Diario di Überfranz "Den korteste veien til ingenting"

[Nemintek]

I migliori complementari per la panca sono la panca, quindi panca stretta, poi vai di push press per un periodo e poi riprendi il military lì i kg voleranno, poi non trascurare le scrollate le tirate al petto con larghezza mani poco più delle spalle!

[.:überfranz:.]

nem le scrollate quali sono?

non mi avete piu detto cosa ne pensate del mio piano futuro
fa proprio cagher il programmino??
dovrei andare giu' di volume?

[.:überfranz:.]

oggi testo i massimali di stacco. si guarda se riesco in un nuovo PR

[°°sOmOja°°]

in bocca al lupo uber!! spaccamo tutto!!

[.:überfranz:.]

Dankeschön!!!

[menphisdaemon]

We've got a new PR right now....

[Corvette]

Vai Franz, spacca tutto e occhio alla fava

[.:überfranz:.]

ragazzi...
oggi e' stata la giornata piu' brutta di stacchi che io abbia mai avuto...
e' andato tutto, ma TUTTO storto, si vede che non era proprio giornata...
pazienza spero di riprendermi da questo shock che ho subito oggi.

adesso ho bisogno di un po' d'aiuto per il prossimo meso. devo avere un occhio di riguardo per lo squat e stacchi, mi sono concentrato sulla panca e sono anche aumentato, ma le gambe sono state trascurate.

piu' che altro ho le idee poco chiare, non so come orientarmi dopo questo meso che e' stato produttivo per la panca. adesso l'ho ripetuto tre volte e dovrei cambiare un po'.
qualcuno che si offre volontario per darmi una mano a programmare il prossimo meso?
stavo pensando anche a uno sheiko, ma non saprei. il volume e' da un po' che non lo faccio.

[.:überfranz:.]

ecco un'altra proposta. questo programma lo ha fatto Fabio power su aos.


PRIMO ALLENAMENTO

Panca piana con bil “Fasico+Tonica” 7 serie da 1 (fasica) e 3 (tonica) ripetizioni con 1’30” rec

Spinte p. incl con manubri o bilanciere (alterna) 4x10/12

(Tricipiti)
French press con bil o manubri (alterna) 5x6/8

(Spalle)
Lento manubri o bilanciere (avanti) 5x6/8
SECONDO ALLENAMENTO

Squat seduto a 90° alterna con sotto 90° “Fasico+Tonico” 7 serie da 1+3 rec 1’30”

Panca a terra impugnatura + stretta (no gara) 2x6 2x3

½ stacco 4x10

femorali macchina 3x10/12

Polpacci 4x15

Bicipiti 4x10/12
TERZO ALLENAMENTO

Panca “es. speciali” alternati ogni 2 setimane

- tavoletta alta 1x4 1x2 3x1
- tavoletta bassa 1x4 1x2 3x1

stacco (alternato ogni 2 settimane)

- rastrelliera sotto il ginocchio 2x3 2x2 3x1 (fare sempre dei record)
- rastrelliera ½ tibia 2x3 2x2 3x1 (fare sempre dei record)
- altezza gara 4-5x1 (per 1 settimana)

(dorsali)
sbarra 3xmax rip anche con carico

lat machine (NO dietro) 4x8/10

rematore 1 manubrio 3x10/12


P.S.: il lavoro F+T può essere fatto con carico piramidale a crescere es.: 100x1 70x3 110x1 70x3 120x1 80x3, la serie singola fatta con impugnatura gara e carico 85%-100%, le triple con impugnatura stretta e sempre dinamiche, nel tempo cerca di fare un volume maggiore con i carichi più elevati.

Gli esercizi complementari alternali tu in base alle macchine a disposizione, anche le serie in base al tempo che hai.

[Boromir]

ragazzi...
oggi e' stata la giornata piu' brutta di stacchi che io abbia mai avuto...
e' andato tutto, ma TUTTO storto, si vede che non era proprio giornata...
pazienza spero di riprendermi da questo shock che ho subito oggi.

Aaaah mi spiace, ma mi consolo che non sono l'unico a cui ieri lo stacco e' andato a p******

[cressi007]

oggi testo i massimali di stacco. si guarda se riesco in un nuovo PR

spero riesci nel tuo intento..anzi nn ho nessun dubbio
le scrollate sn per il trapezio