Citazione Originariamente Scritto da Alphagamma Visualizza Messaggio
Ho messo la LAT xkè mi sembra un movimento simile alle trazioni e pensavo fosse più efficace dei rematori.

Allora se faccio il ciclo lungo non c'è molta scelta sul tipo di progressione, o meglio il ciclo lungo implica la progressione delle serie.

Se non faccio il ciclo lungo viene fuori questa scheda, commentatela comunque:

Lun
6x4 » 7x3 » 8x2 - Squat
3*6 - Leg curl
6x4 » 7x3 » 8x2 - Lento
3*6 - Aperture a L (Link eXrX)
3*20 - Crunch inverso (con carico)
Extrarotatori (Link eXrX)

Mer
5x4 » 6x3 » 8x2 - Panca piana
3*6 - Panca alta manubri
3*6 - Parallele x tric \ Panca stretta \ Pullover stretto
3*20 Polpacci in piedi

Ven
6x4 » 7x3 » 8x2 - Stacco da terra
3*6 - Lat inversa \ Rematore manubrio
3*10 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)

e non ci sono ancora tecniche d'intensità !

Ora sono indeciso...
Allora alphagamma il volume è bassino innanzitutto.

Secondo la progressione non è il massimo, con 8 serie da 2 reps che forza sviluppi? Per avere una stimolazione della forza bisogna lavorare MINIMO all'85% e fare un 8x2 significherebbe forse essere giusto intorno all'85%, quindi fossi in te abbasserei le serie e provare una di queste progressioni..ah dimenticavo...MULTIFREQUENZA!!!! Se vuoi diventare forte la multifrequenza è d'obbligo!!!

Lun (Squat - Panca)
Squat: 5x3 @85 + 1x5 / 4x2 @90% + 2x5 / 3x1 @95-98% + 3x5
Panca: scegli tu se un lavoro dinamico (ma nel tuo caso non è indicato) oppure un 5x5 @65% con % a salire di settimana in settimana oppure per shokkare il tuo corpo fare un 8x5 @70% con rest 1'
Complementari: ghr, hyper, rematori

Mer (Panca - Stacco)
Panca: stessa progressione dello squat
Stacco: 6x3 rest 1' @60-70%
Complementari: tricipiti, spalle, abs

Ven (Stacco - Squat)
Stacco: idem come panca e squat
Squat: 6x3 rest 1' @60-70%
Complementari: trazioni, rematori, hyper, abs

Questa è un'idea poi vedi tu