Modifica scheda massa 3 giorni

[gio_paolo]

Non ho capito molto dell'articolo che è scritto.

1) come calcolo il 5RM?
2) nelle serie da 8x5, devo aumentare il peso? (cioe prima serie 50%, seconda serie 62,5%, ecc)
3) nelle serie da 2x12 o 2x8 quale percentuale del TM devo usare?
4) c'e scritto che devo aumentare il peso di 2,5 per panca,ecc e 5 per squat e stacco. Ma dove li devo aggiungere sti pesi? ad ogni ripetizione?
5) non sono pochi 1 esercizio a settimana per spalle, bicipiti e tricipiti?

Questi sono i miei dubbi

[Diegos4]

Non ho capito molto dell'articolo che è scritto.

1) come calcolo il 5RM?
2) nelle serie da 8x5, devo aumentare il peso? (cioe prima serie 50%, seconda serie 62,5%, ecc)
3) nelle serie da 2x12 o 2x8 quale percentuale del TM devo usare?
4) c'e scritto che devo aumentare il peso di 2,5 per panca,ecc e 5 per squat e stacco. Ma dove li devo aggiungere sti pesi? ad ogni ripetizione?
5) non sono pochi 1 esercizio a settimana per spalle, bicipiti e tricipiti?

Questi sono i miei dubbi

Leggi ed assimila con calma tutti i threads in evidenza, non in 30 minuti quindi..
Poi posta la scheda e vediamo come va.
Ti sono stati dati i mezzi, ora è il momento che studi

[gio_paolo]

Leggi ed assimila con calma tutti i threads in evidenza, non in 30 minuti quindi..
Poi posta la scheda e vediamo come va.
Ti sono stati dati i mezzi, ora è il momento che studi

E' appunto perchè ho letto i threads in evidenza (2 post) che ho fatto quelle domande. Non c'e scritto come calcolare il 5RM (o cortesemente dammi il link se c'e scritto), non c'e scritta quale percentuale utilizzare nelle serie 2x12, 4x8, 2x6, 4x6 ecc

Se per favore puoi rispondere alle domande che ho posto prima, cosi che io possa proporre una schede, bene. Altrimenti aspetterò le risposte da qualcun'altro.

[domenico94]

Non ho capito molto dell'articolo che è scritto.

1) come calcolo il 5RM?
2) nelle serie da 8x5, devo aumentare il peso? (cioe prima serie 50%, seconda serie 62,5%, ecc)
3) nelle serie da 2x12 o 2x8 quale percentuale del TM devo usare?
4) c'e scritto che devo aumentare il peso di 2,5 per panca,ecc e 5 per squat e stacco. Ma dove li devo aggiungere sti pesi? ad ogni ripetizione?
5) non sono pochi 1 esercizio a settimana per spalle, bicipiti e tricipiti?

Questi sono i miei dubbi

1) Il 5RM è il carico con cui riesci a portare a termine 5 ripetizioni, oltre il quale:
a) la tua tecnica di esecuzione deteriora notevolmente;
b) non sei più in grado di portare a termine nessuna ripetizione.
Penso che Wildcat si riferisca al primo tipo di "cedimento", chiamato cedimento tecnico.

Quindi dovrai verificare il tuo 5RM: dopo un paio di serie di riscaldamento, inizia a svolgere serie da 5 ripetizioni, aggiungendo 5kg a serie fin quando riesci. Il carico precedente a quello con cui non sei riuscito a portare a termine la serie, è il tuo 5RM.
Per essere più preciso, quando inizi a sentire che il carico è molto impegnativo, potresti provare ad aggiungere 2,5kg a serie invece che 5. Da questo carico, potrai ricavarti il resto delle % di lavoro.

2) Si, è scritto chiaramente. Le ultime 4 serie, sono da svolgere con il 100% del TM, che si ricava moltiplicando il 5RM per 0,9.

3) In quegli esercizi non c'è nessuna % da seguire, l'importante è non arrivare sempre a cedimento. Detto volgarmente, è solo un po' di pompaggio (e anche questo è scritto chiaramente).

