ciao Montagna
benvenuto, concordo con gli ottimi consigli che hai già ricevuto.
quanto alla tua scheda:
secondo me l'idea di fondo è buona, cioè quella di cominciare con un fondamentale e poi farcire a piacere con complementari.... però.... ci sono diversi però....Originariamente Scritto da jBerserkr
Mi alleno 3 volte a settimana, inizio sempre con un fondamentale (Panca il lunedì, Squat e Military press il mercoledì, Stacchi il venerdì) che non cambio mai per monitorare i progressi e farcisco con altri esercizi complementari che a volte cambio per dare uno stimolo diverso. Faccio tutti gli esercizi in 5x5 con 1 minuto di recupero. Tre allenamenti suddivisi in Petto e Bicipiti, Spalle e Gambe (insieme perché ho già le gambe abbastanza grosse), Schiena e Tricipiti. Ad esempio il lunedì facevo: Panca Piana, Panca Inclinata, Croci con Manubri, Croci Cavi Alti, Croci Cavi Bassi, Curl Bilanciere, Curl Martello, Curl Panca Inclinata, Curl Cavi. Quindi 9 esercizi totali, tutti in 5x5 con 1 minuto di recupero.
PRIMO: è necessario creare una PROGRESSIONE su questi fondamentali (e qui vedi anche il consiglio di Dado sul fatto che un minuto è troppo poco e.... attenzione: questo non vuol dire che devi allungare i tempi di recupero, vuol dire semplicemente che quando arriverai a trattare pesi per te importanti-frutto di una progressione ragionata- un minuto semplicemente non ti sarà piu sufficiente). Ricorda che la progressione è sempre la chiave di tutto!
SECONDO: la scelta dei fondamentali è ottima però io se fossi in te aggiungerei REMATORE e TRAZIONI che tratterei come fondamentali
TERZO: 3 volte/week sono decisamente pochine per i tuoi obiettivi
QUARTO: uno squat a settimana è decisamente troppo poco!!! anche se dici che le gambe sono già grosse, tieni presente che lo squat è un esercizio totale: non immaginarlo come "gambe!"... così come immaginare lo stacco come "schiena" è una bestemmia poichè è un altro esercizio totale....
in considerazione di questi punti io trasformerei la tua scheda da così:
giorno 1: panca + complementari
giorno 2: squat e military + complementari
giorno 3: stacco + complementari
a così:
giorno 1: panca (progressione)+ rematore + complementari
giorno 2: squat (richiamo) + military (progressione) + complementari
giorno 3: stacco (progressione)+ trazioni + complementari
giorno 4: squat (progressione) + panca (richiamo) + complementari
just my 2 cents....
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