Diario Allenamento - Alby

[NastyChris]

ah ecco! beh allora se c'è una logica sulla programmazione...ottimo

[alby_a]

Estate alle porte, Erasmus a Varsavia finito, tempo di definizione!

Dopo un'abbastanza soddisfacente fase di massa invernale, partito da 95-96kg, arrivato a 101,4 (stamattina a stomaco vuoto) con un buon contenimento della BF.

L'ultima scheda che ho seguito era basata sul metodo delle negative alternate.

Ultima routine seguita (P=pompaggi (110/120% 1RM 5/10"), I=isometriche, N=negative):

A [Petto-Bicicpiti]

Croci 30°/Pectoral 3x30 (P) R 1'-1'30
Panca piana 3x8 (I) R 2'
Panca inclinata 3x6 (N) R 4'-5'

Curl cavo basso 3x30 (P) R 1'-1'30
SS Curl bilanciere/Curl martello 3x8 (I) R 2'
Panca inclinata 3x6 (N) R 4'-5'


B [Gambe]

Leg extensions 3x30 (P) R 1'-1'30
Squat 3x8 (I) R 2'
Squat 3x6 (N) R 4'-5'

Calf pressa 3x30 (P) R 1'-1'30
Standing calf 3x8 (I) R 2'
Calf al leg curl 3x6 (N) R 4'-5'


C [Spalle/Addome]

Alzate laterali 3x30 (P) R 1'-1'30
Tirate al mento 3x8 (I) R 2'
Lento dietro multipower 3x6 (N) R 4'-5'

Esercizi vari addome con sovraccarico e non (Side bend, crunches vari, sit up, russian twists, ecc.)


D [Dorso/Tricipiti]

Lat avanti 3x30 (P) R 1'-1'30
Rematore manubrio 4x8 (I) R 2'
Trazioni presa stretta 3x6 (N) R 4'-5'

Estensioni sopra testa 3x30 (P) R 1'-1'30
SS French press/Estensioni cavo 3x8 (I) R 2'
Panca stretta 3x6 (N) R 4'-5'



Ho integrato con creatina (60 gg), pre-wo Xpand Dymatize, multivitaminico, omega 3, maltodestrine e BCAA.


Ora ho deciso di cominciare con una metabolica sulle 3100 kcal circa, da portare la prossima settimana a 2550 circa, e poi magari abbassare a sensazione. Sto sui 2 gr di pro x kg di peso, carbo solo da fonti indirette (verdura varia, mandorle, noci, ecc.) che cerco di contenere entro i 30gr.

Per le prime due settimane mi faccio una full body 2x10/15 R 40"-1' con 3 sedute a settimana, e cardio a giorni alterni.

Poi pensavo di seguire una 8x8 alla Vince Gironda, che pubblicherò presto!


Obiettivo raggiungere il 10% di BF, da un 13/14% di partenza (ad occhio), sogno: 9%


A presto!