Mi sono basato sull'articolo di T-Nation, per cui un es. principale per ogni gruppo in 10x10 a circa il 50/55% di 1rm (panca, rematore, squat) e poi 1 complementare per petto/dorso e 2 per le gambe.

Per quanto riguarda braccia e spalle invece continuo con un altro schema che ho iniziato da un pò e mi sta dando buoni risultati.