Aiutatemi a progettare un programma

[Nemintek]

Alphagamma secondo me sei un ragazzo troppo intelligente per fare il BIIO quindi imho opterei su altro.

Hai 19 anni quindi hai voglia a crescere tranquillo, secondo me il tuo problema forse è cercare troppo la schemicità, addirittura fare una programmazione annuale a questi livelli lo trovo veramente esagerato, pensa a trovare il modo in cui ti piace di più per allenarti e poi mese dopo mese apporti modifiche, fai esperienza e cresci.

Comincia a fare un mesociclo ibrido magari, poi passa a forza, poi a massa finchè non trovi il tuo metodo preferito.

Una volta trovata la strada giusta non ti fermerà più nessuno!

Se vuoi consigli su come impostare un mesociclo siamo sempre qua ad aiutarti!

[Alphagamma]

Alphagamma secondo me sei un ragazzo troppo intelligente per fare il BIIO quindi imho opterei su altro.

Hai 19 anni quindi hai voglia a crescere tranquillo, secondo me il tuo problema forse è cercare troppo la schemicità, addirittura fare una programmazione annuale a questi livelli lo trovo veramente esagerato, pensa a trovare il modo in cui ti piace di più per allenarti e poi mese dopo mese apporti modifiche, fai esperienza e cresci.

Comincia a fare un mesociclo ibrido magari, poi passa a forza, poi a massa finchè non trovi il tuo metodo preferito.

Una volta trovata la strada giusta non ti fermerà più nessuno!

Se vuoi consigli su come impostare un mesociclo siamo sempre qua ad aiutarti!

E' proprio quello che cerco, ma capite il senso di queste parole che scrivo ora, lo scrivo piccolino almeno occupa meno spazio e all'occhio sembra poco quindi voi lo leggerete ah ah:

Prendo l'esempio biio giusto xkè l'ho sotto gli occhi ed è il libro più vicino a portata di manata. Apro e vedo una programmazione di due\tre anni circa. Mi piglia lo sgomento...ma come ******* fò a sapere in che modo il mio corpo reagirà fra 1 anno, già è difficile prevedere dall'oggi al domani.

Il sollevamento pesi è come il tempo metereologico: le previsoni sbagliano sempre (e si sà), quando invece ci azzeccano è un caso. IDEM succede con chi cerca di impacchettare programmi identici che funzionano universalmente per tutti. Cos'hanno in comune meteo e sollevamento pesi? Il numero di fattori variabili. Chiunque DEVE ammettere e smetterla di pensare al metodo perfetto xkè è scientifica\matematica\statistica\informatica -mente impossibile almeno fino ad ora e per i prossimi anni.

...Leggo squat 8-6-4 ! bene, io devo fare 8-6-4 nel modo descritto in tutto il libro e che ripete insistentemente. Bastava dire porta ogni serie a cedimento....ok ma così era troppo semplice e il libro sarebbe pesato meno, quindi il corriere avrebbe guadagnato meno...vabbè ah ah. Ogni autore è anche oratore e deve far leva sui punti chiave per attrarre il pubblico.

Cosa significa 8-6-4? Come ci è arrivato a dire 8-6-4? Io penso che abbia provato, sperimentato, verificato e alla fine ha tirato fuori 8-6-4. Ma le domande sono: poteva verificare\sperimentare\provare diversamente? Chi mi dice a me che ha provato tutte le combinazioni e sicuramente quella è quella giusta? Giusta per cosa? Giusta per chi?
Flessibilità!

Io vorrei capire semmai come ci è arrivato e quali "strade" ha deciso di non percorrere per trovare l'obbiettivo 8-6-4.

X rbonati - L'idea del ciclo lungo mi aveva già attirato, ma non l'ho del tutto capita...dovrò provarla per capirla meglio, la proverò sure!.

X Mr.dreams - Perdonami ma non ho ancora letto la programmazione di MAU xkè IronPaolo mi ha portato via 40 minuti e non ho un cervello multitreading, inoltre: è inutile "prendere spunto" tanto per fare i lamerozzi. Se non capisco cosa faccio la via è nella direzione del fallimento. Mi ci vorrà un pò per digerire l'articolo di IronPaolo e sfruttare al massimo tutti i "nutrienti" di cui dispone.

X Nemintek di nuovo - Hai azzeccato in pieno su di me. Il fatto è che mi gasa (come dice Visione) progettare ma contemporaneamente sò già che è inutile e non riuscirò a progettare e seguire per un anno. Non voglio incatenarmi a cose impossibili. Tutto questo va in constrasto con la mia idea più forte cioè quella che dice: devo valutare constantemente i miei progressi e capire DOVE & PERCHE' faccio male (per correggere) e DOVE & XKE' faccio bene (per sapere se posso fare meglio).


