Diario Allenamento - Alby

[NastyChris]

perdonami, ma non ti sembra un pò troppo (come dire) ferma sul 3x8/10? voglio dire, in routine come quella del petto, gambe, dorsali ci sono esercizi che puoi maggiormente sfruttare il carico.
certo, se poi hai una programmazione ben definita allora alzo le mani (in simbolo di ''accettare'' eheheh)

[alby_a]

perdonami, ma non ti sembra un pò troppo (come dire) ferma sul 3x8/10? voglio dire, in routine come quella del petto, gambe, dorsali ci sono esercizi che puoi maggiormente sfruttare il carico.
certo, se poi hai una programmazione ben definita allora alzo le mani (in simbolo di ''accettare'' eheheh)

sì, in realtà fa parte di un programma che durerà fino alla prossima estate!

[NastyChris]

ah ecco! beh allora se c'è una logica sulla programmazione...ottimo

[alby_a]

Estate alle porte, Erasmus a Varsavia finito, tempo di definizione!

Dopo un'abbastanza soddisfacente fase di massa invernale, partito da 95-96kg, arrivato a 101,4 (stamattina a stomaco vuoto) con un buon contenimento della BF.

L'ultima scheda che ho seguito era basata sul metodo delle negative alternate.

Ultima routine seguita (P=pompaggi (110/120% 1RM 5/10"), I=isometriche, N=negative):

A [Petto-Bicicpiti]

Croci 30°/Pectoral 3x30 (P) R 1'-1'30
Panca piana 3x8 (I) R 2'
Panca inclinata 3x6 (N) R 4'-5'

Curl cavo basso 3x30 (P) R 1'-1'30
SS Curl bilanciere/Curl martello 3x8 (I) R 2'
Panca inclinata 3x6 (N) R 4'-5'


B [Gambe]

Leg extensions 3x30 (P) R 1'-1'30
Squat 3x8 (I) R 2'
Squat 3x6 (N) R 4'-5'

Calf pressa 3x30 (P) R 1'-1'30
Standing calf 3x8 (I) R 2'
Calf al leg curl 3x6 (N) R 4'-5'


C [Spalle/Addome]

Alzate laterali 3x30 (P) R 1'-1'30
Tirate al mento 3x8 (I) R 2'
Lento dietro multipower 3x6 (N) R 4'-5'

Esercizi vari addome con sovraccarico e non (Side bend, crunches vari, sit up, russian twists, ecc.)


D [Dorso/Tricipiti]

Lat avanti 3x30 (P) R 1'-1'30
Rematore manubrio 4x8 (I) R 2'
Trazioni presa stretta 3x6 (N) R 4'-5'

Estensioni sopra testa 3x30 (P) R 1'-1'30
SS French press/Estensioni cavo 3x8 (I) R 2'
Panca stretta 3x6 (N) R 4'-5'



Ho integrato con creatina (60 gg), pre-wo Xpand Dymatize, multivitaminico, omega 3, maltodestrine e BCAA.


Ora ho deciso di cominciare con una metabolica sulle 3100 kcal circa, da portare la prossima settimana a 2550 circa, e poi magari abbassare a sensazione. Sto sui 2 gr di pro x kg di peso, carbo solo da fonti indirette (verdura varia, mandorle, noci, ecc.) che cerco di contenere entro i 30gr.

Per le prime due settimane mi faccio una full body 2x10/15 R 40"-1' con 3 sedute a settimana, e cardio a giorni alterni.

Poi pensavo di seguire una 8x8 alla Vince Gironda, che pubblicherò presto!


Obiettivo raggiungere il 10% di BF, da un 13/14% di partenza (ad occhio), sogno: 9%


A presto!