ciao Sbiego, trovare esattamente il quantitativo di calorie per il raggiungimento del proprio obiettivo è abbastanza "facile". Più che altro serve un po' di pazienza perché bisogna mangiare regolarmente un certo quantitativo di calorie per un certo periodo e poi verificare, attraverso la bilancia e lo specchio, quali sono i risultati sul proprio corpo.

Ho letto che sei alto 1.80 e che hai una 40ina di anni e magari quelle 2800/2900 SECONDO ME sono leggermente troppe, ad esempio, per perdere peso/togliere la pancetta, soprattutto in considerazione del lavoro che fai. Però non sono un nutrizionista, quindi dai la giusta importanza alle mie parole.

Nel mio caso (27 anni, 4/5 allenamenti settimanali, almeno 10.000 passi al giorno - altezza 1.74) 3000 calorie mi hanno portato da un peso di 68 kg a 75 kg; anche io, come te punto ad avere un fisico asciutto ma quest'anno ho iniziato la mia prima fare di "massa" e, nonostante i kg presi, c'è chi mi dice che esteticamente sto messo bene, ma io tutta sta bellezza proprio non la vedo (tranne con le classiche luci da palestra). Anche io ho adottato la divisione 50-25-25% e nel momento in cui dovessi decidere di perdere peso diminuirei le calorie gradualmente andando a colpire principalmente i carboidrati.

Il fatto è che se non vuoi rivolgerti a un nutrizionista, l'unica cosa da fare è sperimentare sul tuo corpo. Io ho notato che i carboidrati mi hanno fatto prendere peso (parliamo comunque di 400 gr di carbo al giorno), quindi immagino che moderandoli potrò ottenere buoni risultati in fase di definizione.

Detto questo, per quanto riguarda il conteggio delle calorie puoi fare affidamento alle app (io uso yazio) e nel caso in cui devi mangiare piatti preparati da altri cerca di fare una stima approssimativa.

io ad esempio, nel caso del piatto di fave-cicoria e pane, avrei pesato almeno il pane e fatto una stima approssimativa delle fave (che di certo non hanno le calorie di una parmigiana di melanzane); quindi sull'app avrei messo 100/150 gr di pane e 200 gr di fave. Il problema più che altro è mangiare al ristorante o fare una stima delle calorie di una pizza dove di certo non possiamo chiedere al cameriere cosa ci ha messo dentro.
In linea di massima, comunque quando si mangia lontano da casa, quasi sempre i piatti hanno molti grassi e poche proteine, io infatti tendo sempre a lasciare una 20ina di grammi di proteine e un bel po' di grassi in sospeso quando so di dover andare a pranzo/cena fuori o dai parenti