Da una rapida pensata a tavolino ho formulato due opzioni:
Lunedì - Panca, complementare panca (panca inclinata, panca manubri), stretching.
Martedì - Squat, stacco, stretching.
Mercoledì - Panca, complementare panca (panca inclinata, panca manubri), stretching.
Giovedì - Stacco, squat, stretching.
Venerdì - Panca, complementare panca (panca inclinata, panca manubri), stretching.
Sabato - Complementare squat (front squat, affondi), complementare stacco (iperestensioni [la panca me lo permetterebbe ma il cane mi ha mangiato "gli affari di gomma piuma che si montano sui ferri"], goodmorning), stretching.
Domenica - Cardio a piacere/muscoli piccoli a piacere, stretching.

Lunedì - Panca, complementare panca.
Martedì - Squat, stacco, stretching.
Mercoledì - Panca, complementare panca, stretching.
Giovedì - Stacco, squat, stretching.
Venerdì - Cardio a piacere, stretching.
Sabato - Complementare squat, complementare stacco, stretching.
Domenica - Muscoli piccoli a piacere, stretching.

Preferirei la prima allenando la panca tre volte a settimana, mentre la seconda mi lascia più "libertà" (che però è relativa avendo sedute brevi).
Inserirei lo stretching - che sto un po' mettendo da parte, sbagliando - a ogni fine seduta, cosa che mi piacerebbe non poco non volendo lasciarlo perdere totalmente.