Ipertrofia 4SPLIT

[Fraccle]

Stacco da terra 4x6
Trazioni a presa supina 3x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 4x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 4x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 4x8 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 3x8 - 6
Military press4x8 - 6
Pullover manubrio 3x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 4x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
Stacco alla rumena 4x8
Polpacci alla pressa 4x15
Crunch 3x20

Cosi andrebbe bene?

[Wildcat]

Più o meno. X lo stacco fai 10 ripetizioni, fidati.
Lascia perdere al momento le tecniche di intensità, con questo volume rischieresti di strinarti, per lo squat fai un 4x12, al restpause ci si arriva piano piano... se vuoi ne parliamo a parte.

Ti propongo questo schema...
Stacco, panca, squat e trazioni 4 serie. A carico costante. Sono gli esercizi fondamentali in cui devi aumentare il carico ad ogni seduta.
Rematore, dips, , military (rigorosamente in piedi) e stacchi rumeni 3 serie a carico costante. Se riesci ad aumentare il carico bene, ma non sono così prioritari.

Pullover, panca stretta, curl: 2 o 3 serie. Vedrai che sei morto quando arrivi a questi... non stressarti se i carichi non progrediscono, non sono così importanti.

Addominali: crunch 4x10. Con sovraccarico. Farne 20 non serve a nulla, né in ottica massa né definizione; aggiungi un secondo esercizio, tipo dei crunch inversi o un dragonflag... poi ne parliamo

[Fraccle]

Ok , io vado 4 volte a settimana come mi organizzo?

[Wildcat]

Ok , io vado 4 volte a settimana come mi organizzo?

Taglia una seduta. Questo allenamento picchia duro sulla schiena (squat, stacchi, military e stacchi rumeni), fare ad esempio in una settimana 2 volte gli stacchi più squat, rumeni e military è pesantuccio.

[Fraccle]

Quindi 3 ABA?

altra domanda io squat non ho il power rack per farlo in palestra, sò che è scadente nella mia palestra c'è tutto davvero ma il power rack manca... cosa faccio? mi hanno detto che al multipower è un'altro esercizio non è come farlo libero.. , poi vorrei sostituire gli esercizi cosi:
Military press -> Lento avanti seduto , è praticamente la stessa cosa solo che son seduto
Pullover manubrio -> mi piace ma mi è stato detto che rovina solo le spalle...
panca stretta -> vorrei far la french press 4x8 che mi trovo meglio nel concentrare il lavoro sul tricipite


che dici?

[Wildcat]

Sono 3 sedute: dorso e bicipiti, petto, spalle e tricipiti, cosce polpacci addome.
Lo squat... fallo al multipower. Eresia, ma fallo mimando il movimento libero: talloni a terra senza rialzi, sotto al bilanciere, non piedi in avanti e schiena verticale quando sei nella posizione bassa... se non ti trovi squat frontale e pressa coi piedi ben distanziati.
Lenti davanti IN PIEDI. Da seduto perde efficacia globale ed è più stressante x la schiena, x' tendi ad inarcare quando fatichi.
Pullover: fallo col bilanciere, se non iperestendj quando hai le braccia orizzontali non stressi la spalla.

French press: mette i gomiti in posizione di stress eccessivo, non è un movimento naturale. Fai la panca stretta facendola correttamente. Presa larghezza spalle, durante il movimento i gomiti DEVONO sfiorare il torace. La stessa traiettoria del pulley, x fare un esempio pratico.

[Fraccle]

da in piedi il lento però sforza tantissimo la schiena a mio parere e non posso caricare come lo carico da seduto

[Need for mito]

Stacco da terra 4x10
Trazioni a presa supina 3x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 4x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 4x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 5x3 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 3x8 - 6
Military press 4x3 - 6
Pullover manubrio 3x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 4x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
Stacco alla rumena 4x8
Polpacci alla pressa 4x15
Crunch 3x20

Cosi andrebbe bene?

Ho segnato in rosso quello che cambierei, ho diminuito le ripetizioni, ma fossi in te aumenterei il peso, portandolo vicino al massimale, almeno per quanto riguarda la panca piana il military press...

Wild una domanda, come mai 10 ripetizioni di stacco invece che poche ma pesanti?

[Wildcat]

Ho segnato in rosso quello che cambierei, ho diminuito le ripetizioni, ma fossi in te aumenterei il peso, portandolo vicino al massimale, almeno per quanto riguarda la panca piana il military press...

Wild una domanda, come mai 10 ripetizioni di stacco invece che poche ma pesanti?

Perché qui bisogna partire da zero, non ha senso fare delle triple o delle doppie.
Su nessun esercizio, in particolare sul military che Fraccle penso non abbia mai fatto, bisogna iniziare caricando, ma bisogna incominciare piano e con calma, facendo più ripetizioni.

Bisogna imparare il gesto tecnico, caricare tanto e subito è il miglior sistema per farsi male e non apprendere la tecnica corretta.

[Need for mito]

Perché qui bisogna partire da zero, non ha senso fare delle triple o delle doppie.
Su nessun esercizio, in particolare sul military che Fraccle penso non abbia mai fatto, bisogna iniziare caricando, ma bisogna incominciare piano e con calma, facendo più ripetizioni.

Bisogna imparare il gesto tecnico, caricare tanto e subito è il miglior sistema per farsi male e non apprendere la tecnica corretta.

Su questo non ci piove, è vero, davo per scontato che sapesse già eseguire questi esercizi :\

[Wildcat]

E poi non trovo utile, a meno che non si lavori con buffer, lavorare su bassissime reps se lo scopo è la pura ipertrofia.
Cioè un 6x3 al 90% non lo vedo così utile, vedo più utile piuttosto fare un 6x3 con 6RM (3 ripetizioni di buffer)... non so se i sono spiegato...