Grazie eraser
Concordo con te rispetto le trazioni, anche secondo me non dovrebbero mai mancare, ma da quanto ho capito Christoph non possiede molta forza, suppongo che quindi di trazioni non ne sappia fare, o almeno non credo siano abbastanza da essere allenanti, comunque si, dovrebbe inoltre porsi come obiettivo in "background" il miglioramento di tale esercizio, in modo tale da poterlo inserire nella programmazione

Christoph, la scheda non è poi una scheda, per ora sono degli esercizi con dei numeri "buttati la".

Ti consiglio la lettura di questo thread

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

Anticipo:

Mancano le progressioni, che progressione scegli? Con che percentuale del 1RM vuoi lavorare?

Non è fattibile fare un 5x5 tirato alla morte, cedendo ad ogni serie, oltre ad essere impossibile dato che, cedendo fin da subito, non chiuderai mai le altre 4 serie con 5 colpi completi, ma inveitabilmente ti fermerai prima o dovrai calare il peso, e qui ritorna il nostro buffer.

Perciò devi scegliere una progressione (ti ho consigliato quella di carico, in quanto per chi ha poco massimale, è un ottimo modo per progredire abbastanza velocemente, per uno che ha già discreti carichi è una progressione che stalla presto).

Non vorrei buttarti qui la scheda fatta, in quanto vorrei che tu capissi il meccanismo.
Capendolo riuscirai, piano piano, a impostare dei programmi che possano soddisfare le TUE esigenze, chiaro, ci sono delle linee guida, può sempre sfuggire qualcosa, infatti siamo qui anche per sistemarci a vicenda qualche svista.

Come ordine di essercizi mi sembra ok, potresti usare lo squat leggero come riscaldamento per lo stacco, oppure potresti metterlo come ultimo esercizio, vedi te.

Per squat leggero intendo, ad esempio, uno squat fatto con un carico minore rispetto alle altre due sedute.

Esempio:

A- Squat con 80% 1RM

B- Squat con 70% 1RM (puoi diminuire un po' il volume magari e farlo con una percentuale più alta, ricordo: volume=serie*ripetizioni)

C- Squat con 80% 1RM

In A la panca mettila piana

I complementari non sono obbligatori, concentrati bene sui fondamentali.

Togli pure gli affondi, le gambe sono già ben coinvolte negli squat e nello stacco.
La leg extension mi fa schfo, la trovo inutile, tanto fumo poco arrosto.
Apparte questo toglila, per lo stesso motivo degli affondi.

Ok per il resto, magari metti qualcosa anche per i polpacci, che poi più avanti ti mangi le mani quando bestemmierai per farli crescere

Niente bicipiti e tricipiti? Volendo potresti mettere bicipiti in A e tricipiti in C, o viceserva, vedi tu

Ripassa le progressioni e cerca di impostarle al meglio che riesci sui fondamentali, imposta uno schema fisso sui complementari (circa come ti dissi nell'altro post) e poi torna qui a farci vedere cos'hai imparato


Alla fine è più semplice di quanto sembra impostare qualcosa che funzioni.

Erroneamente si crede che le schede con negative, superserie, rest pause mazzi e cavoli vari siano piu' efficaci perchè si sente il muscolo bruciare, si hanno i DOMS i giorni seguenti e poi piacciono perchè sono divertenti.

Mentre con i fondamentali e delle buone progressioni si fanno grandi cose.

Entri in palestra, ti scaldi, ti fai i tuoi esercizi fatti bene e torni a casa. Nessuna pippa mentale sul contare quanti secondi di rest pause, quante serie interrotte, quanto peso scalare ecc ecc..

Ah, approfondisci anche largomento TUT (time under tension).

Buonaserata.