Ipertrofia 4SPLIT

[Wildcat]

Più o meno. X lo stacco fai 10 ripetizioni, fidati.
Lascia perdere al momento le tecniche di intensità, con questo volume rischieresti di strinarti, per lo squat fai un 4x12, al restpause ci si arriva piano piano... se vuoi ne parliamo a parte.

Ti propongo questo schema...
Stacco, panca, squat e trazioni 4 serie. A carico costante. Sono gli esercizi fondamentali in cui devi aumentare il carico ad ogni seduta.
Rematore, dips, , military (rigorosamente in piedi) e stacchi rumeni 3 serie a carico costante. Se riesci ad aumentare il carico bene, ma non sono così prioritari.

Pullover, panca stretta, curl: 2 o 3 serie. Vedrai che sei morto quando arrivi a questi... non stressarti se i carichi non progrediscono, non sono così importanti.

Addominali: crunch 4x10. Con sovraccarico. Farne 20 non serve a nulla, né in ottica massa né definizione; aggiungi un secondo esercizio, tipo dei crunch inversi o un dragonflag... poi ne parliamo

[Fraccle]

Ok , io vado 4 volte a settimana come mi organizzo?

[Wildcat]

Ok , io vado 4 volte a settimana come mi organizzo?

Taglia una seduta. Questo allenamento picchia duro sulla schiena (squat, stacchi, military e stacchi rumeni), fare ad esempio in una settimana 2 volte gli stacchi più squat, rumeni e military è pesantuccio.

[Fraccle]

Quindi 3 ABA?

altra domanda io squat non ho il power rack per farlo in palestra, sò che è scadente nella mia palestra c'è tutto davvero ma il power rack manca... cosa faccio? mi hanno detto che al multipower è un'altro esercizio non è come farlo libero.. , poi vorrei sostituire gli esercizi cosi:
Military press -> Lento avanti seduto , è praticamente la stessa cosa solo che son seduto
Pullover manubrio -> mi piace ma mi è stato detto che rovina solo le spalle...
panca stretta -> vorrei far la french press 4x8 che mi trovo meglio nel concentrare il lavoro sul tricipite


che dici?

[Wildcat]

Sono 3 sedute: dorso e bicipiti, petto, spalle e tricipiti, cosce polpacci addome.
Lo squat... fallo al multipower. Eresia, ma fallo mimando il movimento libero: talloni a terra senza rialzi, sotto al bilanciere, non piedi in avanti e schiena verticale quando sei nella posizione bassa... se non ti trovi squat frontale e pressa coi piedi ben distanziati.
Lenti davanti IN PIEDI. Da seduto perde efficacia globale ed è più stressante x la schiena, x' tendi ad inarcare quando fatichi.
Pullover: fallo col bilanciere, se non iperestendj quando hai le braccia orizzontali non stressi la spalla.

French press: mette i gomiti in posizione di stress eccessivo, non è un movimento naturale. Fai la panca stretta facendola correttamente. Presa larghezza spalle, durante il movimento i gomiti DEVONO sfiorare il torace. La stessa traiettoria del pulley, x fare un esempio pratico.

[Fraccle]

da in piedi il lento però sforza tantissimo la schiena a mio parere e non posso caricare come lo carico da seduto

[Wildcat]

da in piedi il lento però sforza tantissimo la schiena a mio parere e non posso caricare come lo carico da seduto

Studia, leggi documentati... è l'esatto contrario le distensioni da in piedi, paradossalmente sono molto meno pericolose x la schiena. Motivo: quando sei seduto e fatichi a spingere, la tendenza è quella di inarcare la schiena. E' un pattern motorio automatico.
Quando sei in piedi, invece, è più difficile inarcare, perché questo porta a perdere l'equilibrio.
Bari molto meno, il carico all'inzio sarà più contenuto, però sarà EFFETTIVO.

Leggi questo:

DCSS Training - Lento in Piedi, Seduto, Panca Inclinata e Affini