dieta per obeso ( massa grassa: 35.25 kg)

[italo_pm]

ciao raggazi, vorrei vostro aiuto per definire la mia dieta.

miei dati:

età: 31
peso: 101kg
altezza: 174cm

23cm polso
46cm collo
130cm petto
125cm fianchi
120cm vita

- massa grassa: 34.9% (35.25 kg)
- massa magra: 65.1% (65.75 kg)

FM: 34.9%
BMI/IMC: 33.36

TDEE = 2145
BMR = 1788,04
TDEE al 20% = 1716


dai calcoli risulta che dovrò mangiare 132g di proteine al giorno....

al momento l'ho pensata cosi:

il mio TDEE (1.2) è di 2145 e al 20% (per un dimagrimento) è di = 1716

kcl che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716)

colazione:

- Latte scremato (200ml) 68 kcal - Grassi:0.16 g - Carbo:9.92 g - Pro:6.74
- 3 albume d'uovo 93.6 kcal - Grassi:0.3 g - Carbo:1.32 g - Pro:19.62 g
- tonno naturale (100g) 103 kcal - Grassi:1.01 g - Carbo:0 g - Pro:22 g
- 2gr O3
- 2gr O6
- 1 legalon
- 2 polase quello non sport
- 1 supradyn multivitaminico

spuntino:

- yogurt scremato (125g) 45 kcal - Grassi:1.13 g - Carbo:5 g - Pro:4.13 g

pranzo:

- petto pollo (150g) 150 kcal - Grassi:1.2 g - Carbo:0 g - Pro:34.95 g
- broccoli (200g) 68 kcal - Grassi:0.74 g - Carbo:13.28 g - Pro:5.64 g
- Spinaci (150g) 34.5 kcal - Grassi:0.59 g - Carbo:5.45 g - Pro:4.29 g
- riso (100g) 130 kcal - Grassi:0.19 g - Carbo:28.73 g - Pro:2.36 g
- 2gr O3
- 2gr O6
- 2 polase quello non sport

cena:

- Petto di tacchino (150g) 250.5 kcal - Grassi:12.45 g - Carbo:0 g - Pro:32.43 g
- Cavolfiore (250g) 62.5 kcal - Grassi:0.7 g - Carbo:12.43 g - Pro:4.8 g
- Lattuga iceberg (150g) 21 kcal - Grassi:0.21 g - Carbo:4.46 g - Pro:1.35 g
- Cetrioli (160g) 24 kcal - Grassi:0.18 g - Carbo:5.81 g - Pro:1.04 g
- 2gr O3
- 2gr O6

i totali della dieta:

kcl: 1050,1 - carbo: 86,4 - pro: 139,35 - grassi: 37,72

con i seguenti parametri calcolo i totali che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716):

massa magra (65.1% ) è di 66 kg.

(calorie TDEE al 20% kcl.tot= 1716) (pro 2*kg) (grassi 0.8*kg) (carbo kcl = kcl.tot - kcl.pro - kcl.grassi)

kcl che dovrò raggiungere(1716):
kcl.tot: 1716
pro: 132g (528 kcl(gx4)) - (30.8%)
grassi: 52,8g (475,2 kcl(gx9)) - (27.7%)
carbo: 178,2g (712,8 kcl) - (41.5%)

va bene per favorire un dimagrimento??

aumentero i grassi e carbo della dieta per raggiungere le kcl.tot

questa "dieta" non è una dieta low-carb ne ipocalirca (non so come definirla) ....

l'obiettivo è di dimagrire correttamente i più di 34kg di massa grassa!!! sono veramente obeso!!! e la faccio al 20% del mio TDEE.

al momento l'ho pensata cosi...

sicuramente c'è qualcosa da aggiunge e togliere... resto in attesa di vostre consigli...

dieta abbinata a 4 allenamenti settimanali.... (apriro un thread nella sezione)

saluti
Italo

[Wildcat]

La prima dieta è una follia.
La seconda va meglio.

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[stark]

si fa fatica a leggerlo per via di tutti quei dati di fianco.

come kcal potrebbe starci (aggiungerei qualcosina nei giorni di allenamento)però non mi piace molto la ripartizione dei macro e la scelta degli alimenti.

per un discorso di digestione ed enzimatico scegliere solo una fonte di pro, o di grassi o di carbo per pasto, ma se ti trovi bene così non c'è problema.

per quanto riguarda gli omega il rapporto dovrebbe essere 6:1, ma tralasciamo le piccolezze.

alla mattina devi mettere una fonte di carboidrati, fette biscottate integrali, frutta, pane integrale, avena, basta che sia a basso IG
i grassi li puoi trovare da cibo vero (anzi consiglio) mandorle, noci, Olio di lino, olio di oliva EV.
a metà mattina metterei una fonte di pro migliore, per esempio spostando il tonno della mattina li, con un frutto.

non contare le verdure come kcal, bastano come contorno, le diminuirei (se ti piacciono molto lasciale) le fibre necessarie mettendo colazione integrale e frutta allo spuntino le ripartisci meglio.

