ti ringrazierò...tu dici eh?
no dai. Seriamente ()
in ogni caso ti saprò dire..grazie!
ti ringrazierò...tu dici eh?
no dai. Seriamente ()
in ogni caso ti saprò dire..grazie!
allora che ne dite della bill star 5x5? Ho letto molto in proposito e mi sembra che abbia ricevuto feedback ottimi:
lun: squat, panca, rematore, affondi, addome
mer: squat (rec. attivo), lento avanti, stacchi con bil, trazioni, panca stretta, calf
ven: squat, panca, rematore, alzate laterali, curl
il tutto secondo uno schema di progressioni per i fondamentali.
Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html
eccola
parto con il 75% del 5RM per aumentare una volta la settimana nei fondamentali di 2/3kg
lunedì:
squat 5x5*
panca 5x5*
rematore 5x5*
affondi 4x10 con manubri
addome varie
mercoledì:
squat 3x5* (qui più leggero per il recupero attivo)
lento avanti 5x5*
stacchi 5x5*
trazioni 4x6
panca stretta 4x12
calf 4x15
venerdì:
squat 5x5*
panca 5x5*
rematore 5x5*
alzate laterali 4x12
curl 4x12
che ne dite?
Penso che sia esagerato come buffer, specialmente se sei ancora un principiante (anche se in realtà non hai detto niente sulla tua anzianità di allenamento). Secondo me potresti partire con l'80-85% del 5RM.
La disposizione degli esercizi a me non piace affatto, cioè non riesco a trovare una logica. Io li disporrei in questa maniera:
Lunedì:
squat 5x5*
panca 5x5*
dip 6x6
rematore 5x5*
addome varie
Mercoledì:
squat 3x5*
stacchi 5x5*
trazioni 4x6
Iperestensioni 4x10
lento avanti 5x5*
Alzate laterali complete 2x10-12
curl 2x10-12
Venerdì:
panca 5x5*
squat 5x5*
GHR 5x6
affondi 4x10 con manubri
rematore 5x5*
calf 4x15
Comunque al tuo livello, non so quanto ti convenga lavorare con le %. Le progressioni a % per un principiante, possono risultare sottoallenanti data la scarsa capacità di esprimere intensità elevate. Prova a dare un'occhiata a questo: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
EDIT: ho modificato un po' di cose, prima ero di fretta.
Ultima modifica di domenico94; 18-11-2013 alle 04:44 PM
Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html
mi alleno da marzo senza sosta. Il mio 5RM di squat è 80kg circa. Mentre la panca sono sui 70. E' interessante la scheda che proponi sopra... Ecco ora sono ancora più indeciso...![]()
Ho modificato alcuni esercizi sopra perchè prima ero di fretta. Comunque il link che ti ho suggerito potrebbe fare al caso tuo.
Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html
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