Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Veniamo alle cose serie: ho un po' di febbre ma il trimestre è andato da paura. Un 30 e Lode, un 30 e un 27. Sono costretto a casa per cui ne approfitto per completare il programma del nuovo meso. Lunedì chiuderò il vecchio meso con il massimale di panca, e da martedì (spero) inizio quello nuovo.

WO A

squat
pressa
leg extension metabolica

pull-ups alla sbarra
pulley

dips alle parallele
pushdown ai cavi

addominali + hyperextensions


WO B

panca piana
manubri su inclinata
croci ai cavi oppure chest press inclined

lat machine presa larga prona (richiamo dorso)

curl con bilanciere
preacher curl

addominali


WO C

stacco da terra
romanian DL con manubri
leg curl metabolico

lento avanti
shoulder press manubri oppure shoulder press machine
deltoidi oxford fatti come Dio comanda (e non alla caz.zo di cane... ), anche ai cavi se sono liberi

poco addome / poco hyperextension (alte reps, metabolismo puro)


Ecco le progressioni sui base:

stacco da terra
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale

squat
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale

panca piana
4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 - 5x4 - 4x3 - 3x2 - massimale

lento avanti
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale

pull-ups alla sbarra
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale

[Sorma]

Insomma avete capito che mi voglio massacrare.

Adesso inserisco un range di serie e un range di reps in cui dovrebbero rientrare i complementari; inoltre scrivo degli esercizi "alternativi" a tali complementari, altrimenti 2 mesi a fare sempre le stesse cose mi sparo sulle palle...

WO A
pressa (in alternativa: affondi o front squat al multipower) [3-4] x [8-12]
leg extension metabolica [2-3] x [10-15]

pulley (in alternativa: lever chin-ups) [3-5]x[6-12]

dips alle parallele (in alternativa: spinte con manubri, presa stretta) [3-5] x [6-10]
pushdown ai cavi [2-3] x [10-15]


WO B
manubri su inclinata (in alternativa: panca inclinata) [3-4] x [6-10]
croci ai cavi (in alternativa: chest press inclined, butterfly) [2-3] x [10-15]

lat machine presa larga prona (richiamo dorso / in alternativa: pulldown ai cavi) [3-4] x [8-15]

curl con bilanciere [3-5] x [7-12]
preacher curl (in alternativa, curl su panca con manubri) [2-3] x [10-15]


WO C

romanian DL con manubri (in alternativa: stacco ai cavi) [3-4] x [6-12]
leg curl metabolico [2-3] x [10-15]

shoulder press manubri (in alternativa: shoulder press machine) [3-5] x [6-10]
deltoidi oxford [1-3] x [10-15]



addominali (weighted o meno): [2-5] x [8-15] (grande libertà... sticaz.zi tanto... )

[Sorma]

Veniamo ai recuperi:

sui complementari andrò a istinto: sul 1'30''/2' per i più "heavy" fino ai 30''/1' per i più "scialli".

Sui base:

stacco da terra
4x4 (2') - 5x4 (2') - 6x4 (2'30'') - 7x4 (2'30'') - 6x3 (2'30'') - 5x2(3') - 3x1(3') -massimale (3' - 4')

squat
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale (stesso recupero dello stacco)

panca piana
4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 - 5x4 - 4x3 - 3x2 - massimale (stesso recupero dello stacco)

lento avanti
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale (stesso recupero dello stacco)

pull-ups alla sbarra
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale (stesso recupero dello stacco)

[Nemintek]

Ciao Sorma, il programmino non è malvagio anzi è molto carino, però non sono d'accordo molto sulla monofrequenza per alzata e anche per gruppo, non ho capito bene c'è il richiamo dorso e poi? Per il petto le dips del lunedì?

[Sorma]

Ciao Sorma, il programmino non è malvagio anzi è molto carino, però non sono d'accordo molto sulla monofrequenza per alzata e anche per gruppo, non ho capito bene c'è il richiamo dorso e poi? Per il petto le dips del lunedì?

Bravo... le dips sono il richiamo del petto! Hai ragione sulla monofrequenza, ma io mi trovo benissimo anche così e incremento i carichi anche così. Inoltre ho scelto una suddivisione del genere perché questo è un meso di specializzazione in cui alleno moltissimo i complementari in range puramente ipertrofici.

Nota che comunque IN OGNI WO vengono toccati TUTTI i muscoli. Diciamo che la multifrequenza mi manda in sovrallenamento prestissimo... e che comunque a inizio anno ho fatto svariati programmi in 3-full a settimana.

Volevo inoltre potenziare le spalle e diventare più forte nelle trazioni.

Ti faccio i complimenti per i risultati che stai ottenendo allenandoti per la forza! Sei una bestia! Ma ci sono sul tubo tuoi video di stacco??

[The Undertaker]

Si ci sono i video di stacco di Yuri...
anche io sono per la multifrequenza...comunque bella schedina!!!

[Nemintek]

Grazie Sorma mi lusinghi

Comunque per il sovrallenamento forse è un pò esagerato, modulando bene intensità e volume ce la potresti fare tranquillamente!!!

Per i video di stacco si c'è qualcosina, poi da settimana prossima riprendo ad allenarmi e filmerò tutto, anche perchè nello stacco ho fatto qualche settimana a provare il sumo mentre ora rivoglio staccare classico...boh sono un boh un pirla

[123456789]

mi raccomando, ora con la cinta, vedrai che numeri che devi sparare
cmq che lavoro andrai a fare?
ancora pl o fai come mi dissi tempo fa bb puro? o ibridi