alpha, io punterei tutto sulla forza. questi carichi devono necessariamente salire!
Phil Heath
Quasi Istruttore
alpha, io punterei tutto sulla forza. questi carichi devono necessariamente salire!
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Ciao Alphagamma! Scusa se rispondo ora!
Guarda io sono un pò dell'idea di franz mi butterei a capofitto sulla forza per aumentare quei carichi, ma anche un buon ibrido potrebbe dare i suoi frutti.
Comunque posta la tua idea di scheda e vediamo cosa ne esce fuori
Mr Italia
In Warm-Up
Eccomi, avevo un pò da fare...
E' davvero così indietro !Originariamente Scritto da Blanko
Eccola, è un'idea bisognosa di correzioni - dovrebbe essere una sk di forza:
Lun
8*3 - Panca piana
Mer
8*3 - Squat
Ven
8*3 - Stacco
e questi sono i fondamentali. Con i complementari la scheda diventa:
Lun
8*3 - Squat
6*3 - Leg curl
6*3 - Lento
3*20 - Crunch inverso (con carico)
Mer
8*3 - Panca piana
6*3 - Panca alta o croci manubri
3*max - Parallele
Ven
8*3 - Stacco
6*3 - Lat
6*6 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)
Ho provato a rimescolarli in tutti i modi ma alla fine mi sorte fuori sempre la stessa scheda. Ho dei dubbi sul numero di serie*reps, sull'accoppiamento muscolare, sul volume di allenamento....
Ditemi come modificarla...
Ultima modifica di Alphagamma; 08-04-2008 alle 08:53 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Il 6x3 di leg curl, panca inclinata e lat non si possono vedere!!
Inoltre manca una progressione sui fondamentali.. Non vorrai fare un mese di 8x3 fisso?!
Mr Italia
In Warm-Up
Come posso mettere una progressione sui fondamentali? come la indico?
Come devo fare i complementari?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
I complementari si fanno voluminosi a scopo ipertrofico. (ecco perchè la scelta di multiarticolari anche nei complementari).
Quindi ritornano i vecchi 3x8, 4x6 e cose simili.. roba semplice, senza troppi ragionamenti tecnici e scientifici sopra..
Una progressione è ad esempio: 6x3 - 7x2 - 8x1. Ma ne esistono decine di tipi.. l'importante è non ristagnare su un numero fisso..
Mr Italia
In Warm-Up
Ok credo di aver compreso come funziona. Io ho in mente questa progressione di volume per il primo meso di forza:
Lun
6»7»8*3 - Squat
3*8 - Leg curl
6»7»8*3 - Lento
3*8 - Aperture a L (Link eXrX)
3*20 - Crunch inverso (con carico)
Extrarotatori (Link eXrX)
Mer
6»7»8*3 - Panca piana
6»7»8*3 - Panca alta
3*8 - Parallele x tric \ Panca stretta \ Pullover stretto
3*20 Polpacci in piedi
Ven
6»7»8*3 - Stacco da terra
3*8 - Lat inversa \ Rematore manubrio
3*12 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)
---
Se uso questa progressione di volume non posso far finire la scheda dopo un mese xkè, è vero che incremento il volume ma lascio lo stesso peso per 3 volte di fila !! Dovrei protrarla almeno per 3 mesocicli in modo da incrementare pesantemente (5-10Kg) i Kg ad ogni meso. IronPaolo lo chiama "ciclo lungo", io lo accorcio un pochettino...
Oppure dovrei usare la progressione indicata da Blanko: il carico sui fondamentali aumenta sempre in ogni sessione, quindi, il volume deve scendere ("per ogni cosa che sale, un'altra cosa deve scendere" non ricordo dove l'ho letta)
Ad ogni modo devo prendere in considerazione entrambe le progressioni per la prossima scheda.
---
Questa scheda adesso và meglio?
Ultima modifica di Alphagamma; 09-04-2008 alle 04:30 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Va meglio, ma ci sono cose che non mi piacciono:
la progressione sui fondamentali non mi piace, ammenochè non la includi in un ciclo più lungo, ma personalmente non mi piacerebbe comunque (ma questo è per concezione mia).
