Ciao ragazzi, ecco la nuova scheda ripresa dalla scheda di MrDoc.... ovviamente.

Vorrei iniziare anche senza Rack, non so quando potrò acquistarlo.

Ovviamente dovrò limitare il carico, soprattutto per lo squat.

Alla scheda originale ho solo aggiunto una giornata di allenamento alla sbarra x trazioni.

Non credo ci siano errori visto che praticamente ho fatto un copia e incolla.

Per i carichi da utilizzare inizierei con il peso che ho usato nell'ultimo allenamento con il 3x8.

O meglio diminuire di poco il carico visto che prima mi allenavo in monofrequenza?

A)

Squat 5x5 Progressione*

Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

Trazioni alla sbarra 4xmax

Addominali circuito 6 esercizi x 10 rip. (4 volte)

B)

Stacco da terra 5x5 Progressione*

Military press 4x6

Rematore con bilancere 4x6

curl con bilancere 4x6

french press 4x6

Addominali 15 minuti

C)

Panca 5x5 Progressione*

Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

lat machine 4x6

Addominali circuito 6 esercizi x 10 rip. (4 volte)

D)

Sabato o domenica

Allenamento sbarra trazioni

6 serie appeso alla sbarra (35'' a serie)

6 serie petto alla sbarra presa supina (10" a serie)

5xmax eccentrica

5x10 dorso trx presa neutra

5x10 dorso trx presa prona

3x8 piegamenti


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