metterei dell'olio extra vergine di oliva a pranzo, togli integratori

a metà pomeriggio potresti mettere dello yogurt greco 0% oopure tonno, o bresaola, o fesa come proteine.
mettici anche della frutta secca intorno ai 10 gr.

alla sera un cucchiaio di olio lo metterei.

al posto di sempre carne mettici pure pesce ogni tanto, e non aver paura della carne rossa

gli integratori vedremo se ce n'è bisogno.
i multivitaminici ok, ma gli omega per il momento vediamo se riusciamo a ingerirli con la dieta

inoltre devi inserire un pasto post wo (MOLTO IMPORTANTE)

[eraser]

La prima dieta è una follia.
La seconda va meglio.

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Ciao wild
Forse sono più quaglia del solito...
Ma io ne vedo solo una di dieta.
Confermi?

..............

Domanda per italo .......

Dove hai copiato la dieta?
C'è un motivo per cui assumi integratori?

[Wildcat]

Sono stato impreciso.
Ce n'è una completa e scellerata da 1000 kcal... folle, col tonno e latte a colazione...

Poi in fondo riporta la ripartizione giusta x una dieta da 1700 kcal. Qui si ragiona, o meglio si inizia a ragionare. Io mi riferivo a questo

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[eraser]

Sono stato impreciso.
Ce n'è una completa e scellerata da 1000 kcal... folle, col tonno e latte a colazione...

Poi in fondo riporta la ripartizione giusta x una dieta da 1700 kcal. Qui si ragiona, o meglio si inizia a ragionare. Io mi riferivo a questo

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Figurati. ..
È solo che non capivo.

MAGARI è una mia illazione..ma temo che italo abbia attinto da altra fonte e che non abbia fatto bene i "conti" con le SUE necessità.

[italo_pm]

ciao ragazzi, non posso modificare più il primo post, quindi riporto di seguito, con una modifica (più ordinato)

vorrei vostro aiuto per definire la mia dieta.

miei dati:

età: 31
peso: 101kg
altezza: 174cm

23cm polso
46cm collo
130cm petto
125cm fianchi
120cm vita

- massa grassa: 34.9% (35.25 kg)
- massa magra: 65.1% (65.75 kg)

FM: 34.9%
BMI/IMC: 33.36

TDEE = 2145
BMR = 1788,04
TDEE al 20% = 1716


dai calcoli risulta che dovrò mangiare 132g di proteine al giorno....

al momento l'ho pensata cosi:

il mio TDEE (1.2) è di 2145 e al 20% (per un dimagrimento) è di = 1716

kcl che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716)

colazione

Latte scremato (200ml)	68 kcal	Grassi:0.16 g	Carbo:9.92 g	Pro:6.74
3 albume d'uovo	93.6 kcal	Grassi:0.3 g	Carbo:1.32 g	Pro:19.62 g
tonno naturale (100g)	103 kcal	Grassi:1.01 g	Carbo:0 g	Pro:22 g
2gr O3
2gr O6
1 legalon
2 polase quello non sport
1 supradyn multivitaminico

spuntino

yogurt scremato (125g)

45 kcal

Grassi:1.13 g

Carbo:5 g

Pro:4.13 g

pranzo

petto pollo (150g)	150 kcal	Grassi:1.2 g	Carbo:0 g	Pro:34.95 g
broccoli (200g)	68 kcal	Grassi:0.74 g	Carbo:13.28 g	Pro:5.64 g
Spinaci (150g)	34.5 kcal	Grassi:0.59 g	Carbo:5.45 g	Pro:4.29 g
riso (100g)	130 kcal	Grassi:0.19 g	Carbo:28.73 g	Pro:2.36 g
2gr O3
2gr O6
2 polase quello non sport

cena

Petto di tacchino (150g)	250.5 kcal	Grassi:12.45 g	Carbo:0 g	Pro:32.43 g
Cavolfiore (250g)	62.5 kcal	Grassi:0.7 g	Carbo:12.43 g	Pro:4.8 g
Lattuga iceberg (150g)	21 kcal	Grassi:0.21 g	Carbo:4.46 g	Pro:1.35 g
Cetrioli (160g)	24 kcal	Grassi:0.18 g	Carbo:5.81 g	Pro:1.04 g
2gr O3
2gr O6

Composizione Dieta (attuale)

NUTRIENTE	QUANTITÀ	% ENERGIA	NOTE
Kcal	1050,1		kcl da raggiungere = 1716
Proteine	139,35
Grassi	37,72
Carboidrati	86,4

valori totali che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716)

aumentero i grassi e carbo della dieta per raggiungere le kcl.tot (composizione "dieta ideale")

- massa magra (65.1% ) è di 66 kg - (calorie TDEE al 20% kcl.tot= 1716)

Composizione "Dieta Ideale"