4) Bisogna aggiungerli ad ogni serie ovviamente...

5) NO!!! Perché il grosso del lavoro lo fai con esercizi fondamentali e base.

Spero di aver risolto i tuoi dubbi, anche se in realtà non ce n'era bisogno visto che nel thread era scritto e spiegato praticamente tutto.

[gio_paolo]

1) Il 5RM è il carico con cui riesci a portare a termine 5 ripetizioni, oltre il quale:
a) la tua tecnica di esecuzione deteriora notevolmente;
b) non sei più in grado di portare a termine nessuna ripetizione.
Penso che Wildcat si riferisca al primo tipo di "cedimento", chiamato cedimento tecnico.

Quindi dovrai verificare il tuo 5RM: dopo un paio di serie di riscaldamento, inizia a svolgere serie da 5 ripetizioni, aggiungendo 5kg a serie fin quando riesci. Il carico precedente a quello con cui non sei riuscito a portare a termine la serie, è il tuo 5RM.
Per essere più preciso, quando inizi a sentire che il carico è molto impegnativo, potresti provare ad aggiungere 2,5kg a serie invece che 5. Da questo carico, potrai ricavarti il resto delle % di lavoro.

2) Si, è scritto chiaramente. Le ultime 4 serie, sono da svolgere con il 100% del TM, che si ricava moltiplicando il 5RM per 0,9.

3) In quegli esercizi non c'è nessuna % da seguire, l'importante è non arrivare sempre a cedimento. Detto volgarmente, è solo un po' di pompaggio (e anche questo è scritto chiaramente).

4) Bisogna aggiungerli ad ogni serie ovviamente...

5) NO!!! Perché il grosso del lavoro lo fai con esercizi fondamentali e base.

Spero di aver risolto i tuoi dubbi, anche se in realtà non ce n'era bisogno visto che nel thread era scritto e spiegato praticamente tutto.

ok grazie..

quindi una scheda cosi andrebbe bene:

MARTEDI:
Squat 8x5 (120")
Panca 8x5 (120")
Rematore 8x5 (120")
Panca stretta 3x8 (90")
Iperestensioni 2x12 (fatte con l'aiuto dell'appoggio scott, se no devo cambiare esercizio) (60")

GIOVEDI:
Squat 4x5 (solo serie leggere) (90")
Stacco 8x5 (120")
Lento avanti 8x5 (120")
Trazioni alla sbarra a presa supina 4 x max (90")
Allenamento addominali

SABATO:
Squat 8x5 (120")
Panca 8x5 (120")
Rematore bilancere 8x5 (120")
Curl in piedi bilancere curvo 3x8 (90")
Calf in piedi con bilancere 3x20 (60")

I valori 5RM che mi riguardano sono:
Squat: 110kg (50*2 + 10)
Panca piana: 60kg (25*2 + 10)
Stacco: 62kg (26*2 + 10)
Lento avanti bil su panca: 40kg (15*2 + 10)
Rematore bil: 45kg (17.5*2 + 10)

Quindi ad esempio, il lunedi, la serie di squat dovrebbe essere cosi:
1 serie: 50kg (20*2 + 10)
2 serie: 66kg (28*2 + 10)
3 serie: 74kg (32*2 + 10)
4 serie: 86kg (38*2 + 10)
5,6,7 8 serie: 99kg (44,5*2 + 10)

E' corretto? I tempi di recupero vanno bene?

Grazie

[domenico94]

Per me è ok, anche perchè praticamente non dovevi far altro che copiarla e incollarla.
Unico appunto: nei tempi di recupero non essere preciso al millesimo di secondo, specie nelle ultime serie. Quando senti di aver recuperato per bene, riparti. Ovviamente senza aspettare un quarto d'ora per ogni serie, diciamo al massimo 3'.

Parti con un leggero buffer, quindi tieni conto del TM e non del 5RM effettivo. Segui questo programma fin quando non stalli, poi scarica per una settimana (meglio scarico attivo), testa i massimali e riparti con un leggero buffer sui nuovi 5RM.