Se vuoi allenarti 4 volte a settimana ho fatto anche una versione del mio programma su 4 giorni:

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention

B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali

C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention

D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione

Rematore con manubri
Crunch per addominali
Io non aggiungerei molto, è già impegnativo così. Comunque sconsiglio il cedimento. Se vuoi aggiungere quialcosa (poco) non deve andare a discapito degli esercizi principali.

Apri un diario e metti i video delle tue esecuzioni. E' fondamentale che siano fatte bene.