Per il lento non farei una progressione di questo tipo, farei qualcosa di più spartano: o un 3x6 fisso, oppure una piccola progressione: 4x3 - 3x2.
La progressione per il petto è la panca piana, stop. Il resto è complementare, non dispendere energie qua e la, diventa solo dispersivo.
La lat inversa lasciala perdere e fai un bel rematore (manubrio o bilanciere). Se riesci a fare almeno un 3x6 di trazioni supine, falle!
Mr Italia
In Warm-Up
Ho messo la LAT xkè mi sembra un movimento simile alle trazioni e pensavo fosse più efficace dei rematori.
Allora se faccio il ciclo lungo non c'è molta scelta sul tipo di progressione, o meglio il ciclo lungo implica la progressione delle serie.
Se non faccio il ciclo lungo viene fuori questa scheda, commentatela comunque:
Lun
6x4 » 7x3 » 8x2 - Squat
3*6 - Leg curl
6x4 » 7x3 » 8x2 - Lento
3*6 - Aperture a L (Link eXrX)
3*20 - Crunch inverso (con carico)
Extrarotatori (Link eXrX)
Mer
5x4 » 6x3 » 8x2 - Panca piana
3*6 - Panca alta manubri
3*6 - Parallele x tric \ Panca stretta \ Pullover stretto
3*20 Polpacci in piedi
Ven
6x4 » 7x3 » 8x2 - Stacco da terra
3*6 - Lat inversa \ Rematore manubrio
3*10 - Curl manubri
3*20 - Crunch inverso (con carico)
e non ci sono ancora tecniche d'intensità !
Ora sono indeciso...
Mr Italia
In Warm-Up
Final Version
Oggi ho iniziato, ed ho apportato delle piccole variazioni:
3*10 Crunch e Crunch inversi con sovraccarico
Tolta la LAT e inserito solo il rematore 1 manubrio
Tolta la panca stretta sostituita dalle sole parallele a 6 reps xkè di più non riesco a farne (e 6 sono durissime)
Inserito il pullover respiratorio nella seduta della panca piana come ultimo esercizio.
Il set dello squat è di nuovo 5*4 6*3 8*2
---
Oggi la prima seduta è andata bene, ma ho dovuto faticare un pò a trovare il giusto buffer...non è per niente semplice. Credo di capire bene quando manca 1-2 reps, ma non quando ne mancano più di 2. Allora credo di aver tenuto un buffer di 1-2 reps
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Come mi comporto coi carichi ?
La settimana prossima devo incrementarli? Cioè ovviamente la progressione sui fondamentali mi obbliga a modificarli, io mi riferivo agli altri...
Sinceramente non ne sento il bisogno, cioè prima di incrementare vorrei vedere se ho compensato adeguatamente, un esempio:
rematore 3*6 -> 3*7 -> 3*10 qui incremento il carico! e ritorno a 3*6. Giusto?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Rep per Blanko: condivido ogni frase che hai postato.
Quoto soprattutto il suo discorso sugli obiettivi. Questo è quello che non comprendono 99,9 persone su 100 che si iscrivono in palestra.
In palestra mi chiedono una scheda per "fare massa". Gli scrivo 4 ciofeche e arrivederci. A quelli che invece seguo come personal, la prima cosa che cerco di far capire è proprio questa. Senza una meta BEN PRECISA non vai da nessuna parte.
Per esempio:
1 - Io voglio arrivare squartato hp, quindi 81-82 kg in massa, probabilmente in vista di una garettina. QUESTO è un obiettivo. "Voglio massa e forza" NON lo è. Perchè anche Manolo (il freeclimber) aveva massa e forza, solo che Pudzianowski ne ha un po' di più. "HP definito" dev'essere il mio mantra, la mia ossessione.
