Aesthetics Aspiration

[stefanopunk]

perche non leggi un po' di discussioni in evidenza che stovi in cima ad ogni sezione del forum? Li trovi tutte le informazioni che ti servono.

volume e intensità solo le due variabili fondamentali dell'allenamento. Per volume si intende la quantità di lavoro svolto(banalmente serie x ripetizioni), per intensità si intende appunto l'intensità dell'allenamento (banalmente il peso sollevato nell'unità di tempo). Alzare il volume ti costringe ad abbassare l'intensità.

[Hastandal]

Le ho gia lette. Quello che chiedevo e cosa alternare. Quindi alternare schede voluminose rip medie a schede con rip piu basse di conseguenza a maggiore intensita?

[sèlavy]

Intensità e volume non riguardano semplicemente il numero di ripetizioni... non c' è nessuna ricetta, nemmeno conosco il tuo fisico, se non dalle tue parole, né so come reagirà. Ad ogni modo le schede vanno variate ed aggiornate costantemente. Se vuoi suggerimenti più specifici posta almeno foto, dieta ed allenamento. E poniti più gentilmente, per favore

[Hastandal]

io le cambio ogni mese le schede ma a sensazione più che altro, vorrei imparare ad avere una logica in questo tipo di discorso, se avete link su cui indirizzarmi li leggo volentieri.. il fisico mio è 177 x70 ho un bf sul 11% ho un ossatura slanciata, a muscoli sto a fisico da spiaggia qualche linea, vedrò di postare anche una foto..

dieta:

colazione
45 gr pro

spuntino
70 carbo
30 pro
20/30 gr di mandorle

pranzo
petto di pollo 3 fette
80 gr di pasta
insalata
1 cucchiaio di olio d'oliva
omega 3
multivitaminico

merenda
70 carbo
30 pro

cena
1 bistecca di salmone
giorni on 80 gr di riso, giorni off niente
1 cucchiaio d'olio d'oliva
multivitaminico
omega 3

prenanna
30 pro
18 carbo


per l'allenamento lunedi comincio una mono che durerà per 1 mesetto

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10


ps se mi aiutate io mi comporto benissimo, quello che non voglio è fare polemica inutile.. grazie

[Hastandal]

anche la foto..

[sèlavy]

personalmente non condivido alcune cose della scheda: praticamente tu alleni il primo giorno petto , spalle e tricipiti... io le spalle le metterei con le gambe... c' è troppo squilibrio. La sessione schiena/bicipiti è troppo voluminosa, considerato che comprende esercizi "tosti" e fondamentali come stacchi e trazioni (trazioni con presa prona e supina, immagino, poi)... io farei i trapezi assieme alle spalle; basterebbe il rematore fatto bene... stessa cosa per le gambe: la leg press è solo l' alternativa, nel peggio, dello squat... inutile mettere così a dura prova bassa schiena e ginocchia; lo squat basta e avanza. Opinioni personalissime, per carità.
Dieta: grave il non assumere carboidrati durante la prima colazione, ed aspettare la metà mattina; quando scrivi "pro" presumo ti riferisca ad integratori proteici, e non mi sembra così sano e necessario prendersi 135 g al giorno di whey. Non c' è traccia di frutta, verdure solo insalata... bistecca di salmone che vuol dire, quanto pesa? E le tre fette di pollo? Può essere 100 g come 300, no? In ogni caso il carico proteico è esagerato per il tuo peso, basta calcolare 2 g per kg, e tu sei al di sopra. Guarda che puoi ingrassare anche con un eccesso di proteine!
Foto: non valutabile... per il poco che si vede, sei proprio all' inizio inizio

[Hastandal]

sono praticamente i dati del gainer che prendo se non riesco a farmi un panino con la bresaola o con la fesa, per colazione dici che gallette di riso come fonte di carbo possono andare? per la scheda strano visto che me l'ha fatta un personal trainer amico mio, comunque chiederò delucidazioni in merito.. le trazioni sono a presa larga.. frutta non l'ho messa perchè la mangio occasionalmente, comunque le vitamine mi arrivano con il multivitamico, certo se è meglio una banana e 1 mela al giorno posso anche mangiarla.. ti peso il pollo e la bistecca..

[Hastandal]

3 fette di pollo = 220 gr
bistecca di salmone = 200 gr