NUTRIENTE	QUANTITÀ	% ENERGIA	NOTE
Kcal	1716		TDEE al 20%
Proteine	132 g (528 kcl)	30.8%
Grassi	52,8 g (475,2 kcl)	27.7%
Carboidrati	178,2 g (712,8 kcl)	41.5%

secondo voi la composizione "Dieta ideale" va bene per favorire un dimagrimento??

questa "dieta" non è una dieta low-carb ne ipocalirca (non so come definirla) ....

l'obiettivo è di dimagrire correttamente i più di 34kg di massa grassa!!! sono veramente obeso!!! e la faccio al 20% del mio TDEE.

al momento l'ho pensata cosi...

sicuramente c'è qualcosa da aggiunge e togliere... resto in attesa di vostre consigli...

dieta abbinata a 4 allenamenti settimanali.... (apriro un thread nella sezione)

saluti
Italo

[eraser]

Dove hai copiato la dieta?
C'è un motivo per cui assumi integratori?

[domenico94]

A parer mio, non è una buona idea allenarsi con un introito calorico pari al tuo metabolismo basale... il rischio di stallo è troppo elevato, e non daresti modo al tuo corpo di recuperare appieno tramite l'alimentazione. E poi non penso siano giusti i calcoli, visto che moltiplichi il BMR x 1,2 quando invece praticherai 4 allenamenti a settimana.

Per gli integratori, se come ha intuito Eraser non c'è alcun motivo reale per assumerli, potresti eliminarli e aggiungere del pesce, frutta secca, olio EVO oppure olio di semi di Canapa (consigliato da Entalargement per l'ottimo rapporto tra acidi grassi Omega 3 e Omega 6).

Per la ripartizione, tieniti sui 45-30-25 nei giorni ON in modo da sfruttare la lipolisi indotta dall'allenamento e avere più energie derivanti dalla percentuale di carbo in più che posizionerai strategicamente pre e post WO, e 40-30-30 in quelli OFF scegliendo alimenti a medio-basso IG per non avere picchi insulinici indesiderati e quindi favorire la lipogenesi, anche se alimenti ad alto IG a colazione ci possono stare.

[eraser]

In ogni caso, domenico, visto che la finalità NON è la prestazione aletica ma la perdita ponderale un bilancio calorico negativo non la vedo una cattiva idea..

[Wildcat]

Stare sul bmr con 30 kg da smaltire va bene.

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[domenico94]

In ogni caso, domenico, visto che la finalità NON è la prestazione aletica ma la perdita ponderale un bilancio calorico negativo non la vedo una cattiva idea..

Io non ho suggerito di stare in normocalorica, ma di non andare al disotto (lui sta a circa 80 kcal sotto il FCG) del metabolismo basale praticando attività fisica (e anche restare sul BMR a mio parere non è il massimo, anche se devo ammettere che 30 kg di grasso da smaltire non sono uno scherzo). Quindi diciamo 500-600 kcal di deficit calorico giornaliero, che non sono poche (i calcoli da lui effettuati sono sicuramente sbagliati dato che, avendo io solo 5 kg in più di massa muscolare, il mio FCG si attesta intorno alle 2500 kcal con soli 3 allenamenti a settimana).

Stare sul bmr con 30 kg da smaltire va bene.

Va bene, ma spero tu concordi con me nel dire che un po' di attività fisica in più, e quindi cercando di bruciare più calorie, può permettere al FCG di aumentare, ed in questo modo si può tranquillamente stare qualche centinaia di calorie al disopra del metabolismo basale, con tutti i benefici che questo apporta (ci vuole una dieta fatta veramente bene per stare sul BMR e non avere ripercussioni sulla perdita di massa magra)... un po' quel che hai fatto tu finora.

[Wildcat]

Io non faccio testo nel senso che io ho scelto un modo differente di lavorare. Riduzione calorica contenuta e tanto lavoro in soglia.
Per un approccio standard, un po' di pesi e un po' di cardio in fascia, si può fare.
Qualche mese fa avrei risposto diversamente: avrei consigliato il mio tipo di approccio.
Gli ultimi mesi di forum, grazie alle continue richieste su 3x8 e integratori mi hanno un po' fatto scendere l'entusiasmo e la voglia di provare a insegnare qualcosa di diverso....

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[domenico94]

Beh è ovvio, non è che ho suggerito di iniziare con Cindy ogni giorno, e Tabata mattina pomeriggio e sera... un po' di HIIT a fine allenamento abbinata a cardio in fascia lipolitica nei giorni OFF, già potrebbe essere un buon inizio.

Qualche mese fa avrei risposto diversamente: avrei consigliato il mio tipo di approccio.
Gli ultimi mesi di forum, grazie alle continue richieste su 3x8 e integratori mi hanno un po' fatto scendere l'entusiasmo e la voglia di provare a insegnare qualcosa di diverso...

Rispondere sempre alle stesse domande devo ammettere che non è molto motivante, e lo sto sperimentando anch'io... per fortuna però, ogni tanto c'è sempre qualcuno che posta qualcosa di nuovo