Ciao

Fondamentalmente, la soluzione non è poi molto complicata.

Prendi i fondamentali (panca, squat, stacchi, rematori, military), li butti dentro una bella multifrequenza, ci cacci una progressione (visto i tuoi carichi, potresti adottare una progressione di carico, piuttosto che di volume. Se sei a digiuno rispetto questo argomento, ti consiglio di cercare qui e in internet, trovi tutto ciò che ti serve, se poi hai dubbi, siamo qui), qualche complementare (polpacci, curl, push down, spinte con manubri..) e hai già qualcosa su cui lavorare.

Ti vengo in contro.

Esempio di progressione di carico:

1 settimana: 65%x5x5
2 settimana: 70%x5x5
3 settimana: 75%x5x5
4 settimana: 80%x5x5

Cominci con un 5x5 al 65% del tuo massimale, e finisci con un 5x5 al 80% del massimale, ecco che hai programmato una progressione, e ti ritroverai con un aumento di forza e anche di massa.

Puoi decidere di fare le serie in 5x5 carico fisso (pervio riscaldamento) o 5x5 in ramping (previo riscaldamento), cioè ogni serie la usi per avvicinarti al 5RM, l'ultima serie la farai col 100% del tuo 5RM, incrementando ogni settimana. Vedi il Bill Starr, allenamento validissimo.

Poi un esercizio di bicipiti e tricipiti in 3/4x8/12 e sei apposto.

Tutto ciò si fa a buffer (se non sai cos'è cerca, è facile da capire).

In generale puoi spalmare in tre sedute A-B-C:

3 squat (uno leggero, a metà' settimana di solito, cioè in seduta B)
2 panche
2 rematori
1 stacco (di solito nel giorno di squat leggero)
1 military (di solito quando non si allena la panca)
1/2 Complementari

Starei sulle 5/6 ripetizioni per gli esercizi nei quali adotterai una progressione, in quanto, come già detto, hanno più transfert in un futuro programma di massa.

In multifrequenza inoltre puoi lavorare in fullbody, in spinta-trazione... insomma cerca, e vedi quale ti sembra più congeniale e struttura una scheda.

E l'allenamento, più o meno, lo abbiamo sistemato.

La dieta:

Ti calcoli il tuo fabbisogno (in questo forum nella sezione alimentazione c'è una guida perfetta).
Segui appunto la guida, imposti il surplus, ti stili la dieta (ci vuole pazienza e voglia di imparare) e la segui.

Se mangi molto meno rispetto a quanto calcolerai, ti consiglio di avvicinarti piano piano alla dieta che stilerai.


Cosa succede con quest'accoppiata?

In parole povere:
Con l'alimentazione fornisci i "mattoni", il carburante per lavorare bene e con l'allenamento aumenti i carichi e quindi aumenti anche la massa magra.

Il risultato?

Uscirai dallo stallo, ci vorrà il suo tempo, ma se imposti un qualcosa di decente, quasi sicuramente, aumenterai carichi e peso corporeo (a questo proposito, occhio col surplus, sennò prendi troppo grasso, anche se ora non mi preoccuperei di questo, con un surplus di 200/300 kcal dovresti stare apposto).

Buonaserata