Aiutatemi a progettare un programma

[Blanko]

Va meglio, ma ci sono cose che non mi piacciono:

la progressione sui fondamentali non mi piace, ammenochè non la includi in un ciclo più lungo, ma personalmente non mi piacerebbe comunque (ma questo è per concezione mia).

Per il lento non farei una progressione di questo tipo, farei qualcosa di più spartano: o un 3x6 fisso, oppure una piccola progressione: 4x3 - 3x2.

La progressione per il petto è la panca piana, stop. Il resto è complementare, non dispendere energie qua e la, diventa solo dispersivo.

La lat inversa lasciala perdere e fai un bel rematore (manubrio o bilanciere). Se riesci a fare almeno un 3x6 di trazioni supine, falle!

[Alphagamma]

Ho messo la LAT xkè mi sembra un movimento simile alle trazioni e pensavo fosse più efficace dei rematori.

Allora se faccio il ciclo lungo non c'è molta scelta sul tipo di progressione, o meglio il ciclo lungo implica la progressione delle serie.

Se non faccio il ciclo lungo viene fuori questa scheda, commentatela comunque:

Lun
6x4 » 7x3 » 8x2 - Squat
3*6 - Leg curl
6x4 » 7x3 » 8x2 - Lento
3*6 - Aperture a L (Link eXrX)
3*20 - Crunch inverso (con carico)
Extrarotatori (Link eXrX)

Mer
5x4 » 6x3 » 8x2 - Panca piana
3*6 - Panca alta manubri
3*6 - Parallele x tric \ Panca stretta \ Pullover stretto
3*20 Polpacci in piedi

Ven
6x4 » 7x3 » 8x2 - Stacco da terra
3*6 - Lat inversa \ Rematore manubrio
3*10 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)

e non ci sono ancora tecniche d'intensità !

Ora sono indeciso...

[Alphagamma]

Oggi ho iniziato, ed ho apportato delle piccole variazioni:

3*10 Crunch e Crunch inversi con sovraccarico
Tolta la LAT e inserito solo il rematore 1 manubrio
Tolta la panca stretta sostituita dalle sole parallele a 6 reps xkè di più non riesco a farne (e 6 sono durissime)
Inserito il pullover respiratorio nella seduta della panca piana come ultimo esercizio.
Il set dello squat è di nuovo 5*4 6*3 8*2

---

Oggi la prima seduta è andata bene, ma ho dovuto faticare un pò a trovare il giusto buffer...non è per niente semplice. Credo di capire bene quando manca 1-2 reps, ma non quando ne mancano più di 2. Allora credo di aver tenuto un buffer di 1-2 reps

---

Come mi comporto coi carichi ?
La settimana prossima devo incrementarli? Cioè ovviamente la progressione sui fondamentali mi obbliga a modificarli, io mi riferivo agli altri...
Sinceramente non ne sento il bisogno, cioè prima di incrementare vorrei vedere se ho compensato adeguatamente, un esempio:

rematore 3*6 -> 3*7 -> 3*10 qui incremento il carico! e ritorno a 3*6. Giusto?

[Nemintek]

Ho messo la LAT xkè mi sembra un movimento simile alle trazioni e pensavo fosse più efficace dei rematori.

Allora se faccio il ciclo lungo non c'è molta scelta sul tipo di progressione, o meglio il ciclo lungo implica la progressione delle serie.

Se non faccio il ciclo lungo viene fuori questa scheda, commentatela comunque:

Lun
6x4 » 7x3 » 8x2 - Squat
3*6 - Leg curl
6x4 » 7x3 » 8x2 - Lento
3*6 - Aperture a L (Link eXrX)
3*20 - Crunch inverso (con carico)
Extrarotatori (Link eXrX)

Mer
5x4 » 6x3 » 8x2 - Panca piana
3*6 - Panca alta manubri
3*6 - Parallele x tric \ Panca stretta \ Pullover stretto
3*20 Polpacci in piedi

Ven
6x4 » 7x3 » 8x2 - Stacco da terra
3*6 - Lat inversa \ Rematore manubrio
3*10 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)

e non ci sono ancora tecniche d'intensità !

Ora sono indeciso...

Allora alphagamma il volume è bassino innanzitutto.

Secondo la progressione non è il massimo, con 8 serie da 2 reps che forza sviluppi? Per avere una stimolazione della forza bisogna lavorare MINIMO all'85% e fare un 8x2 significherebbe forse essere giusto intorno all'85%, quindi fossi in te abbasserei le serie e provare una di queste progressioni..ah dimenticavo...MULTIFREQUENZA!!!! Se vuoi diventare forte la multifrequenza è d'obbligo!!!

Lun (Squat - Panca)
Squat: 5x3 @85 + 1x5 / 4x2 @90% + 2x5 / 3x1 @95-98% + 3x5
Panca: scegli tu se un lavoro dinamico (ma nel tuo caso non è indicato) oppure un 5x5 @65% con % a salire di settimana in settimana oppure per shokkare il tuo corpo fare un 8x5 @70% con rest 1'
Complementari: ghr, hyper, rematori

Mer (Panca - Stacco)
Panca: stessa progressione dello squat
Stacco: 6x3 rest 1' @60-70%
Complementari: tricipiti, spalle, abs

Ven (Stacco - Squat)
Stacco: idem come panca e squat
Squat: 6x3 rest 1' @60-70%
Complementari: trazioni, rematori, hyper, abs

Questa è un'idea poi vedi tu

[Alphagamma]

Lun (Squat - Panca)
Squat: 5x3 @85 + 1x5 / 4x2 @90% + 2x5 / 3x1 @95-98% + 3x5
Panca: scegli tu se un lavoro dinamico (ma nel tuo caso non è indicato) oppure un 5x5 @65% con % a salire di settimana in settimana oppure per shokkare il tuo corpo fare un 8x5 @70% con rest 1'
Complementari: ghr, hyper, rematori

Mer (Panca - Stacco)
Panca: stessa progressione dello squat
Stacco: 6x3 rest 1' @60-70%
Complementari: tricipiti, spalle, abs

Ven (Stacco - Squat)
Stacco: idem come panca e squat
Squat: 6x3 rest 1' @60-70%
Complementari: trazioni, rematori, hyper, abs

Come faccio questa progressione 5x3 @85 + 1x5 / 4x2 @90% + 2x5 / 3x1 @95-98% + 3x5 ?

Per il 5x3 carico 85-90%, ma per 1x5 lo porto a cedimento con 80% ? Funziona così ?

---
MetalMeltdown
Mi riferivo al cedimento, xò non capisco come mai nella sua programmazione il piramidale inverso è inserito solo in 1 mesociclo: ibrido.

[Nemintek]

Praticamente fai:

1° settimana 5x3 @85% + 1x5 (cedimento intelligente cioè devi essere in grado di avere mezza reps di buffer)

2° settimana 4x2 @90% + 2x5

3° settimana 3x1 @95-98% + 3x5

chiaro?

Poi logicamente devi sapere i tuoi massimali, ma forse tu essendo ancora un novizio meglio non fissarsi su % e fare progressioni "stupide" ma che funzionano ugualmente tipo:

1° settimana 4x5

2° settimana 5x4

3° settimana 6x3

[Alphagamma]

OK è chiaro. Eseguo i massimali diciamo ogni 2 mesi circa, quindi sono abbastanza sicuro sulla % da utilizzare, se ce ne fosse bisogno sono pronto a rifarli.

[Nemintek]

Bene Alpha ora apriti un diario se vuoi