OK adesso iniziamo pure a dare delle specifiche per le schede. Ho rivisto i miei piani alla luce dei commenti (Blanko e Nemintek) inglobando il discorso di ironpaolo. E' tanta roba che non riesco a gestire da solo, aiuto...

Hemm, ora devo scappare...ritorno stasera che ne parliamo meglio...scheda scheda ah ah ah

[Blanko]

Tralascio le cose di matrice Tozziana.. Se ne ha voglia approfondirà qualcun altro.

Una programmazione annuale non mi piace per vari motivi. Secondo me bisogna programmare in medio\basso termine per raggiungere obiettivi continui in lungo termine! (spero sia chiaro il gioco di parole)

Il tuo obiettivo, mi devo ripetere, è un pò confuso. Migliorare ferro e muscoli insieme è possibile. Dedicarsi solo all'ipertrofia è possibile, così come è possibile dedicarsi in particolar modo all'aumento dei massimali.

Ma dedicarsi prima alla massa e poi alla forza la vedo come una perdita di tempo, dove non raggiungeresti risultati seri nè nell'uno nè nell'altro campo. E questo te lo dico proprio per aiutarti e non farti perdere tempo!

Da quel poco che ho capito a te non piace nè fare BB puro nè PL puro (correggimi, casomai). In questo caso il consiglio è quasi scontato: allenamento ibrido. Con qualche meso (da valutare in itinere) di forza e ipetrofia pura, qualora ve ne fosse bisogno.

[Nemintek]

Secondo me bisogna programmare in medio\basso termine per raggiungere obiettivi continui in lungo termine!

Quoto! Parole sante!

Io personalmente le programmazioni annuali le vedo bene per chi è professionista e che si conosce al 100% e poi non lo trovo divertente programmarsi un anno intero, è più bello fare mese per mese e apportare modifiche!

Ora però devi partire dalla base, ti vuoi allenare ibrido?

Benissimo progressioni sui multiarticolari pesante e complementari a medie reps con magari qualche esercizio di isolamento di pompaggio.

Il gioco è semplice quando si conosce quello che si vuole!

Un esempio? Eccotelo:

Routine Petto

Panca 4x5/5x4/6x3
Spinte manubri inclinata 3x6-8
Croci 3x10-12

Ovviamente questa è di getto ma il gioco è così semplice ed efficace, niente di spaziale e di astrofisico.

Tu mi dirai, si ma gli accoppiamenti?
E io ti rispondo, qui dipende un pò dai gusti personali e da come ti vuoi allenare, se in monofrequenza o in multifrequenza.

C'è ne sono migliaia:

petto/dorso - gambe - spalle/bic/tric
petto/tric - gambe/spalle - dorso/bic

queste le più cazzute!

Ti vuoi allenare in multifrequenza? Benissimo allora potresti fare così

Lun: squat pesante + panca leggera
Mer: panca pesante + stacco leggero
Ven: stacco pesante + squat leggero

E poi si potrebbe continuare all'infito postando anche routine fuori dal comune come:

Lun: upper body
Mer: lower body
Ven: full body

Oppure riprendendo il discorso di tattoos e del suo metodo, un 4xweek così composto:

A: full body con fondamentali in 5x5
B: full body con complementari ad altissimo volume e rest molto ristretti


Penso di averti dato un infarinatura generale, scusami se sono stato un pò prolisso, ma così impari! Per una volta leggi tu! Ah ah ah!

[Alphagamma]

Ultimo dubbio prima di abbozzare la scheda:

Blanko, ti confermo che non sono un purista di massa o di forza, ma appunto avevo il dubbio su come organizzare i cicli. Mi hai illuminato. Qualche meso puro xkè mi piace, non per sempre ma mi piace.

Nemintek altrettanto, io non sono un professionista ed appunto come dicevo nel post precedente: devo conoscermi e imparare a valutare ME con gli ESERCIZI. Il tuo messaggio mi lascia anche qualche spunto su come variare in futuro l'allenamento.

Se vi dico i miei massimali (eh eh ti veeedoo che rotoli in terra dalle risate )
Squat ~100 Kg
Stacco ~120 Kg
Pancapiana ~60 Kg
Lento avanti ~40 Kg

dite che dovrei fare inizialmente un mesociclo di forza pura per aumentare i massimali e il link mente.muscolo SNC etc...?
Oppure posso partire con un ibrido ?

[Blanko]

Con un ibrido ben calibrato si può fare già molto, a mio parere.

Non mi spiego però la panca.. Hai digitato il numero giusto? O è davvero così indietro?

[alexteo]

Io con quei massimali facevo ibridi, forse ti conviene anche a te...un mesetto ibrido e poi forza.
Poi è questione di gusti...

[MetalMeltdown]

Rep per Blanko: condivido ogni frase che hai postato.

Quoto soprattutto il suo discorso sugli obiettivi. Questo è quello che non comprendono 99,9 persone su 100 che si iscrivono in palestra.
In palestra mi chiedono una scheda per "fare massa". Gli scrivo 4 ciofeche e arrivederci. A quelli che invece seguo come personal, la prima cosa che cerco di far capire è proprio questa. Senza una meta BEN PRECISA non vai da nessuna parte.

