Scheda massa!

[Rik_the_Dog]

si prova e si vede a cosa si è piu portati.

Esatto! grazie!

[lukenadal]

ti do la mia ma non farla... e poi non commentarla perchè mi hanno già tirato dietro di tutto ma non mi frega nulla l'ho fatta per una nno e sono andato alla grande.. recuperavo bene e mangiavo, non andavo mai al cedimento ma facevo allenamenti ibridi, un esercizio per la forza uno sulle 8-10 rip e uno 10-12 e uno finale in piramidale inverso o stripping..
LUnedi mattina petto pomeriggio bicipiti/polpacci/abs
martedi gambe
mercoledi dorso pomeriggio tricipiti/polpacci/abs
giovedi spalle
venerdi petto mattina bicipiti sera
sabato dorso mattina pomeriggio tricpiti e leggero richiamo di spalle che era il mio gruppo carente
domenica aerobica e richiamo di gambe con leg ex e pressa..
FANTASTICO PER UNO CHE AMA ANDARE IN PALESTRA... HIHIHIH

[Rik_the_Dog]

A me piace un sacco allenarmi.Finalmente una bella alternativa con le mie idee di allenamento!Grazie! Sul serio! A te com'è andata?Sei cresciuto?

[lukenadal]

non rik non farlo perchè io ho avuto la possibilità di mangiare bene subito dopo ogni w.o. riposare tra un allenamento e l'altro alla grande, mangiare ogni treore, dormire 8-9 ore a notte etc..
piuttosto fai al mercoledi al pomeriggio spalle e tricpiti insieme e giovedi solo aerobica così come la domenica almeno ti alleni 5 volte e non 6.
Io per un periodo addirittura facevo al martedi spalle, giovedi gambe, al sabato pomeriggio spalle-tricipiti e domenica gambe cioè 7 giorni su 7!!
Ottimo risultato per qualche mese finchè mangiavo anche le gambe del tavolo ma poi devi ridurre fatalmente.
L'anno prossimo inizierò la forza con 5 allnenamenti più 2 di aerobica poi in primavera aumento il volume e le sedute..
Dipende anche dal lavoro che fai e s epuoi allenenarti mattina e pomeriggio..
Vedi tu.
In un anno ho ottenuto 6-7 kg di muscolo netto ma sono partito da zero, facevo un sacco di aerobica ed ero magrissimo..

[lukenadal]

scusami un ultima cosa, cerca di ascoltare però quello che ti dice il tuo corpo, questa è la scheda che seguivo ma spesso magari riducevo i carichi e il volume perchè mi accorgevo di non aver recuperato bene, oppure utilizzavo una scheda di scarico per 2 settimane che consisteva in pratica nel fare la prima settimana 2 volte petto e bicipi(lunedi-venerdi) la seconda dorso e trici(lunedi e venerdi) lasciando al mercoledi della prima il dorso e tric e le spalle al sabato e viceversa la settimana dopo..
Non so se mi sono spiegato.
Oppure al venerdi mattina facevo solo femorali, polpacci e addominali o solo polpacci-addominali e aerobica.. insomma in palestra ci vai perchè ti paice ma a volte era per fare muscoli piccoli a cui magari non riesci a dare troppo spazio durante le altre sedute..
Ciao

[Rik_the_Dog]

Grazie lukenadal! Bunoi consigli!Ora vado ad allenarmi!

[lukenadal]

Io però non c'entro niente se ti trovi male o in sovrallenamento in tempo zero...
A questo punto non esitare a dirmi come va appena inizi, chissà che troviamo una soluzione nuova per tutti quelli dipendenti da palestra... eheheheh

[Rik_the_Dog]

Ahha sta tranquillo...Ora evdo come organizzare!

[fifty]

Allora Rik, preparati perchè sto per scrivere un post kilometrico
Innanzitutto l'errore che fanno molti, è quella di impostare un wo sui gg della settimana (spero abbia capito), invece di impostarlo su tutto il mesociclo.
Se vuoi seguire una schedule da pompatore, devi allenare il gruppo ogni 72 ore (Mau docet)
Il mesociclo avrà durata di quattro settimane, gli abbinamenti saranno i seguenti: BRACCIA/SPALLE PETTO/DORSO GAMBE, nel seguente modo:

LUNEDI braccia/spalle
MARTEDI gambe
MERCOLEDI petto/dorso
GIOVEDI riposo
VENERDI braccia/spalle
SABATO gambe
DOMENICA petto/dorso

LUNEDI riposo
MARTEDI braccia/spalle
MERCOLEDI gambe
GIOVEDI petto/dorso
VENERDI riposo

Spero che mi hai capito! Continui con questa sequenza, fino alla fine della 4 settimana
Le prime 2 settimane, allenati pure nella maniera che tu hai postato precedentemente.
Le ultime 2 settimane segui questo schema:

PETTO/DORSALI Jumpset
spinte manubri incl. 30° 2x6 1&1/2 rec.90"
rematore man. 2x6 1&1/2 rec. 90"

Panca piana 2x 21s rec.90"
trazioni 2x 21s rec, 90"

croci incl. 30° 2x6 1&1/2 rec.90"
pullover 2x6 1&1/2 rec. 90"

BICIPITI/ TRICIPITI Jumpset

curl bil. 2x6 1&1/2 rec.90"
panca stretta 2x6 1&1/2 rec. 90"

curl man. incl. 2x 21s rec. 90"
french press 2x 21s rec. 90"

hammer curl 2x12/estensioni man. dietro la testa 2x12

GAMBE

squat 2x6 1&1/2 rec. 90" (stance ampia)
stacchi GT 2x6 1&1/2 rec. 90"

squat 2x 21s rec. 90" (ginocchia strette e parallele)
leg curl 2x 21s rec. 90"

Alla faccia degli HD
Buon divertimento!!

