Allenamento di Kilgore

[Teo86]

10x10 porcaccia che volume

controproducenti no di sicuro, perchè allenandoti in frequenza monosettimanale sicuramente recuperi, però non è detto che siano necessarie, già con 10 serie di panca dovresti aver fatto l'80% del lavoro

[menphisdaemon]

IMHO non ha senso quel volume...potrebbe rivelarsi controproducente oltrechè inutile, ma dipdende dalla soggettività

[555]

con che % le fai?

Poliquin con il gvt,che è esagerato come volume ( 10 serie dell'esercizio principale) piu 3 di un secondario, fa lavorare con massimo 60% (fai anche 50) ( ho troppo la mezza idea di provarlo cmq )

[Col.Kilgore]

10x10 porcaccia che volume

controproducenti no di sicuro, perchè allenandoti in frequenza monosettimanale sicuramente recuperi, però non è detto che siano necessarie, già con 10 serie di panca dovresti aver fatto l'80% del lavoro

IMHO non ha senso quel volume...potrebbe rivelarsi controproducente oltrechè inutile, ma dipdende dalla soggettività

Vedo che siete d'accordo, probabilmente è il caso di ridurre un pò e aggiungere solo un altro ex da 2-3 serie dopo il 10x10

con che % le fai?

Poliquin con il gvt,che è esagerato come volume ( 10 serie dell'esercizio principale) piu 3 di un secondario, fa lavorare con massimo 60% (fai anche 50) ( ho troppo la mezza idea di provarlo cmq )

Le faccio a circa il 60% però calcolato non sull'1rm ma sul 4rm. Per dire, panca ho un massimale di 102 su 4 reps e l'ho fatta con 62kg.

[Teonida]

Ciao colonnello. Non conosco esattamente il GVT, ma secondo me con questo metodo lavori con carichi troppo bassi (poco ipertrofici) sull'esercizio principale. E poi di conseguenza ti ritrovi pure spompato nei CC.

[Col.Kilgore]

Ciao Teonida,

in linea di principio la penso come te, però secondo Poliquin questo metodo permette comunque di ottenere l'ipertrofia. Diciamo che sperimento su me stesso..

[Col.Kilgore]

Ieri gambe:

Squat: 10/10/10/10/10/10/8/8/8/8@72,5 r60"
Leg ext: 2x15@25kg r90"
Leg curl: 3x10@40kg r90"

Abs: 80@bw+10kg


Squat molto intenso. Il carico è giusto, avevo qualche reps alla fine in più ma le ultime serie ho preferito chiudere un pelo prima del limite per evitare il cedimento. Bella sensazione di pump, e nonostante la fatica sono riuscito ad andare giù bene durante tutto l'ex. con una bella esecuzione.

Leg ext. e leg curl venuti bene. Oggi principio di doms, ma se va come con la panca, sarà domani il giorno clou.

[arnold873]

Questo tipo di allenamento deve essere molto pompante,forse più dell'fst-7,correggimi se sbaglio colonnello.
Inoltre ti ringrazio per il sotegno che mi dai sul mio diario.

[555]

anche io ieri sono andato di 10x10 con 70Kg

direi sconvolgente

[Col.Kilgore]

Questo tipo di allenamento deve essere molto pompante,forse più dell'fst-7,correggimi se sbaglio colonnello.
Inoltre ti ringrazio per il sotegno che mi dai sul mio diario.

Ciao Arnold, l'fst-7 non l'ho mai provato, ma a quel che leggo dev'essere davvero duro..io ho provato il protocollo di Fifty, che aveva qualche somiglianza tipo le 7 serie finali e a livello di sensazioni direi che è simile a questo GTV revisitato che sto provando ora. Però direi che ho bisogno di altro paio di settimane per un giudizio definitivo..

anche io ieri sono andato di 10x10 con 70Kg

direi sconvolgente

[555]

ahh per info, come l'hai rivisitato tu il gvt?

[Col.Kilgore]

Mi sono basato sull'articolo di T-Nation, per cui un es. principale per ogni gruppo in 10x10 a circa il 50/55% di 1rm (panca, rematore, squat) e poi 1 complementare per petto/dorso e 2 per le gambe.

Per quanto riguarda braccia e spalle invece continuo con un altro schema che ho iniziato da un pò e mi sta dando buoni risultati.

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

Panca 10/10/10/10/8/7/7/6/7/7@62kg
Manubri su inc 3x8x20kg r90"
Cavi 1x14x25kg

Remo bil 10x10x42,5kg r60"
Lat prona: 2x8x75kg r90"
Lat triangolo: 1x12x40kg

Bike 10'


Allenamento anticipato a ieri causa impossibilità ad allenarmi questa sera. Molto bene la panca, in cui ho fatto 7 reps in più rispetto alla settimana scorsa e in generale sono arrivato alla fine con più tranquillità. Avevo sicuramente qualcosa in più ma, come nello squat di mercoledì, evito di andare a cedimento.
Bene i manubri, +4kg rispetto alla scorsa settimana, e ho chiuso con una serie lentissima di croci ai cavi con contrazioni ripetute.

Dorso: ho aumentato di 7,5kg il rematore, ora il carico è quasi giusto ma andrà ancora leggermente aumentato dal momento che ho chiuso il 10x10, seppure con difficoltà nelle ultime 2 serie.
Il resto regolare.

Oggi, come previsto, doms a go go su quads e femorali; domani mi aspetto lo stesso per pettorali e dorsali..

[Col.Kilgore]

Ieri sera braccia e spalle:

Braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x8x27,5 kg + french press al mento EZ 4x10x27,5 kg;

- curl manubri concentrato: 4x10x12 kg + estensioni sopra la testa con bilanciere EZ 4x10x27,5 kg;

- curl cavi bassi 3x126x25 kg + cable bent over 3x15x45kg;


Serie gigante spalle (3x10):

Alzate laterali manubri 9kg + alzate frontali 7kg + push press manubri 10kg. Rest 90"


Polpacci:

Calf in piedi: 2x20x70kg


Bike 20'


Bel pump nelle braccia, finalmente i triceps iniziano a prendere forma..

[arnold873]

Ieri sera braccia e spalle:

Braccia in ss:

- curl bilanciere EZ 4x18x27,5 kg + french press al mento EZ 4x10x27,5 kg;

- curl manubri concentrato: 4x10x12 kg + estensioni sopra la testa con bilanciere EZ 4x10x27,5 kg;

- curl cavi bassi 3x126x25 kg + cable bent over 3x15x45kg;


Serie gigante spalle (3x10):

Alzate laterali manubri 9kg + alzate frontali 7kg + push press manubri 10kg. Rest 90"


Polpacci:

Calf in piedi: 2x20x70kg


Bike 20'


Bel pump nelle braccia, finalmente i triceps iniziano a prendere forma..

Bel workout,penso che prenderò spunto per quanto riinizierò ad allenare la parte alta,comunque nel curl bilanciere ez e davvero un 4x18 oppure hai sbagliato ed è un 4x8,perchè mi sembra strano un 4x18?