Citazione Originariamente Scritto da gio_paolo Visualizza Messaggio
Non ho capito molto dell'articolo che è scritto.

1) come calcolo il 5RM?
2) nelle serie da 8x5, devo aumentare il peso? (cioe prima serie 50%, seconda serie 62,5%, ecc)
3) nelle serie da 2x12 o 2x8 quale percentuale del TM devo usare?
4) c'e scritto che devo aumentare il peso di 2,5 per panca,ecc e 5 per squat e stacco. Ma dove li devo aggiungere sti pesi? ad ogni ripetizione?
5) non sono pochi 1 esercizio a settimana per spalle, bicipiti e tricipiti?

Questi sono i miei dubbi
1) Il 5RM è il carico con cui riesci a portare a termine 5 ripetizioni, oltre il quale:
a) la tua tecnica di esecuzione deteriora notevolmente;
b) non sei più in grado di portare a termine nessuna ripetizione.
Penso che Wildcat si riferisca al primo tipo di "cedimento", chiamato cedimento tecnico.

Quindi dovrai verificare il tuo 5RM: dopo un paio di serie di riscaldamento, inizia a svolgere serie da 5 ripetizioni, aggiungendo 5kg a serie fin quando riesci. Il carico precedente a quello con cui non sei riuscito a portare a termine la serie, è il tuo 5RM.
Per essere più preciso, quando inizi a sentire che il carico è molto impegnativo, potresti provare ad aggiungere 2,5kg a serie invece che 5. Da questo carico, potrai ricavarti il resto delle % di lavoro.

2) Si, è scritto chiaramente. Le ultime 4 serie, sono da svolgere con il 100% del TM, che si ricava moltiplicando il 5RM per 0,9.

3) In quegli esercizi non c'è nessuna % da seguire, l'importante è non arrivare sempre a cedimento. Detto volgarmente, è solo un po' di pompaggio (e anche questo è scritto chiaramente).

4) Bisogna aggiungerli ad ogni serie ovviamente...

5) NO!!! Perché il grosso del lavoro lo fai con esercizi fondamentali e base.

Spero di aver risolto i tuoi dubbi, anche se in realtà non ce n'era bisogno visto che nel thread era scritto e spiegato praticamente tutto.