Per esempio:
1 - Io voglio arrivare squartato hp, quindi 81-82 kg in massa, probabilmente in vista di una garettina. QUESTO è un obiettivo. "Voglio massa e forza" NON lo è. Perchè anche Manolo (il freeclimber) aveva massa e forza, solo che Pudzianowski ne ha un po' di più. "HP definito" dev'essere il mio mantra, la mia ossessione.
2 - Poi penso a quanto potrò impiegarci (basandomi razionalmente sul punto di partenza, che nel mio caso era uno scandaloso hp-10 NON definito): circa 3 anni mi sembra un tempo ragionevole. Ne sono passati quasi 2 e purtroppo, complici varie sfighe avute negli ultimi 5-6 mesi, può darsi che i 3 anni si dilateranno leggermente (di pochi mesi, spero).
3 - Infine, aggiungo altri obiettivi "secondari". Ovvero, voglio arrivarci anche con un discreto mix di forza (125-130/170-180/210-220), velocità, flessibilità, equilibrio, resistenza, ecc. In poche parole, devo allenarmi con intelligenza (e perderci magari altri mesi), perchè non voglio essere uno dei tanti culturisti ignorantoni, che manco sanno fare una girata o allungare completamente gli ischiocrurali o correre per mezz'ora, ma punto ad arrivare ad essere un atleta almeno un pochettino completo.

19 anni e mi alleno dal 18-esimo, son troppo vecchio per crescere?

E a che età dovevi inziare? A 6 anni? Io ho quasi 33 anni ed ho iniziato a 31: NON sono troppo vecchio per crescere. Il bb è per nostra fortuna uno degli sport più "anziani" che esistano.

3-Forza
2-Ibrido
2-Ipertrofia
1-Ibrido
1-Ricondizionamento lunghissimo

Ma l'hai scritto al contrario volutamente? No, perchè il ricondizionamento si fa all'inizio: alla fine cosa "ricondizioni"?

...Leggo squat 8-6-4 ! bene, io devo fare 8-6-4 nel modo descritto in tutto il libro e che ripete insistentemente.

Io sta cosa non la ricordo e ne dubito fortemente, anche perchè Tozzi è giustamente un sostenitore del piramidale inverso. Sei proprio sicuro-sicuro?

[alexteo]

E a che età dovevi inziare? A 6 anni? Io ho quasi 33 anni ed ho iniziato a 31: NON sono troppo vecchio per crescere. Il bb è per nostra fortuna uno degli sport più "anziani" che esistano.

Assieme alla briscola e alle bocce...
Comunque ha detto bene Metal, non è mai tardi.

[.:überfranz:.]

Alphagamma secondo me sei un ragazzo troppo intelligente per fare il BIIO quindi imho opterei su altro.

in effetti nemintekko non ha tutti i torti

[.:überfranz:.]

alpha, io punterei tutto sulla forza. questi carichi devono necessariamente salire!

[Nemintek]

Ciao Alphagamma! Scusa se rispondo ora!

Guarda io sono un pò dell'idea di franz mi butterei a capofitto sulla forza per aumentare quei carichi, ma anche un buon ibrido potrebbe dare i suoi frutti.

Comunque posta la tua idea di scheda e vediamo cosa ne esce fuori

[Alphagamma]

Non mi spiego però la panca.. Hai digitato il numero giusto? O è davvero così indietro?

E' davvero così indietro !

alpha, io punterei tutto sulla forza. questi carichi devono necessariamente salire!

Comunque posta la tua idea di scheda e vediamo cosa ne esce fuori

Eccola, è un'idea bisognosa di correzioni - dovrebbe essere una sk di forza:

Lun
8*3 - Panca piana

Mer
8*3 - Squat

Ven
8*3 - Stacco

e questi sono i fondamentali. Con i complementari la scheda diventa:

Lun
8*3 - Squat
6*3 - Leg curl
6*3 - Lento
3*20 - Crunch inverso (con carico)

Mer
8*3 - Panca piana
6*3 - Panca alta o croci manubri
3*max - Parallele

Ven
8*3 - Stacco
6*3 - Lat
6*6 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)

Ho provato a rimescolarli in tutti i modi ma alla fine mi sorte fuori sempre la stessa scheda. Ho dei dubbi sul numero di serie*reps, sull'accoppiamento muscolare, sul volume di allenamento....

Ditemi come modificarla...

[Blanko]

Il 6x3 di leg curl, panca inclinata e lat non si possono vedere!!

Inoltre manca una progressione sui fondamentali.. Non vorrai fare un mese di 8x3 fisso?!

[Alphagamma]

Come posso mettere una progressione sui fondamentali? come la indico?
Come devo fare i complementari?