Intensità e volume non riguardano semplicemente il numero di ripetizioni... non c' è nessuna ricetta, nemmeno conosco il tuo fisico, se non dalle tue parole, né so come reagirà. Ad ogni modo le schede vanno variate ed aggiornate costantemente. Se vuoi suggerimenti più specifici posta almeno foto, dieta ed allenamento. E poniti più gentilmente, per favore