Aiutatemi a progettare un programma

[Blanko]

Tralascio le cose di matrice Tozziana.. Se ne ha voglia approfondirà qualcun altro.

Una programmazione annuale non mi piace per vari motivi. Secondo me bisogna programmare in medio\basso termine per raggiungere obiettivi continui in lungo termine! (spero sia chiaro il gioco di parole)

Il tuo obiettivo, mi devo ripetere, è un pò confuso. Migliorare ferro e muscoli insieme è possibile. Dedicarsi solo all'ipertrofia è possibile, così come è possibile dedicarsi in particolar modo all'aumento dei massimali.

Ma dedicarsi prima alla massa e poi alla forza la vedo come una perdita di tempo, dove non raggiungeresti risultati seri nè nell'uno nè nell'altro campo. E questo te lo dico proprio per aiutarti e non farti perdere tempo!

Da quel poco che ho capito a te non piace nè fare BB puro nè PL puro (correggimi, casomai). In questo caso il consiglio è quasi scontato: allenamento ibrido. Con qualche meso (da valutare in itinere) di forza e ipetrofia pura, qualora ve ne fosse bisogno.

[Nemintek]

Secondo me bisogna programmare in medio\basso termine per raggiungere obiettivi continui in lungo termine!

Quoto! Parole sante!

Io personalmente le programmazioni annuali le vedo bene per chi è professionista e che si conosce al 100% e poi non lo trovo divertente programmarsi un anno intero, è più bello fare mese per mese e apportare modifiche!

Ora però devi partire dalla base, ti vuoi allenare ibrido?

Benissimo progressioni sui multiarticolari pesante e complementari a medie reps con magari qualche esercizio di isolamento di pompaggio.

Il gioco è semplice quando si conosce quello che si vuole!

Un esempio? Eccotelo:

Routine Petto

Panca 4x5/5x4/6x3
Spinte manubri inclinata 3x6-8
Croci 3x10-12

Ovviamente questa è di getto ma il gioco è così semplice ed efficace, niente di spaziale e di astrofisico.

Tu mi dirai, si ma gli accoppiamenti?
E io ti rispondo, qui dipende un pò dai gusti personali e da come ti vuoi allenare, se in monofrequenza o in multifrequenza.

C'è ne sono migliaia:

petto/dorso - gambe - spalle/bic/tric
petto/tric - gambe/spalle - dorso/bic

queste le più cazzute!

Ti vuoi allenare in multifrequenza? Benissimo allora potresti fare così

Lun: squat pesante + panca leggera
Mer: panca pesante + stacco leggero
Ven: stacco pesante + squat leggero

E poi si potrebbe continuare all'infito postando anche routine fuori dal comune come:

Lun: upper body
Mer: lower body
Ven: full body

Oppure riprendendo il discorso di tattoos e del suo metodo, un 4xweek così composto:

A: full body con fondamentali in 5x5
B: full body con complementari ad altissimo volume e rest molto ristretti


Penso di averti dato un infarinatura generale, scusami se sono stato un pò prolisso, ma così impari! Per una volta leggi tu! Ah ah ah!

[Alphagamma]

Ultimo dubbio prima di abbozzare la scheda:

Blanko, ti confermo che non sono un purista di massa o di forza, ma appunto avevo il dubbio su come organizzare i cicli. Mi hai illuminato. Qualche meso puro xkè mi piace, non per sempre ma mi piace.

Nemintek altrettanto, io non sono un professionista ed appunto come dicevo nel post precedente: devo conoscermi e imparare a valutare ME con gli ESERCIZI. Il tuo messaggio mi lascia anche qualche spunto su come variare in futuro l'allenamento.

Se vi dico i miei massimali (eh eh ti veeedoo che rotoli in terra dalle risate )
Squat ~100 Kg
Stacco ~120 Kg
Pancapiana ~60 Kg
Lento avanti ~40 Kg

dite che dovrei fare inizialmente un mesociclo di forza pura per aumentare i massimali e il link mente.muscolo SNC etc...?
Oppure posso partire con un ibrido ?

[Blanko]

Con un ibrido ben calibrato si può fare già molto, a mio parere.

Non mi spiego però la panca.. Hai digitato il numero giusto? O è davvero così indietro?

[alexteo]

Io con quei massimali facevo ibridi, forse ti conviene anche a te...un mesetto ibrido e poi forza.
Poi è questione di gusti...