Scheda massa!

[lukenadal]

Allora Rik, preparati perchè sto per scrivere un post kilometrico
Innanzitutto l'errore che fanno molti, è quella di impostare un wo sui gg della settimana (spero abbia capito), invece di impostarlo su tutto il mesociclo.
Se vuoi seguire una schedule da pompatore, devi allenare il gruppo ogni 72 ore (Mau docet)
Il mesociclo avrà durata di quattro settimane, gli abbinamenti saranno i seguenti: BRACCIA/SPALLE PETTO/DORSO GAMBE, nel seguente modo:

LUNEDI braccia/spalle
MARTEDI gambe
MERCOLEDI petto/dorso
GIOVEDI riposo
VENERDI braccia/spalle
SABATO gambe
DOMENICA petto/dorso

LUNEDI riposo
MARTEDI braccia/spalle
MERCOLEDI gambe
GIOVEDI petto/dorso
VENERDI riposo

Spero che mi hai capito! Continui con questa sequenza, fino alla fine della 4 settimana
Le prime 2 settimane, allenati pure nella maniera che tu hai postato precedentemente.
Le ultime 2 settimane segui questo schema:

PETTO/DORSALI Jumpset
spinte manubri incl. 30° 2x6 1&1/2 rec.90"
rematore man. 2x6 1&1/2 rec. 90"

Panca piana 2x6 21s rec.90"
trazioni 2x6 21s rec, 90"

croci incl. 30° 2x6 1&1/2 rec.90"
pullover 2x6 1&1/2 rec. 90"

BICIPITI/ TRICIPITI Jumpset

curl bil. 2x6 1&1/2 rec.90"
panca stretta 2x6 1&1/2 rec. 90"

curl man. incl. 2x6 21s rec. 90"
french press 2x6 21s rec. 90"

hammer curl 2x12/estensioni man. dietro la testa 2x12

GAMBE

squat 2x6 1&1/2 rec. 90" (stance ampia)
stacchi GT 2x6 1&1/2 rec. 90"

squat 2x6 21s rec. 90" (ginocchia strette e parallele)
leg curl 2x6 21s rec. 90"

Alla faccia degli HD
Buon divertimento!!

Fifty da te non me la sarei mai aspettata!!
Mi sono quasi commosso...
GRANDISSIMO FIFTY!!
Hai dovuto tapparti il naso per scrivere una scheda del genere?
Bella!!
A questo punto turati ancora il naso e spiegami come mai è meglio la tua routine rispetto alla mia setimana in cui inizio con petto-bicipiti etc..

[Rik_the_Dog]

Uau!!!!!!!!!!!!!!!!!Ho capito il meccanismo!Xo sono ignorante e nn comprendo completamente che siginifica questo : " 2x6 1&1/2" e questo "2x6 21s" scusa l'ignoranaza ma sai voglio seguirla bene!!Bella fifty grazie!!

[fifty]

2x6 1&1/2:
Le serie sono 2 le ripetizioni sono 6 pero' eseguite con un movimento completo più mezzo movimento.
Prendiamo per esempio la panca piana:
stacco dai ritti il bilanciere, eseguo la fase eccentrica completa, nella risalita (concentrica), eseguo solo mezzo movimento, per poi ritornare al massimo allungamento (in basso), ripartendo ed eseguendo il movimento completo
Cosi via per 6 ripetizioni eseguite tutto nello stessa maniera.

Per il 21s:
vuol dire eseguire 7 rip. nel primo terzo, 7 ripetizioni complete, 7 ripetizioni nel terzo terzo.
Facciamo l'esempio del curl:
7 rip. dal massimo allungamento a 90°, 7 ripetizioni arco di movimento completo, 7 ripetizioni da 90° alla massima contrazione

Il jump set significa che dovrai eseguire per esempio, una serie di dorsali, 90° di recupero, seguito da una serie per pettorali.
90" di recupero, serie per dorsali, 90" di recupero, serie pettorali.

Occhio ai carichi che dovranno essere diminuiti
Spero di essere stato chiaro

[fifty]

spiegami come mai è meglio la tua routine rispetto alla mia setimana in cui inizio con petto-bicipiti etc..

Perchè il lavoro in jumpset va eseguito su muscoli antagonisti!

[fifty]

Azz...., mi sono accorto che non ho messo le spalle

SPALLE

spinte manubri 2x6 1&1/2 rec. 90"
alzate frontali unilaterali 2x21s rec, 90"
alzate laterali busto 90° 2x6 1&1/2 rec. 90°
alzate laterali seduto 2x 21s rec. 90°

[Rik_the_Dog]

Accidenti che spettacolo grazie della spiegazione super esauriente!Sai non vedo l'ora di provare tutte queste cosette che non ho mai sperimentati.LA storia delle ripetizioni a metà l'ho vista fare da Lou Ferrigno in PUmping Iron se non erro!
GRAZIE ancora!

[fifty]

Rik non ti sbagliare! Non sono mezze ripetizioni!
Una ripetizione è composta da 1+ 1/2
E' chiaro che alla fine di questo ciclo, dovrai per forza di cose sollevare carichi pesanti!

[lukenadal]

il curl a 21 ripetizione è fantastico.. coleman lo fa sempre.
Io di solito facevo le prime 7 dal basso a mettà, poi da metà in alto e poi completo..
Alla fine i bicipiti esplodono anche se il carico è ridicolo per forza di cose...

[Rik_the_Dog]

Rik non ti sbagliare! Non sono mezze ripetizioni!
Una ripetizione è composta da 1+ 1/2
E' chiaro che alla fine di questo ciclo, dovrai per forza di cose sollevare carichi pesanti!

Si si tranquillo avvo capito,era solo per dire che se non sbaglio fa un lavoro simile Lou Ferrignoin Pumping iron!^^