Allora se sei abituata ad allenarti 4 giorni non ci dovrebbero essere problemi. Ma per informazione, facendo già molto volume nei 3 giorni precedenti anche se con giusti carichi, il quarto giorno devi prendere in considerazione come ti senti e modulare il volume e l'intensità di conseguenza. Ripeto, se sei abituata ad allenarti 4 o 5 giorni non ci saranno intoppi, altrimenti, specie all'inizio ti potresti un po' friggere.
Qui ti può essere d'aiuto @MrDoc. Dovresti fare sapere quale sono i tuoi punti critici nelle alzate. Ad esempio a quanto capito nello stacco hai proprio problemi di impostazione, potresti inserire un'altra seduta LEGGERISSIMA il quarto giorno per consolidare il gesto.
Oppure staccare a gambe tese e semitese come già facevi nella tua scheda iniziale. O ancora se esponi le tue difficoltà ci sono molte varianti. Stacco con 2 secondi in tensione prima di partire, stacco in salita lenta ecc.. Ma se proprio hai difficoltà di base credo sia presto per te.
Stessa cosa per lo squat. Qual è il tuo punto critico? Mobilità articolare? Rompere il parallelo? Larghezza dei piedi? Schiena dritta in discesa? Ci sono tante variabili secondo le quali fare un lavoro tecnico.
All'atleta vero serviranno per consolidarsi, a noi neofiti per correggere i difetti nel gesto.
Ad esempio io ho problemi, nell'alzare dei carichi, a rompere il parallelo in affondo ed a non inarcarmi con la schiena. Mi è stato consigliato di fare un box squat sotto il parallelo. Cioè metti uno spessore sotto il sedere che sia sotto il parallelo, vai in affondo, ti siedi un secondo e risali.
Purtroppo, torniamo sempre la, lungi da me invitarti a farlo se non vuoi, ma senza un video è difficile capire quali siano i tuoi problemi principali.
Puoi cercare di esprimerli qui a parole e magari qualcuno ti aiuta nel comporre un quarto giorno con del lavoro più tecnico.
Io non ne sono in grado perche non ne ho le competenze!
Il range di ripetizioni può andare bene 5x5 con un carico inferiore a quello con cui ti alleni, che gestisci.
Ps trazioni. Non ti tiri su neanche con l'elastico con due piedi dentro? Bisogna lavorarci, lavorarci e lavorarci. Non sei la sola, io ne chiudo 2 e ci lavoro anche nei giorni di rest. Comunque dell'elastico è meglio la fase negativa. Continua.
Per un programma ti invito a leggere l'articolo di ironpaolo nel forum "trazioni da zero a mito", poi non so se si possono mettere link attivi quindi ti mando per messaggio privato un programma da seguire che mi ha mandato un utente gentilissimo nel mio diario.
Ciao.
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