[lukenadal]

Allora Rik, preparati perchè sto per scrivere un post kilometrico
Innanzitutto l'errore che fanno molti, è quella di impostare un wo sui gg della settimana (spero abbia capito), invece di impostarlo su tutto il mesociclo.
Se vuoi seguire una schedule da pompatore, devi allenare il gruppo ogni 72 ore (Mau docet)
Il mesociclo avrà durata di quattro settimane, gli abbinamenti saranno i seguenti: BRACCIA/SPALLE PETTO/DORSO GAMBE, nel seguente modo:

LUNEDI braccia/spalle
MARTEDI gambe
MERCOLEDI petto/dorso
GIOVEDI riposo
VENERDI braccia/spalle
SABATO gambe
DOMENICA petto/dorso

LUNEDI riposo
MARTEDI braccia/spalle
MERCOLEDI gambe
GIOVEDI petto/dorso
VENERDI riposo

Spero che mi hai capito! Continui con questa sequenza, fino alla fine della 4 settimana
Le prime 2 settimane, allenati pure nella maniera che tu hai postato precedentemente.
Le ultime 2 settimane segui questo schema:

PETTO/DORSALI Jumpset
spinte manubri incl. 30° 2x6 1&1/2 rec.90"
rematore man. 2x6 1&1/2 rec. 90"

Panca piana 2x6 21s rec.90"
trazioni 2x6 21s rec, 90"

croci incl. 30° 2x6 1&1/2 rec.90"
pullover 2x6 1&1/2 rec. 90"

BICIPITI/ TRICIPITI Jumpset

curl bil. 2x6 1&1/2 rec.90"
panca stretta 2x6 1&1/2 rec. 90"

curl man. incl. 2x6 21s rec. 90"
french press 2x6 21s rec. 90"

hammer curl 2x12/estensioni man. dietro la testa 2x12

GAMBE

squat 2x6 1&1/2 rec. 90" (stance ampia)
stacchi GT 2x6 1&1/2 rec. 90"

squat 2x6 21s rec. 90" (ginocchia strette e parallele)
leg curl 2x6 21s rec. 90"

Alla faccia degli HD
Buon divertimento!!

Fifty da te non me la sarei mai aspettata!!
Mi sono quasi commosso...
GRANDISSIMO FIFTY!!
Hai dovuto tapparti il naso per scrivere una scheda del genere?
Bella!!
A questo punto turati ancora il naso e spiegami come mai è meglio la tua routine rispetto alla mia setimana in cui inizio con petto-bicipiti etc..

[Rik_the_Dog]

Uau!!!!!!!!!!!!!!!!!Ho capito il meccanismo!Xo sono ignorante e nn comprendo completamente che siginifica questo : " 2x6 1&1/2" e questo "2x6 21s" scusa l'ignoranaza ma sai voglio seguirla bene!!Bella fifty grazie!!

[fifty]

2x6 1&1/2:
Le serie sono 2 le ripetizioni sono 6 pero' eseguite con un movimento completo più mezzo movimento.
Prendiamo per esempio la panca piana:
stacco dai ritti il bilanciere, eseguo la fase eccentrica completa, nella risalita (concentrica), eseguo solo mezzo movimento, per poi ritornare al massimo allungamento (in basso), ripartendo ed eseguendo il movimento completo
Cosi via per 6 ripetizioni eseguite tutto nello stessa maniera.

Per il 21s:
vuol dire eseguire 7 rip. nel primo terzo, 7 ripetizioni complete, 7 ripetizioni nel terzo terzo.
Facciamo l'esempio del curl:
7 rip. dal massimo allungamento a 90°, 7 ripetizioni arco di movimento completo, 7 ripetizioni da 90° alla massima contrazione

Il jump set significa che dovrai eseguire per esempio, una serie di dorsali, 90° di recupero, seguito da una serie per pettorali.
90" di recupero, serie per dorsali, 90" di recupero, serie pettorali.

Occhio ai carichi che dovranno essere diminuiti
Spero di essere stato chiaro

[fifty]

spiegami come mai è meglio la tua routine rispetto alla mia setimana in cui inizio con petto-bicipiti etc..

Perchè il lavoro in jumpset va eseguito su muscoli antagonisti!

[fifty]

Azz...., mi sono accorto che non ho messo le spalle

SPALLE

spinte manubri 2x6 1&1/2 rec. 90"
alzate frontali unilaterali 2x21s rec, 90"
alzate laterali busto 90° 2x6 1&1/2 rec. 90°
alzate laterali seduto 2x 21s rec. 90°

[Rik_the_Dog]

Accidenti che spettacolo grazie della spiegazione super esauriente!Sai non vedo l'ora di provare tutte queste cosette che non ho mai sperimentati.LA storia delle ripetizioni a metà l'ho vista fare da Lou Ferrigno in PUmping Iron se non erro!
GRAZIE ancora!