2 - Poi penso a quanto potrò impiegarci (basandomi razionalmente sul punto di partenza, che nel mio caso era uno scandaloso hp-10 NON definito): circa 3 anni mi sembra un tempo ragionevole. Ne sono passati quasi 2 e purtroppo, complici varie sfighe avute negli ultimi 5-6 mesi, può darsi che i 3 anni si dilateranno leggermente (di pochi mesi, spero).
3 - Infine, aggiungo altri obiettivi "secondari". Ovvero, voglio arrivarci anche con un discreto mix di forza (125-130/170-180/210-220), velocità, flessibilità, equilibrio, resistenza, ecc. In poche parole, devo allenarmi con intelligenza (e perderci magari altri mesi), perchè non voglio essere uno dei tanti culturisti ignorantoni, che manco sanno fare una girata o allungare completamente gli ischiocrurali o correre per mezz'ora, ma punto ad arrivare ad essere un atleta almeno un pochettino completo.
E a che età dovevi inziare? A 6 anni?
Io ho quasi 33 anni ed ho iniziato a 31: NON sono troppo vecchio per crescere. Il bb è per nostra fortuna uno degli sport più "anziani" che esistano.
Ma l'hai scritto al contrario volutamente? No, perchè il ricondizionamento si fa all'inizio: alla fine cosa "ricondizioni"?
Io sta cosa non la ricordo e ne dubito fortemente, anche perchè Tozzi è giustamente un sostenitore del piramidale inverso. Sei proprio sicuro-sicuro?
Ultima modifica di MetalMeltdown; 15-04-2008 alle 12:09 AM
Mr Italia
In Stretching
Assieme alla briscola e alle bocce...E a che età dovevi inziare? A 6 anni?
Comunque ha detto bene Metal, non è mai tardi.
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Allora alphagamma il volume è bassino innanzitutto.
Secondo la progressione non è il massimo, con 8 serie da 2 reps che forza sviluppi? Per avere una stimolazione della forza bisogna lavorare MINIMO all'85% e fare un 8x2 significherebbe forse essere giusto intorno all'85%, quindi fossi in te abbasserei le serie e provare una di queste progressioni..ah dimenticavo...MULTIFREQUENZA!!!! Se vuoi diventare forte la multifrequenza è d'obbligo!!!
Lun (Squat - Panca)
Squat: 5x3 @85 + 1x5 / 4x2 @90% + 2x5 / 3x1 @95-98% + 3x5
Panca: scegli tu se un lavoro dinamico (ma nel tuo caso non è indicato) oppure un 5x5 @65% con % a salire di settimana in settimana oppure per shokkare il tuo corpo fare un 8x5 @70% con rest 1'
Complementari: ghr, hyper, rematori
Mer (Panca - Stacco)
Panca: stessa progressione dello squat
Stacco: 6x3 rest 1' @60-70%
Complementari: tricipiti, spalle, abs
Ven (Stacco - Squat)
Stacco: idem come panca e squat
Squat: 6x3 rest 1' @60-70%
Complementari: trazioni, rematori, hyper, abs
Questa è un'idea poi vedi tu
Mr Italia
In Warm-Up
Come faccio questa progressione 5x3 @85 + 1x5 / 4x2 @90% + 2x5 / 3x1 @95-98% + 3x5 ?
Per il 5x3 carico 85-90%, ma per 1x5 lo porto a cedimento con 80% ? Funziona così ?
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MetalMeltdown
Mi riferivo al cedimento, xò non capisco come mai nella sua programmazione il piramidale inverso è inserito solo in 1 mesociclo: ibrido.
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Praticamente fai:
1° settimana 5x3 @85% + 1x5 (cedimento intelligente cioè devi essere in grado di avere mezza reps di buffer)
2° settimana 4x2 @90% + 2x5
3° settimana 3x1 @95-98% + 3x5
chiaro?
Poi logicamente devi sapere i tuoi massimali, ma forse tu essendo ancora un novizio meglio non fissarsi su % e fare progressioni "stupide" ma che funzionano ugualmente tipo:
1° settimana 4x5
2° settimana 5x4
3° settimana 6x3
Permessi di Scrittura
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