ci sono ottimi spunti per schede e programmazioni.

[BBGeneration]

Nel thread non è scritta questa parola, ma ovviamente è sottintesa: multifrequenza (allenare più volte a settimana lo stesso gruppo muscolare).

Lascia perdere la mono per adesso, sfrutta questo periodo iniziale per imparare al meglio gli schemi motori giusti nei fondamentali e punta ad aumentare la tua forza. Pochi esercizi che coinvolgono grandi masse muscolare e riduci al minimo monoarticolari ed esercizi di isolamento. L'ipertrofia arriverà comunque.

Cerca all'interno del forum, ci sono ottimi spunti per schede e programmazioni.

Grazie domenico, seguirò i vostri consigli.

Tempo fa mi allenavo con uno schema simile. ''Mi spiego meglio''

L'ultimo schema che ho provato è stato questo, (premetto che non ho preso spunto da niente l'ho ideato col tempo, magari sarà sbagliato, forse sarà giusto, su di me qualche risultato l'ha portato.)

Dunque, venne un periodo che dopo un lungo tempo di allenamento volevo dare una svolta alle sedute.
Mi allenavo normalmente, niente di speciale, non oltre le 3 serie per esercizio.

iniziando ad entrare nel mondo del culturismo iniziai ad assaporare le varie tecniche, Super slow, ripetizioni forzate, piramidali, stripping, pre-exhaust, cheating, la negativa o eccentrica ecc.. Quella che più mi ha colpito in termini di stanchezza ed esaurimento è stata la tecnica dello stripping.

Passando altro tempo continuavo a provare altre tecniche, comunque non so perché mi venne quest'idea.
Pensai di provare ad allenarmi così: 3 mesocicli, il primo basato sulle basse rpz ed un carico del 80 85% del 1 RM mantenendomi sulle 4/6 rpz in tutti gli esercizi, anche nei monoarticolari.
Il 2° mesociclo restando sulle 8/10 Rpz ed il 3° 12/15 Rpz.

Notai che, nel ultimo mesociclo avvertivo una maggior sensazione di pump, in oltre aumentò il carico delle ripetizioni alte Es, 3 mesi prima riuscivo ad eseguire alzate lat con manubri da 10 KG e 10 rpz, dopo i 3 mesi 12 kg 13 rpz.

Ci fu anche un aumento di peso di ben 2KG.

Sfortunatamente è stata l'ultima cosa che ho provato.
Ora dopo 4 mesi di fermo, provo a ripartire, seguirò i vostri consigli lavorando sulla forza.
Vi farò sapere, grazie per il vostro supporto, siete gentilissimi.